Publicado: septiembre 23, 2026, 12:00 am
A partir de los 50 años muchas personas empiezan a entrenar con una idea aparentemente lógica: cuanto más despacio hagan los ejercicios, más seguros estarán. Se dedican a controlar cada repetición, evitan cualquier movimiento rápido y reducen tanto la intensidad que el entrenamiento termina convirtiéndose en una sucesión de gestos excesivamente lentos.
Tal como indica José Ruiz, entrenador, a los lectores de 20minutos, «moverse con control es muy importante, especialmente al aprender un ejercicio o cuando existen molestias, lesiones previas o falta de experiencia». Pero entrenar siempre lentamente también puede tener una consecuencia que suele pasar desapercibida: dejar de estimular la capacidad de producir fuerza con rapidez.
Y esta capacidad, conocida como potencia muscular, es fundamental para seguir moviéndonos con agilidad, reaccionar ante un tropiezo y mantener autonomía con el paso de los años. «El problema no es entrenar despacio, es pensar que, después de los 50, todo movimiento rápido resulta peligroso«, dice el experto.
Fuerza y potencia no son exactamente lo mismo
Aunque suelen confundirse, la fuerza y la potencia son capacidades diferentes. José Ruiz cuenta que la fuerza es la capacidad de generar tensión para mover o sostener una resistencia. «Por ejemplo, levantarse de una silla o cargar una bolsa pesada». La potencia añade otro componente: la velocidad con la que somos capaces de aplicar esa fuerza. «No basta con tener fuerza para levantarse de una silla: en determinadas situaciones también necesitamos hacerlo con cierta rapidez», dice, y tal como indica el experto, la potencia interviene cuando:
- Recuperamos el equilibrio después de tropezar.
- Tenemos que reaccionar antes de caer.
- Subimos un escalón con decisión.
- Nos levantamos rápidamente de un asiento.
- Cruzamos una calle con agilidad.
- Evitamos un obstáculo inesperado.
«Por eso entrenar únicamente con movimientos muy lentos puede dejar sin trabajar una capacidad directamente relacionada con la vida cotidiana», dice José Ruiz. La investigación en adultos mayores ha encontrado que el entrenamiento de potencia, en el que se intenta realizar la fase de subida del movimiento con mayor velocidad, puede producir mejoras pequeñas o moderadas en algunas medidas de función física frente al entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, la calidad de la evidencia todavía es limitada y no todos los estudios encuentran diferencias claras.
Por qué perdemos rapidez con la edad
Con el paso de los años no solo puede disminuir la cantidad de masa muscular, también puede reducirse la capacidad del sistema neuromuscular para activar rápidamente las fibras musculares. «Esto significa que una persona puede seguir teniendo fuerza para realizar un movimiento pero tardar más en producirla, y es algo que se observa muchas veces en la vida cotidiana», explica José Ruiz. Una persona puede levantarse de una silla, pero necesita varios segundos, inclina mucho el cuerpo hacia delante o utiliza las manos para impulsarse.
También puede caminar correctamente en un entorno estable, pero tener dificultades cuando necesita reaccionar ante un cambio de dirección o una pérdida de equilibrio. Según el entrenador, «la potencia muscular se ha relacionado con el rendimiento funcional en personas mayores y algunas revisiones señalan que puede ser incluso más relevante que la fuerza máxima para determinadas tareas que exigen reaccionar o desplazarse con rapidez«. Y esto no quiere decir que todo el mundo deba realizar movimientos explosivos. Significa que la capacidad de moverse con cierta intención y velocidad también debería entrenarse de forma progresiva.
Moverse rápido no significa moverse sin control
El experto en entrenamiento recalca que cuando hablamos de entrenar velocidad o potencia después de los 50, «no estamos hablando de hacer movimientos bruscos, rebotar, saltar sin preparación o mover cargas pesadas de manera descontrolada». El entrenamiento de potencia bien planteado suele seguir una estructura sencilla:
- La fase de subida se realiza con intención de moverse rápido.
- La fase de bajada se hace de forma lenta y controlada.
- La resistencia utilizada permite mantener una buena técnica.
- El movimiento se detiene si aparece dolor o pérdida de estabilidad.
- La velocidad se adapta al nivel real de la persona.
Por ejemplo, en una sentadilla a una silla podríamos bajar durante dos o tres segundos y levantarnos con algo más de decisión. La persona puede no moverse realmente a gran velocidad, pero la intención de acelerar ya modifica la forma en la que el sistema nervioso recluta la musculatura. En los estudios de entrenamiento de potencia se utiliza precisamente esta idea: levantar o empujar con intención de hacerlo lo más rápido posible, mientras la bajada se mantiene controlada.
