Publicado: septiembre 23, 2026, 3:20 pm
Hay alimentos que pierden la batalla antes de llegar al plato. Una textura firme, un olor intenso o una apariencia poco familiar son suficientes para que muchas personas los descarten. Sin embargo, las mollejas de pollo, las sardinas, el hígado de res y el corazón de pollo pueden formar parte de una alimentación completa, variada y más económica.
Durante septiembre de 2026, una revisión de precios minoristas mostró que las mollejas de pollo se vendían alrededor de 68 a 69 pesos por kilogramo en Chedraui, mientras que el hígado de res se ofrecía en 32.90 pesos por 500 gramos, equivalente a 65.80 pesos por kilogramo. Las cifras pueden cambiar según la ciudad, el establecimiento y la presentación, por lo que deben tomarse como referencias y no como un promedio nacional.
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En el caso de las sardinas, la herramienta Quién es Quién en los Precios de Profeco registró latas de 425 gramos desde 14 y 15 pesos en marcas económicas. Algunas presentaciones de marca alcanzaron entre 40 y 46 pesos, de acuerdo con la variedad, el tamaño y el líquido de cobertura.
Mollejas de pollo: proteína con textura firme
La molleja es un músculo, por eso su consistencia es más firme y ligeramente elástica que la de la pechuga. Esa textura puede ser la principal barrera para consumirla, pero también permite preparaciones con mucho sabor cuando se cuece previamente y después se termina al comal, a la plancha o a la parrilla.
En 100 gramos crudos aporta aproximadamente 18 gramos de proteína, 2.5 miligramos de hierro, vitamina B12, zinc y selenio. También es relativamente baja en grasa, aunque contiene colesterol, por lo que conviene integrarla en una alimentación equilibrada y no acompañarla siempre con frituras o carnes procesadas.
Su precio permite preparar una comida económica: 150 gramos representan alrededor de 10 pesos de materia prima, sin contar tortillas, verduras, aceite o gas. Una forma sencilla de suavizarla es cocerla con ajo, cebolla y laurel, cortarla en trozos pequeños y terminarla con cebolla, chile guajillo y limón. También puede servirse en tacos, con nopales, papas o arroz.
Sardinas: omega-3 y calcio en una lata
Las sardinas son una de las opciones más accesibles para incorporar pescado a la dieta. Una porción de 100 gramos puede aportar alrededor de 25 gramos de proteína, hierro, vitamina B12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3. Cuando se consumen las espinas blandas de la sardina enlatada, también se obtiene una cantidad importante de calcio.
Una lata económica de 425 gramos puede dividirse en dos o tres preparaciones. Esto permite que el costo de la proteína sea de aproximadamente cinco a siete pesos por porción, dependiendo de la cantidad servida. Una alternativa son las sardinas a la mexicana, con jitomate, cebolla, chile y cilantro. También pueden combinarse con frijoles sobre una tostada, incorporarse a un arroz o utilizarse como relleno de una tortilla.
Otro punto a favor es su bajo contenido de mercurio frente a pescados grandes. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, FDA, ubica a las sardinas entre las opciones de menor contenido de este metal y recomienda consumir pescado como parte de una alimentación saludable.
Conviene revisar el contenido de sodio de cada marca, especialmente cuando se consumen con frecuencia. Las versiones en agua o escurridas pueden ser una opción más ligera que aquellas conservadas en aceite o con salsas muy saladas.
Hígado de res: el alimento más concentrado
El hígado de res destaca por su densidad nutricional. Una porción aproximada de 85 gramos puede aportar cerca de 20 gramos de proteína, hierro, folato, cobre y una cantidad muy elevada de vitamina B12. También es una de las fuentes naturales más concentradas de vitamina A.
Estos nutrientes participan en funciones importantes. El hierro y la vitamina B12 contribuyen a la formación de glóbulos rojos, mientras que la vitamina A participa en la visión y el funcionamiento del sistema inmunitario. El hierro de origen animal, conocido como hierro hemo, suele absorberse con mayor facilidad que el hierro presente en alimentos vegetales.
Sin embargo, el hígado no debe presentarse como un alimento para consumir todos los días. Una porción de 85 gramos puede contener entre 5,000 y 6,500 microgramos de vitamina A, una cantidad que supera el límite superior recomendado para el consumo diario de vitamina A preformada en adultos.
Por esa razón, es preferible comerlo de manera ocasional y en porciones moderadas. Durante el embarazo o cuando existe una indicación médica relacionada con vitamina A, enfermedad hepática o consumo de suplementos, conviene consultar a un profesional de la salud.
En la cocina, el hígado puede prepararse con cebolla, ajo, jitomate y chile guajillo. También puede marinarse brevemente antes de cocinarlo, aunque lo más importante es evitar una cocción excesiva, porque puede adquirir una textura seca y un sabor demasiado intenso.
Corazón de pollo: una carne magra y versátil
El corazón de pollo también es un músculo y no un desperdicio. Su textura es firme porque se trata de un órgano que trabaja constantemente, pero puede volverse suave si se limpia, se corta en trozos pequeños y se cocina rápidamente a fuego alto.
En 100 gramos aporta aproximadamente 16 gramos de proteína, 6 miligramos de hierro y más de 7 microgramos de vitamina B12, además de zinc, selenio y otras vitaminas del complejo B.
El corazón no siempre aparece en los catálogos de supermercados. Una referencia consultada en HEB mostraba un kilogramo de hígado y corazón de pollo por 62 pesos, aunque el producto aparecía sin existencias y no correspondía exclusivamente a corazón. Por ello, las pollerías, mercados y carnicerías suelen ser los lugares más confiables para encontrarlo y conocer su precio real.
Una preparación recomendable son las brochetas con ajo, limón, chile y un poco de aceite. También puede cocinarse con cebolla y pimientos, servirse en tacos o mezclarse con arroz y verduras. La clave está en no sobrecocerlo, pues puede volverse demasiado duro.
¿Cómo aprovecharlos dentro de una buena alimentación?
Estos cuatro alimentos pueden contribuir a una dieta con suficiente proteína, hierro y vitamina B12, pero no sustituyen a las verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales. La mejor estrategia es combinarlos con frijoles, tortillas, arroz, nopales, ensaladas, jitomate, cebolla y otros vegetales.
El limón, el jitomate, el chile y la guayaba pueden acompañar estos platillos porque aportan vitamina C, nutriente que favorece la absorción del hierro de origen vegetal presente en el mismo plato. También es recomendable preferir el comal, la plancha, el horno o una cocción breve antes que freír constantemente las vísceras.
Las mollejas, el corazón y el hígado deben mantenerse refrigerados y cocinarse completamente. No deben consumirse crudos o semicrudos. Las latas de sardinas deben desecharse si presentan abolladuras profundas, oxidación, abombamiento o un olor extraño al abrirlas.
La lección es sencilla: el aspecto de un alimento no determina su valor nutricional. Con una buena técnica de cocción y una combinación adecuada de ingredientes, las mollejas, las sardinas, el hígado y el corazón de pollo pueden convertirse en opciones sabrosas, económicas y útiles para mejorar la alimentación sin gastar de más.
