Publicado: noviembre 8, 2026, 4:00 am
Entrenar en el gimnasio no consiste únicamente en levantar cada vez más peso o aumentar la intensidad de los ejercicios. Para progresar en una actividad fitness también es importante respetar los tiempos de adaptación del cuerpo, cuidar la técnica y saber cuándo aumentar la carga. De lo contrario, intentar avanzar demasiado rápido puede terminar provocando molestias o lesiones que obliguen a reducir o incluso detener la actividad física.
El Dr. Juanjo López, traumatólogo deportivo y colaborador de Mustang Free, señala que muchas de estas lesiones aparecen cuando se somete al organismo a una exigencia para la que todavía no está preparado. «Generalmente no se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar», explica.
Entre los problemas más habituales pueden encontrarse sobrecargas musculares, especialmente en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales; contracturas, agujetas intensas y diferentes tendinopatías, como las del tendón de Aquiles, rotuliano o manguito rotador. También pueden aparecer fascitis plantar, dolor lumbar o dolor en rodillas y tobillos.
Controla la carga y aumenta la intensidad progresivamente
Una de las claves para evitar lesiones en el gimnasio es no aumentar de golpe el peso, el número de repeticiones o la intensidad. El organismo necesita tiempo para adaptarse al estímulo y, además, no todos los tejidos evolucionan al mismo ritmo. Por eso, no solo importa cuánto se entrena, sino también cómo se hace. La técnica debe mantenerse incluso cuando aumenta la fatiga y la progresión de las cargas debería adaptarse al nivel de cada persona.
«Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas. Un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad ayudan a preparar al organismo y a proteger las articulaciones«, señala el Dr. Juanjo López. La idea es que la mejora sea gradual: intentar recuperar rápidamente una marca o levantar un peso para el que todavía no se tiene suficiente control puede hacer que músculos, tendones y articulaciones reciban una carga excesiva.
No olvides el descanso: también forma parte del entrenamiento
Cuando se habla de fitness, el descanso suele quedar en segundo plano frente a los ejercicios, las repeticiones y las cargas. Sin embargo, recuperar también forma parte del proceso de adaptación. Entrenar de manera intensa sin dejar suficiente tiempo entre sesiones puede dificultar la recuperación y favorecer la aparición de molestias.
El Dr. Juanjo López se refiere a esta parte de la preparación como el «entrenamiento invisible», es decir, todo aquello que ocurre fuera del momento concreto en el que se realiza ejercicio. «Entrenar bien no es solo hacer ejercicio. También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten», apunta. Por eso, una planificación adecuada debería contemplar tanto las sesiones de entrenamiento como los periodos necesarios para recuperarse de ellas.
Presta atención a la técnica y a la estabilidad del pie
En ejercicios de fuerza como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas, los pies desempeñan un papel importante porque constituyen uno de los principales puntos de contacto con el suelo. El calzado puede influir en esa relación y, especialmente en determinados ejercicios, interesa que permita una buena estabilidad, y desde el punto de vista de la biomecánica, una zapatilla debería respetar la forma natural del pie y permitir que los dedos tengan suficiente espacio para moverse.
«Una zapatilla no debería obligar al pie a adaptarse a ella. Debe tener forma de pie y permitir que este trabaje de forma natural. La planta del pie cuenta con numerosas terminaciones sensoriales que necesitan estímulo. Por eso, una suela fina y flexible puede favorecer una mayor conexión con el suelo y ayudar a mejorar la técnica en determinados ejercicios, sobre todo de fuerza, donde la idea es conseguir que la experiencia sea lo más parecido a estar descalzos», explica el especialista.
