Publicado: octubre 27, 2026, 1:00 am
Para quienes buscamos mejorar nuestra alimentación, los términos ‘superalimento’ o ‘alimento poderoso’ (superfood y power food en inglés) nos resultan de lo más atractivo para comenzar a consumirlos sin miramientos. Podemos imaginar un alimento milagroso con habilidades especiales como promover la pérdida de peso o prevenir y curar enfermedades, así como mantenernos sanos y protegidos, pero la realidad dista bastante de ello porque no existe una definición científicamente fundamentada ni regulada para un superalimento.
Luis Castrillo Navarro, dietista-nutricionista clínico del Hospital Quirónsalud San José y de los Centros Médicos Quirónsalud Tres Cantos y Quirónsalud Valdebebas, señala que es importante entender qué significa exactamente eso de ‘superalimento’: “Es un término utilizado para describir alimentos que se consideran especialmente ricos en nutrientes y beneficiosos para la salud. Estos alimentos suelen contener una alta concentración de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes u otros compuestos”.
El problema es que no existe una definición oficial que determine qué alimentos pueden recibir esta etiqueta: “No está regulado por ninguna autoridad oficial y puede ser utilizado de manera bastante amplia y subjetiva”, señala el experto. Es decir, que encontrarnos esta palabra en un producto no significa que exista una categoría científica concreta detrás ni que todas las propiedades y beneficios para la salud que se le atribuyen estén necesariamente demostrados.
De las bayas de goji al kale: qué productos se consideran superalimentos
La lista de productos que suelen recibir esta denominación es larga y muy variada y entre los más conocidos están las bayas de goji y açai y frutas como el baobab, el noni, la lúcuma o el camu camu. También aparecen verduras de hoja verde como las espinacas, el kale y la col rizada, semillas, como las de de chía, cáñamo, lino y sésamo, alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el miso y cereales como la avena, el bulgur, la cebada, la espelta y el trigo sarraceno.
A ellos se suman ingredientes que han ganado popularidad en los últimos años, como el hongo reishi, la levadura nutricional, la moringa, el té matcha, la hierba de trigo, la maca o determinadas algas. Son alimentos muy diferentes entre sí y, por eso, no tiene sentido asumir que todos poseen las mismas propiedades, aunque lo que sí puede estudiarse científicamente son los nutrientes y compuestos que contienen algunos de ellos.
Si muchos de estos productos no son imprescindibles, ¿por qué han conseguido hacerse un hueco tan grande en nuestra alimentación? Para Luis Castrillo Navarro, parte de la respuesta está precisamente en su carácter novedoso: “Actualmente los superalimentos están teniendo mucho éxito porque son exóticos y hasta hace poco tiempo no se incluían en la tradicional dieta mediterránea española. Son productos que el consumidor desconocía y ahora se venden de una forma muy atractiva, haciéndole pensar que conseguirá beneficios para su salud de una manera rápida y fácil”.
Los alimentos que sí aportan nutrientes a nuestro organismo
Tal como indica el dietista-nutricionista clínico del Hospital Quirónsalud San José y los Centros Médicos Quirónsalud Tres Cantos y Valdebebas, donde sí encontramos evidencia científica es acerca de los “beneficios que proporcionan los compuestos de ciertos alimentos, como son los antioxidantes (encontrados en bayas o frutos rojos), como los polifenoles y las antocianinas”, que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la mejora de la función cognitiva y la protección contra el envejecimiento celular.
Otro ejemplo serían los beneficios de los ácidos grasos omega-3 (encontrados en pescados azules, nueces, semillas o aguacate), que “se asocian con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la mejora de la salud cerebral y la reducción de la inflamación de bajo grado responsable de patologías como la obesidad o la diabetes tipo II”. Como subraya Castrillo, “no podemos afirmar que hay evidencia científica general de las propiedades para la salud de todos los superalimentos, pero sí para los compuestos de muchos de estos productos”.
Los superalimentos también forman parte de la dieta mediterránea
Tal como se presentan, pareciera que esos alimentos tan buenos no están fácilmente al alcance, aunque la realidad es que no hace falta viajar miles de kilómetros para construir una alimentación saludable. Entre los alimentos que pueden considerarse superalimentos, según informa el dietista-nutricionista, están las nueces y las almendras, las semillas de girasol, calabaza o sésamo, los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas, el aguacate y el aceite de oliva virgen, las legumbres y los granos enteros como las lentejas, los garbanzos, y los granos enteros como la quinoa, el arroz integral o la avena.
La lista continúa con hortalizas tan habituales como los pimientos, la cebolla y el ajo, verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga, la rúcula y el brócoli, frutos rojos como los arándanos, las moras y las frambuesas, frutas tropicales como la piña, el mango o la papaya y especias como el orégano, el perejil, la canela o la cúrcuma. Por eso, la recomendación del especialista de Quirónsalud no pasa por convertir los productos exóticos en una obligación: “Es más importante centrarse en conseguir tener una dieta adecuada que incluya los grupos de alimentos mencionados en el párrafo anterior en lugar de depender únicamente de unos pocos alimentos específicos. Los superalimentos pueden desempeñar un papel importante en una dieta saludable cuando se consumen como parte de una alimentación variada y equilibrada”.
Qué ocurre si abusamos de un superalimento
Que un alimento sea saludable tampoco significa que cuanto más lo consumamos, mejor. Una dieta equilibrada necesita variedad y, precisamente por eso, concentrar nuestra alimentación en un único producto puede ser contraproducente. “Al igual que con otros alimentos, un consumo excesivo o inadecuado podría suponer un riesgo para la salud, ya que consumir grandes cantidades de ciertos superalimentos puede resultar en un exceso de ciertos nutrientes o sustancias tóxicas, como los nitratos, y provocar efectos adversos, como trastornos gastrointestinales, o los efectos derivados del consumo de ciertas vitaminas o minerales por encima de sus ingestas recomendadas”, advierte el dietista-nutricionista.
Consumir grandes cantidades de ciertos superalimentos puede resultar en un exceso de ciertos nutrientes y sustancias tóxicas provocando efectos adversos
Además, “un consumo excesivo de un único alimento desplaza el consumo de otros que son necesarios para conseguir una dieta completa y equilibrada”. ¿Y en qué consiste una dieta así? Luis Castrillo Navarro señala que la respuesta está mucho más cerca de la variedad que de cualquier producto de moda: “Una dieta verdaderamente saludable es aquella en la que se incluyen todos los grupos de alimentos con abundancia en frutas y verduras, legumbres, granos enteros, fuentes de proteínas de calidad y grasas saludables. Es decir, en la que haya variedad de alimentos en cada grupo”, dice.
Por otra parte, la dieta debe ser equilibrada, y esto implica consumir porciones adecuadas de cada grupo de alimentos y priorizar alimentos naturales, frescos y mínimamente procesados para reducir la ingesta de ingredientes y aditivos innecesarios.
Por último, el experto de Quironsalud recalca que es importante “distinguir entre la información respaldada por la ciencia sobre los superalimentos y las afirmaciones exageradas y muy atractivas que no estén respaldadas”, y para ello, tendremos que buscar en fuentes fiables de información científica, como revisiones sistemáticas y metaanálisis, instituciones académicas, organizaciones de salud gubernamentales, declaraciones de profesionales sanitarios contrastados y portales web de salud fiables.
