Publicado: octubre 11, 2026, 3:00 am
Los huesos no son estructuras estáticas. A lo largo de la vida se encuentran en un proceso constante de renovación y, con el paso de los años, mantener una buena alimentación, actividad física y masa muscular adquiere especial importancia para conservar su salud. En este contexto, hay algunos alimentos que pueden aportar nutrientes especialmente interesantes.
El fisioterapeuta Aleix Gusart destaca cuatro alimentos en sus redes sociales: sardinas, huevos, queso curado y salmón. No se trata de alimentos milagrosos ni de que incluirlos en la dieta garantice por sí solo unos huesos fuertes, pero sí pueden formar parte de una alimentación que aporte algunos de los nutrientes necesarios para mantener tanto el tejido óseo como la musculatura que lo protege.
Sardinas: calcio, proteína y vitamina D
Las sardinas son uno de los pescados que pueden resultar especialmente interesantes para los huesos, sobre todo cuando se consumen con sus espinas blandas, como ocurre habitualmente en las conservas. De esta forma aportan una cantidad considerable de calcio, además de proteínas y vitamina D. «Las sardinas tienen calcio, proteína y vitamina D, todo lo que necesita el hueso en un solo alimento», explica Aleix Gusart.
El calcio es uno de los principales componentes del tejido óseo, mientras que la vitamina D interviene en el metabolismo del calcio y ayuda a mantener una adecuada salud muscular. Por su parte, las proteínas son necesarias para conservar la masa muscular, algo especialmente relevante con el envejecimiento.
Huevos: también importa cuidar el músculo
El segundo alimento que recomienda el fisioterapeuta son los huevos, una fuente de proteínas de alta calidad y contienen vitamina D, aunque la cantidad de esta última es relativamente moderada. Los huevos aportan proteína completa y vitamina D, dos cosas esenciales para mantener el músculo que protege al hueso«, señala Aleix Gusart. Y es que hablar de salud ósea no significa fijarse únicamente en los huesos. Una musculatura fuerte ayuda a mantener la movilidad y el equilibrio y desempeña un papel importante en la prevención de caídas, especialmente a medida que aumenta la edad.
Queso curado: una fuente concentrada de calcio
Por otro lado, los lácteos son conocidos por su aporte de calcio, pero algunos quesos presentan una concentración especialmente elevada de este mineral porque contienen menos agua que otros productos lácteos. «El queso curado es una de las fuentes de calcio más altas que existen, mucho más calcio que un vaso de leche», afirma el fisioterapeuta. Eso sí, conviene tener en cuenta que el queso curado también suele aportar cantidades elevadas de grasa y sal, por lo que la clave está en incluirlo dentro de una alimentación equilibrada y en las cantidades adecuadas.
Salmón: vitamina D, omega 3 y proteínas
El cuarto alimento de la lista de Aleix Gusart es el salmón, un pescado azul que destaca por su contenido en proteínas y vitamina D, además de aportar ácidos grasos omega 3. «El salmón aporta vitamina D, omega 3 y proteína, por lo que es uno de los alimentos más completos para la salud de los huesos», apunta el fisio.
En cualquier caso, cuidar los huesos requiere mucho más que seleccionar determinados alimentos. Una alimentación suficiente y variada debe acompañarse de ejercicio físico, especialmente trabajo de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y proporciona estímulos beneficiosos para el sistema musculoesquelético.
