Publicado: julio 18, 2026, 6:00 am
El ejercicio físico es necesario para nuestro organismo y tiene consecuencias directas y positivas en nuestra salud. Son todo ventajas: mejora la circulación, fortalece el corazón, mantiene nuestras articulaciones en buen estado y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes, hipertensión o la depresión, entre otras.
Por cosas como esas vamos al gimnasio. Es un mito pensar que se necesitan muchas horas de entrenamiento para obtener resultados. «Lo importante no es el tiempo, sino la calidad y la estructura del entrenamiento», asegura Mariluz Campo, cofundadora de Abada Club.
Con un enfoque adecuado, entre 45 y 60 minutos al día, 3 o 4 veces por semana, son suficientes para mejorar la condición física, ganar fuerza y mantener un buen estado de salud. La clave es entrenar con un plan adaptado a los objetivos de cada persona.
Una confusión típica es que la fuerza muscular es lograr un cuerpo muy musculado, cosa que a muchos les produce rechazo. «Es una confusión muy común pensar que entrenar la fuerza significa desarrollar un cuerpo extremadamente musculado», reconoce Campo. Pero no, aclara, cuando hablamos de fuerza muscular nos referimos a la capacidad del músculo para generar tensión y mover cargas, no necesariamente al volumen muscular.
¿Monoarticulares o compuestos?
Vayamos al detalle. ¿Qué ejercicios nos convienen? Hay quien desde el primer día quiere hacer movimientos que toquen muchos grupos musculares: hacer lunges, presses, pulles, sentadillas y demás. Estos movimientos son muy efectivos ya que involucran a varios grupos musculares a la vez.
Sin embargo, los compuestos requieren una base de fuerza, movilidad y control motor para realizarlos de forma segura y eficiente. Por eso, es recomendable empezar con ejercicios monoarticulares (que trabajan un solo grupo muscular), como extensiones de piernas, curl de bíceps o elevaciones laterales. «Esto permite mejorar la conexión neuromuscular, fortalecer cada zona de manera controlada y prevenir compensaciones o lesiones», explica Mariluz Campo.
¿Resistencia aeróbica o fuerza máxima?
Lo idea es tener un plan progresivo personalizado para que cada uno evolucione a su ritmo. De ese modo, cuando llegue el momento de hacer ejercicios compuestos, lo haremos con la técnica y la fuerza adecuadas y sin riesgos.
Asi que primero los monoarticulares y luego los compuestos. ¿Y primero la resistencia aeróbica o la fuerza máxima? Según la cofundadora de Abada Club, depende de nuestros objetivos. Si buscamos mejorar la resistencia cardiovascular, es recomendable comenzar con entrenamiento aeróbico. Por el contrario, si nuestra meta es aumentar la fuerza muscular, es preferible empezar con ejercicios de fuerza.
Fortalecer la musculatura pélvica
Los ejercicios hipopresivos están de moda. Éstos y los tradicionales de suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, son técnicas complementarias que buscan fortalecer la musculatura pélvica, pero emplean métodos diferentes.
La elección entre una técnica u otra depende de las necesidades y condiciones individuales, cuenta Campo. Algunas personas pueden beneficiarse más de los ejercicios hipopresivos, mientras que otros encontrarán más efectivos los ejercicios de Kegel. Ella recomienda consultar con un profesional de la salud o fisioterapeuta especializado para determinar el enfoque más adecuado.
