Publicado: octubre 24, 2026, 10:00 am
Caminar, salir a correr, montar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad cardiovascular son formas estupendas de mantenerse activo. Pero si hasta ahora tu rutina se ha limitado a caminar o hacer cardio, incorporar entrenamiento de fuerza supone añadir un estímulo diferente al cuerpo.
De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en American Journal of Preventive Medicine encontró una asociación entre realizar entrenamiento de fuerza y un menor riesgo de mortalidad. El trabajo reunió 10 estudios y analizó qué relación existía entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer.
El entrenamiento de fuerza aporta algo diferente al cardio
Caminar a buen ritmo o realizar otros ejercicios cardiovasculares hace trabajar especialmente la capacidad cardiorrespiratoria. El entrenamiento de fuerza, en cambio, introduce una resistencia contra la que los músculos tienen que trabajar, ya sea mediante pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Por eso, pasar de hacer únicamente cardio a combinarlo con fuerza es incorporar otro tipo de estímulo muscular.
En la revisión analizada, las personas que realizaban entrenamiento de fuerza presentaban un 15% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa que quienes no lo practicaban. También se observó una asociación con un 19% menos de mortalidad cardiovascular y un 14% menos de mortalidad por cáncer. Eso sí, cabe destacar que el entrenamiento de fuerza no disminuye por sí solo el riesgo de mortalidad.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza hace falta?
Una de las partes más interesantes de la investigación aparece cuando los autores analizaron la relación entre el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y la mortalidad. En cuatro de los estudios pudieron realizar un análisis de dosis-respuesta y observaron una relación no lineal. El punto en el que se estimó la mayor reducción del riesgo de mortalidad por cualquier causa se situó alrededor de los 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza. En ese punto, la reducción estimada del riesgo alcanzaba el 27%. A partir de ahí, la asociación con una menor mortalidad disminuía.
Esto no quiere decir que 60 minutos sean una cantidad mágica de fuerza ni que hacer más ejercicio resulte perjudicial; el estudio no establece una duración óptima para todas las personas y sus autores señalan que son necesarios más trabajos para comprender mejor qué ocurre cuando aumenta el volumen de entrenamiento.
No tienes que abandonar el cardio
Si hasta ahora caminar era tu principal forma de ejercicio, incorporar fuerza no implica tener que dejar de hacerlo. De hecho, la idea más interesante es precisamente combinar entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. La fuerza añade un trabajo específico que no proporciona de la misma manera una caminata o una sesión de cardio. Y tampoco tiene por qué significar pasar horas en el gimnasio: dependiendo de la persona y del tipo de entrenamiento, puede incorporarse mediante sesiones relativamente breves y progresivas.
El estudio analizado también encontró que combinar entrenamiento de resistencia con actividad física moderada o vigorosa se asociaba con una mayor reducción del riesgo de mortalidad que realizar únicamente una de estas modalidades. Por eso, si una persona camina habitualmente pero nunca hace ejercicios de fuerza, el cambio consiste en dejar de entrenar una única capacidad y empezar a trabajar también la musculatura contra una resistencia.
Y esa es probablemente la idea que conviene quedarse del estudio: no existe una única forma de ejercicio que tenga que sustituir a todas las demás. Por supuesto, caminar y el cardio pueden seguir formando parte de la rutina mientras se incorpora progresivamente entrenamiento de fuerza. En cuanto al tiempo, los 60 minutos semanales aparecen como un dato interesante en esta investigación, y lo que los investigadores observaron fue una asociación entre practicar entrenamiento de fuerza y un menor riesgo de mortalidad frente a no realizarlo.
