Publicado: julio 4, 2026, 4:00 am
Quedarse dando vueltas en la cama esperando que el sueño llegue es una escena que muchas personas conocen bien. Si vamos a la cama, queremos dormirnos lo antes posible, ¿no? Sin embargo, insistir en permanecer acostado cuando el sueño no aparece puede ser contraproducente. Lejos de recomendar que se aguante en la cama hasta quedarse dormido, el neurocientífico y experto en sueño Matthew Walker defiende una estrategia diferente: levantarse si han pasado unos veinte minutos y el sueño sigue sin llegar.
El especialista, catedrático de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California en Berkeley y director del Center for Human Sleep Science, recoge este consejo en su libro ‘Por qué dormimos‘, donde explica que el objetivo es evitar que el cerebro asocie la cama con el estrés o la frustración de no poder conciliar el sueño. Dado que la cama es el lugar del descanso, si la escena de dar vueltas y vueltas sin conciliar el sueño se repite, es mejor optar por salir de ahí lo antes posible.
Walker resume esta recomendación de forma clara: «No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño«.
La regla de los 20 minutos para dormir
Detrás de esta llamada «regla de los 20 minutos» existe una explicación basada en el funcionamiento del cerebro. Cuando una persona permanece largos periodos despierta en la cama preocupándose por no dormir, acaba creando una asociación negativa entre ese espacio y el estado de alerta. En lugar de relacionar el dormitorio con descanso, el organismo empieza a identificarlo con preocupación, lo que dificulta todavía más quedarse dormido.
Por ese motivo, Matthew Walker recomienda romper ese círculo. Lo aconsejable es levantarse con tranquilidad, mantener una iluminación tenue y realizar alguna actividad relajante, como leer unas páginas de un libro, practicar ejercicios de respiración o escuchar música calmada. Eso sí, conviene evitar las pantallas de móviles, tabletas o televisores, ya que la exposición a la luz puede activar todavía más al cerebro y retrasar la aparición del sueño.
Ir a la cama cuando se tiene sueño
La clave está en regresar a la cama únicamente cuando vuelva la sensación de somnolencia. De esta forma, el cerebro mantiene la asociación entre la cama y el hecho de dormir, uno de los principios básicos de la denominada terapia de control de estímulos, considerada una de las intervenciones psicológicas más eficaces para tratar el insomnio.
Esta recomendación no solo aparece en la obra de Walker. Las guías clínicas sobre el tratamiento del insomnio también incluyen pautas similares para evitar pasar demasiado tiempo despierto en la cama. El objetivo es impedir que la ansiedad por dormir termine convirtiéndose en uno de los principales obstáculos para conseguirlo.
Todos merecemos descansar
En ‘Por qué dormimos’, Walker insiste además en que el sueño no debe considerarse un lujo ni un tiempo perdido, sino una necesidad biológica fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Como escribe en el libro, «Dormir es el sistema más eficaz que tiene la naturaleza para restablecer cada día la salud de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo».
Mantener horarios regulares, reducir el consumo de cafeína a última hora del día, limitar la exposición a la luz intensa por la noche y reservar la cama exclusivamente para dormir son algunas de las medidas que el experto considera esenciales para mejorar el descanso. Cuando, pese a ello, el sueño no llega, quedarse inmóvil mirando el techo rara vez ayuda. En esos casos, levantarse unos minutos y esperar a que reaparezca el sueño puede ser una estrategia mucho más eficaz que seguir luchando contra el insomnio desde la almohada.
