Publicado: agosto 13, 2026, 7:01 am
Una gran parte de la población en España se declara sedentaria, es decir, no hace ningún tipo de actividad física durante su tiempo libre, lo que se ha convertido en un gran riesgo para la salud.
Cualquier actividad es mejor que no hacer nada de ejercicio físico y tener un objetivo, una meta que alcanzar, puede ser clave para dar el paso y comenzar a hacerlo. Desde sentirnos mejor y más ligeros hasta tonificar los músculos o presumir de piernas fuertes, todo aquello que nos ayude a ponernos en forma será bienvenido, también si logramos evitar errores habituales al hacerlo.
El error al entrenar piernas: olvidar la parte interna
Tanto si es para sentirnos más fuertes como si el objetivo es mejorar nuestro equilibrio o lucir una figura más equilibrada, el ejercicio físico puede ser nuestro mejor aliado, siempre y cuando lo hagamos de la forma adecuada, es decir, teniendo cuidado para evitar hacernos daño, consultando con un profesional si tenemos alguna lesión previa y, sobre todo, teniendo en cuenta que hay ciertos errores que suelen cometerse y que es mejor evitar.
Es lo que suele sucederle a la gente que comienza a entrenar piernas y lo hace sin darse cuenta de que no todos los ejercicios son adecuados para trabajar todas las zonas por igual o para obtener los resultados esperados. También hay ciertas zonas que suelen recibir más atención y otras que tendemos a olvidar, tal y como sucede con la parte interna de los muslos.
A pesar de que los aductores son los grandes olvidados, es importante tenerlos en cuenta porque son clave para la estabilidad, contribuyendo a la alineación de las caderas, las rodillas y los tobillos, pero también previenen lesiones en la zona lumbar. La debilidad en esta zona puede provocar una mayor cantidad de lesiones y es especialmente importante trabajarla si se busca mejorar el rendimiento deportivo, porque unos aductores fuertes mejoran la potencia en sprints, los saltos o cambios de ritmo. Además de equilibrar el tren inferior, aporta una mayor armonía a la silueta de las piernas.
3 ejercicios que fortalecen los aductores
Sentadilla sumo. Las sentadillas son uno de esos ejercicios imprescindibles si se trabaja el tren inferior, pero hay que saber qué variedad es la más adecuada para nuestros objetivos. Si se busca fortalecer la cara interna de los muslos, la sentadilla sumo es la mejor. Se hace como una sentadilla tradicional, pero separando más las piernas, y se puede añadir una banda elástica o un peso para sumar esfuerzo.
Puente con presión en las rodillas. Juntando las rodillas y añadiendo un poco de presión mientras hacemos el puente de glúteos tradicional (tumbado sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevamos la cadera hasta formar una línea con el cuerpo), pondremos mayor esfuerzo sobre la zona que queremos trabajar.
Zancada lateral. Este ejercicio, además de trabajar la zona deseada, mejora la estabilidad en cadera y tobillos. Se realiza dando un paso amplio hacia un lado y flexionando la pierna con la que se da ese paso mientras se mantiene la otra estirada. Una vez se regresa a la posición original, se hace el mismo movimiento con la otra pierna.
Referencias
Alsirhani, A. A., Muaidi, Q. I., Thorborg, K., Husain, M. A., & Attar, W. S. A. A. (2025). Enhancing eccentric hip adduction strength in soccer players: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Isokinetics And Exercise Science, 33(2), 89-96. https://doi.org/10.1177/09593020241302732
