El huevo y los otros alimentos prohibidos que los nutricionistas indultan

Durante décadas sufrieron una injusta condena, pero llegó la hora del indulto. Hasta hace unos años se recomendaba restringir el consumo de huevos por su contenido en colesterol (la época en la que todo el monte era carbohidrato refinado y pensábamos que lo … hacíamos genial), pero diferentes estudios en los últimos tiempos han desmontado el mito de que altera nuestro perfil lipídico. Es decir, que el huevo tenga entre sus nutrientes colesterol no quiere decir que obligatoriamente nos lo suba. Ahora le llega el indulto definitivo.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha presentado este jueves la última edición de las ‘Guías Alimentarias para la población española’, donde, entre otras recomendaciones, se da luz verde al consumo frecuente de huevos. Basándose en la evidencia actual, la SENC confirma que no existe una relación directa entre el consumo de este alimento en personas sanas y un aumento del riesgo cardiovascular. Se destaca su alto valor nutricional y se recomienda un consumo de hasta 6-7 huevos por semana en personas activas y de 3 a 4 en poblaciones más sedentarias.

Mejor no cocinarlos fritos

«Es un alimento tan completo que de ahí sale un ser», recuerda Javier Aranceta, presidente de la SENC y coordinador de las guías. En su opinión, es un buen complemento para los vegetales y es muy versátil. «Se puede consumir de muchas maneras, pero frito debería ser la menos frecuente por el aporte de grasa calentada. Es preferible prepararlo poché, encima de la sopa o en un revuelto». Precisamente el documento también incluye consejos para aprender a cocinar los alimentos preservando sus nutrientes.
En cuanto a la carne roja y procesada, no hay debate. Se recomienda moderar el consumo de la primera a un máximo de 1-2 raciones por semana, preferentemente cortes magros, carnes de calidad y métodos de cocción saludables. Para la segunda (embutidos, salchichas), la directriz es clara: su consumo debe ser el mínimo (menos de una vez por semana) debido a su alto contenido en sal y aditivos y siempre acompañada de vegetales frescos, crudos.
Como fuente de proteína animal, la guía destaca el pescado, con un consumo de entre 2 y 4 veces por semana, alternando variedades azules y blancas, y ofrece pautas de seguridad sobre el posible aporte de mercurio de los primeros. Para minimizarlo, «hay que priorizar los pescados azules de pequeño tamaño como la sardina, la anchoa, el verdel o los bonitos de pequeño tamaño. Tienen un valor proteico importante y ácidos grasos omega 3 beneficiosos para la salud cardiovascular y la memoria», señala el doctor Aranceta.

No existe una relación directa entre el consumo de huevo en personas sanas y un aumento del riesgo cardiovascular

La base de nuestra alimentación deben ser los alimentos de origen vegetal: «frutas, verduras, hortalizas, leguminosas y frutos secos configuran la referencia más importarte que tenemos que incorporar», explica a ABC el doctor Aranceta, quien advierte de que este documento «no pretende prohibir nada ni poner a dieta a la población» sino orientar sobre aquello que debería estar en el sustrato básico y lo que debería ser más ocasional.
En cuanto a la hidratación, el agua es la bebida de elección principal, seguida de las infusiones sin calorías y la fruta fresca entera. Los zumos, lácteos y bebidas vegetales se sitúan en un tercer nivel junto a la cerveza sin alcohol, a las que la guía posiciona como una opción de hidratación válida y con nutrientes de interés. Los refrescos azucarados o edulcorados quedan relegados a un consumo muy ocasional.
Sobre las tan de moda bebidas vegetales, se aclara que las de soja, avena, arroz o almendras no son sustitutos nutricionales directos de la leche. Nunca van a ser equivalentes, pero, si se opta por ellas, el doctor Aranceta recomienda que no lleven azúcares añadidos y que estén fortificadas con, como mínimo, calcio y vitamina D.

«El agua es la bebida principal y los refrescos, tanto azucarados como edulcorados, quedan para un consumo muy ocasional»

Los lácteos también deben elegirse sin azúcares añadidos y dentro de éstos, para el presidente de la SENC, el «gold standard» sería la leche entera de vacas criadas en libertad. «En las vacas que comen hierba, la grasa es diferente y con componentes distintos a la de las que comen cereales», explica el experto, que asegura que, si no hay una patología que lo desaconseje, se debe optar por leche entera y no desnatada porque «esa grasa favorece la absorción de vitaminas A, D y K para los huesos».

Consumo de alcohol

Con respecto a las bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como la cerveza y el vino, recuerdan que no existe un nivel de consumo de alcohol seguro y que la recomendación general para la población es que «si se consume alcohol, cuanto menos mejor». Para quienes no quieren renunciar al sabor y al acto social de tomarse una cerveza, destacan como una opción práctica el consumo de las versiones «sin» alcohol ( 1% vol.) y «0,0» (aprox. 0.04% vol.)
Esta edición está centrada además en la alimentación consciente y tiene un enfoque integral ‘One Health’, que vincula directamente las elecciones alimentarias con la sostenibilidad del planeta. En este sentido, el documento hace hincapié en la promoción de un «consumo consciente» y pone un fuerte énfasis en la elección de alimentos de temporada, de proximidad y con bajo impacto ambiental. Como se destaca en el capítulo de productos del mar, es fundamental una «educación sobre el consumo responsable» para garantizar la sostenibilidad de los recursos marinos, diversificando la dieta y reduciendo la presión sobre las especies más explotadas.
El doctor Aranceta ha afirmado en la presentación que esta nueva edición no solo actualiza la evidencia científica, sino que la integra en un marco de sostenibilidad que ya es ineludible: «El objetivo es empoderar al ciudadano con información clara, veraz y accesible para que tome decisiones más saludables y conscientes, beneficiando tanto su salud personal, familiar como la de nuestro entorno».
En la misma línea, se ha mostrado la doctora Carmen Pérez-Rodrigo, past president y miembro de la junta directiva de la SENC, quien ha destacado que la alimentación debe ser un motivo de disfrute: «Defendemos una alimentación saludable pero también de disfrute en la que todos los alimentos y bebidas tengan su lugar oportuno y en su justa medida».