Publicado: abril 25, 2026, 3:00 am
Madrid se prepara para una nueva maratón y sus calles volverán a llenarse de corredores por la Zurich Rock’n’Roll Running Series 2026. Será este domingo 26 de abril, por lo que muchos ya ultiman su preparación con el objetivo de llegar a la zona de salida en perfectas condiciones físicas y también mentales, ya corras cualquiera de las tres distancias diferentes que presenta la prueba: maratón (42 kilómetros), media maratón (21 kilómetros) o los 10 kilómetros. En este sentido, ¿qué se debe y no se debe hacer horas antes de afrontar un reto de running?
Para responder a estas preguntas, desde 20minutos hemos hablado con Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y preparador físico, especialista en prevención de lesiones y rendimiento deportivo, que nos ofrece las claves para optimizar el rendimiento y minimizar riesgos antes y durante la maratón.
Mantener el ‘stiffness’, activar y no relajar
Mantener la rigidez elástica del sistema músculo-tendón es primordial los días antes de una maratón. El fisioterapeuta, Víctor Jiménez, explica a 20minutos que mantener el ‘stiffness’ es fundamental para que exista una buena eficiencia en la carrera y prevenir así lesiones. «Hay una regla básica que yo utilizo con mis clientes y puede sonar un poco chocante: todo lo que no has entrenado previamente, no lo introduzcas en los días previos al maratón», nos cuenta.
Para correr una maratón requiere cierto conocimiento físico que a menudo se pasa por alto, sobre todo, las prácticas que convienen evitar. Y, es que, cada vez más personas se lanzan a la actividad maratoniana y muchos no saben que conviene dejar los estiramientos estáticos de manera prolongada, los ejercicios previos de carga excéntrica o incluso las posturas de yoga exigentes. «En horas previas al maratón, el enfoque es claro: activar y no relajar», explica el preparador físico.
Además, como fisioterapeuta también recomienda evitar el paso por consulta días antes para descargar. «La terapia manual profunda antes de competir puede favorecer la tensión muscular. Por lo que, si se hace, ha de ser muy superficial, más orientada a la activación que al tratamiento», añade, recomendando así calentamiento con movilidad articular y activación de la musculatura, destacando glúteo, core, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales con pequeños gestos de carrera muy progresivos, ya que aumentan el rendimiento.
Cómo sobrevivir al parón del cajón de salida
En maratones con distintos tipos de distancias y la creación de cajones de salida provocan cierta espera antes del pistoletazo de salida. Esta pausa puede tener un impacto físico en los músculos, que pueden tender a la relajación. En este sentido, Víctor Jiménez nos explica que «para evitar que los músculos se ‘duerman’ por el parón, la clave es lo que se llama la PAP (Potenciación-Post-Activación). Esto hace despertar al sistema nervioso sin gastar el glucógeno, que es el principal combustible para la carrera».
Así pues, recomienda seguir la siguiente técnica PAP:
- Hacer ejercicios isométricos de alta intensidad. El hecho de hacer contracciones máximas de glúteo y cuádriceps de 5 segundos hace que aumente el reclutamiento de unidades motoras rápidas de forma muy inmediata.
- Pliometría de baja amplitud. Realizar rebotes sobre la punta de los pies. Este movimiento provoca el ciclo de acortamiento-estiramiento, preparando así los tendones para actuar como un muelle desde el pistoletazo de salida.
- Realizar respiraciones profundas y largas. Hace que controlemos mejor el estrés. Esto hace que se active el sistema nervioso parasimpático, reduciendo así la respuesta de ‘huida’ innecesaria y manteniendo la frecuencia cardíaca controlada para no empezar en zona de deuda de oxígeno.
La importancia de activar los glúteos desde el km 0
Si quieres correr rápido, la activación de los glúteos es primordial. Como es lógico, todo el tren inferior juega un papel muy importante, desde pies hasta caderas. Fortalecerlos puede no solo prevenir mayormente las lesiones, también mejorar aspectos claves como la zancada, la estabilidad y la fuerza a la hora de correr. El preparador físico cuenta a 20minutos que suele trabajar esta zona previamente con sus corredores con el fin de que haya una activación pre-carrera sin fatiga. En este sentido, nos explica las claves de su entrenamiento:
- Imaginería motora. Antes de moverlo, le pido al atleta que visualice la contracción del glúteo en la fase de impulso de carrera. Esto hace que se activen áreas de la corteza motora y prepara todo el circuito neuronal.
- Conexión con el SNC. Realizar pequeños toques sobre el glúteo. Esta señal sensorial incrementa la conciencia corporal y la activación muscular.
- Isométricos con empuje en la pared. El maratoniano se coloca de pie, flexiona una rodilla a 90º y empuja lateralmente una pared mientras contrae la pierna de apoyo durante unos 10 segundos. Esto provoca un mayor reclutamiento de unidades motoras sin llegar a fatigar.
- Ligeras extensiones de cadera de pie, sin peso. El objetivo no es la congestión del músculo, sino asegurarnos de que está listo para los 42 km y estabilizar la pelvis desde el inicio.
¿Por qué no hay que olvidarse del tren superior?
Y más allá del tren inferior, hay que tener en cuenta que una buena carrera también dependerá del trabajo del tren superior. «No es el protagonista principal en la carrera, pero sí en la técnica, la economía de carrera y el control de la postura», explica el fisioterapeuta.
«Hay que tener en cuenta que, cuando el atleta supera el km 25-30, el miembro inferior empieza a estar más cansado. Por lo tanto, el tren superior ayuda a mantener una buena técnica de carrera. Si el atleta colapsa, se observa una inclinación anterior del tronco, peor respiración y, por lo tanto, mayor gasto energético», añade.
¿Molestias antes de la carrera? Esto es lo que hay que hacer
En este contexto el fisioterapeuta marca como clave saber diferenciar entre una sobrecarga muscular o una posible lesión. «Recomiendo hacer un test de carga, es decir, realizar 10 elevaciones de talón con una pierna. Si el dolor incrementa, puede que haya riesgo de rotura. Si la molestia se difumina al calentar, podría ser una contractura por tensión, estrés o deshidratación incluso», explica.
Por otro lado, el preparador físico comenta a 20minutos que una ayuda podría ser el soporte mecánico, como unas medias de compresión para que el músculo trabaje con más seguridad. Y sobre todo, explica su regla de oro: «si no ha desaparecido la molestia o dolor en el km 5 o se observa un cambio en la zancada o técnica de carrera, es mejor abandonar. El riesgo puede ser mayor».
