Publicado: febrero 23, 2021, 10:34 am
David Recuenco Serrano, Universidad Nebrija
Cuando nos proponemos comenzar a practicar un deporte, o bien queremos mejorar nuestro rendimiento, seguramente se nos pasen por la cabeza diferentes preguntas sobre cómo organizar nuestras sesiones de entrenamiento. Una de ellas suele estar relacionada con la hora del dÃa más adecuada para practicar actividad fÃsica. ¿Es mejor entrenar por las mañanas? ¿O deberÃa ir al gimnasio por las tardes? ¿Y si lo que hago es un entrenamiento de larga duración? ¿Qué hay de real en todo lo que escuchamos sobre los biorritmos? ¿Por qué me encuentro mejor cuanto entreno a una hora determinada?
Vamos a analizar en las siguientes lÃneas estos aspectos del rendimiento, asà como la influencia que tiene en nuestro descanso practicar deporte a una hora u otra. En primer lugar hay que entender que no podemos comprender el rendimiento sin una correcta recuperación.
Niveles hormonales, biorritmos y rendimiento
Un buen rendimiento fÃsico durante el dÃa está en muchos casos relacionado con una buena calidad de sueño durante la noche. Esto permite al organismo una adecuada recuperación y, por lo tanto, un mejor rendimiento al dÃa siguiente. En aquellas personas que sufran de problemas de sueño, esto podrÃa ser un aspecto de gran relevancia.
Debemos tener en cuenta que la calidad del sueño podrÃa verse modificada por los biorritmos o ritmos circadianos del organismo. Estos, dependen de los cambios hormonales que se producen. De esta forma, y dando respuesta a este epÃgrafe la pregunta serÃa: según nuestros biorritmos, ¿será mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
En principio, durante la mañana y en personas sanas, encontramos mayores niveles de cortisol y de testosterona. La primera de ellas es la denominada hormona del estrés, y está relacionada con el catabolismo, o dicho de otra manera y en lo que aquà nos resulta de interés, degradación proteica.
La testosterona por su parte, es una hormona anabólica, es decir, de sÃntesis proteica y sus niveles elevados durante la mañana podrÃan contrarrestar los niveles de cortisol.
PodrÃamos pensar en aprovechar los efectos de estas hormonas para conseguir un mejor rendimiento. Sin embargo, y aunque parece que entrenar durante la tarde (por ejemplo, entrenamiento de fuerza) ayuda a disminuir los niveles de cortisol hacia las últimas horas del dÃa facilitando el descanso posterior, los estudios son contradictorios en este sentido.
De esta forma, por el momento no podemos asegurar que entrenar por la mañana o por la tarde tenga una relevancia significativa si nos atenemos a los niveles hormonales.
Entrenamiento y sistema nervioso
La hora a la que se realice el entrenamiento podrÃa tener un efecto diferente sobre nuestro sistema nervioso autónomo. Este se subdivide a su vez en sistema nervioso simpático y parasimpático. El primero de ellos se relaciona con situaciones de estrés y alerta, mientras que el segundo tiene el efecto contrario en nuestro organismo, para entendernos, genera un estado de calma en el mismo.
La práctica de ejercicio fÃsico crea cambios sobre el sistema nervioso autónomo, lo cual puede alterar la calidad del sueño durante la noche. Para analizar y entender los cambios sobre este, se pueden estudiar las modificaciones que provoca sobre la frecuencia cardÃaca.
En primer lugar, debemos entender que un entrenamiento intenso aumenta la frecuencia cardÃaca tras el esfuerzo, debido al estÃmulo sobre sistema nervioso simpático. En ese sentido, sabemos que un entrenamiento por la tarde podrÃa en algunas personas empeorar la calidad del sueño. Además, la ciencia nos muestra que un entrenamiento por la mañana genera un aumento hacia las últimas horas del dÃa del sistema parasimpático y no interfiere en la calidad del sueño ni en la recuperación para el dÃa siguiente.
Por lo tanto, serÃa posible encontrar personas a las que, tras un entrenamiento hacia las últimas horas del dÃa, les cueste descansar, algo no deseable. En ese sentido serÃa recomendable entrenar por las mañanas para beneficiarnos, además, del efecto de activación que tiene el ejercicio fÃsico sobre el organismo.
Pero, ¿entonces cuándo se consigue mejor rendimiento?
Ya tenemos una idea de los efectos que tienen el entrenamiento y las diferentes horas del dÃa en nuestro organismo. Pero, si quiero conseguir el mejor rendimiento posible, y no tengo problemas para dormir, ¿cuándo es mejor entrenar?
La ciencia es más o menos concluyente en cuanto al entrenamiento de fuerza. En principio, si tenemos que elegir, deberÃamos entrenar durante la tarde. En este perÃodo del dÃa los niveles de activación y contracción muscular suelen ser mayores. Es por tanto, en comparación con la mañana, donde mayores picos de rendimiento se consiguen.
No sucede lo mismo en el caso del entrenamiento aeróbico, donde no parece que haya una gran diferencia entre los resultados obtenidos a unas horas u otras.
De la misma forma, el entrenamiento anaeróbico de corta duración consigue sus mejores picos de rendimiento hacia la tarde. Esto podrÃa ser debido al aumento de la temperatura corporal durante este perÃodo, lo cual tiene un buen efecto de precalentamiento en el organismo propiciando un mejor estado posterior
Aún con esta información, debemos tener en cuenta algunos aspectos. El primero, es que las ganancias de fuerza e hipertrofia son similares independientemente de la hora del dÃa a la que se entrene. Por otro lado, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, y si el entrenamiento se realiza habitualmente por las mañanas, el rendimiento será comparable al de las tardes. Asà pues, no debemos preocuparnos si nuestro entrenamiento debe ser realizado antes de mediodÃa siempre que tenga una continuidad.
Finalmente, es importante remarcar que, si tenemos que competir por las mañanas o por las tardes, deberemos adaptar nuestro organismo al entrenamiento en la misma franja horaria.
Salud y entrenamiento a distintas horas del dÃa
No queremos cerrar este artÃculo sin hacer un breve apunte acerca de los efectos que tiene sobre la salud entrenar a diferentes horas del dÃa. Es un tema amplio y complejo, pero nos gustarÃa poner algún ejemplo: la hora del dÃa, el momento del dÃa y las caracterÃsticas de la actividad deportiva podrÃan ser elementos a tener en cuenta a la hora de mejorar algunos problemas de salud.
Comencemos mencionando un tema que estará siempre de actualidad: la pérdida de grasa o el sobrepeso. En este sentido algunos estudios nos muestran que entrenar por las mañanas y antes de desayunar podrÃa tener un efecto positivo sobre el organismo, ya que se ha observado un aumento de 24 horas en la oxidación de las grasas. Este estÃmulo no serÃa similar en caso de que el entrenamiento fuera realizado tras el desayuno o a lo largo del dÃa.
Por otro lado, un entrenamiento aeróbico por la mañana podrÃa tener un efecto positivo sobre la presión arterial y normalizarÃa sus valores, seguramente gracias a la modulación que tiene el ejercicio sobre el sistema nervioso autónomo.
De esta manera, cuando vayamos a elegir la hora del dÃa a la que entrenar, no solo será una cuestión de rendimiento fÃsico, sino un proceso de programación individualizada guiada por un profesional atendiendo a la salud global de la persona.
Conclusiones
Si vamos a comenzar un entrenamiento de fuerza o a realizar un entrenamiento anaeróbico, la tarde es seguramente el mejor momento del dÃa para realizarlo.
El entrenamiento aeróbico o de larga duración no tendrÃa por su parte ningún inconveniente en ser realizado tanto por la mañana como por la tarde.
Sin embargo, es necesario que seamos capaces de adaptar el entrenamiento a las necesidades del deportista. De esta manera, si la competición es a una hora determinada, los entrenamientos deberán ser realizados en un momento similar para conseguir una adaptación del organismo a la franja horaria deseada.
Finalmente, debemos tener en cuenta que el entrenamiento no es solo un proceso de búsqueda de rendimiento, sino que el movimiento en sà mismo implica salud. De esta manera, quizás para algunas personas sea recomendable realizar su actividad fÃsica por la mañana. AsÃ, el entrenamiento no alterará su calidad de sueño y les permitirá un mejor control sobre su peso y una más eficiente quema de grasas.
David Recuenco Serrano, Director del Grado en Ciencias de la Actividad FÃsica y del Deporte. Director del Doble Grado en CCAFYD y Fisioterapia, Universidad Nebrija
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