Publicado: abril 26, 2026, 10:00 am
La maratón de Madrid congrega cada año más corredores con motivo de la Zurich Rock’n’Roll Running Series 2026. Este formato que parte con tres recorridos diferentes, la maratón (42 kilómetros), la media maratón (21 kilómetros) y la 10k, reúne a runners de todas características, desde los más veteranos a los más principiantes. Afrontar cualquiera de las modalidades ya requiere de una exigencia física y mental que nada más cruzar la meta deja sus consecuencias. La recuperación tras una carrera de tal intensidad no es, por tanto, algo que tomarse a la ligera.
Desde 20minutos hemos hablado precisamente de ello con Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y preparador físico, especialista en prevención de lesiones y rendimiento deportivo. El experto nos ha compartido las claves para que el cuerpo se recupere tras una larga carrera y minimizar así el riesgo de lesiones musculares o similares.
Cómo recuperarse tras correr una maratón
«El cuerpo entra en un estado de catabolismo (destrucción) muy elevado y con gran daño muscular, con procesos inflamatorios agudos», explica a nuestro medio Víctor Jiménez. La tensión y el agarrotamiento que se siente al terminar una carrera intensa a menudo provoca que el corredor estire algunos de esos músculos. Pero ojo, porque se podría estar cometiendo un error.
Según el fisioterapeuta, hacer estiramientos intensos después de la carrera es una de las principales causas de agravar el daño tisular, ya que la fibra muscular en ese momento presenta microrroturas. En este sentido, acogiéndose a la evidencia científica, el también preparador físico recomienda hacer una recuperación activa pero suave. «Caminar entre 10 y 20 minutos hace que aumente el retorno venoso y la eliminación de metabolitos de desecho», explica a 20minutos.
De esta forma, lo mejor para la recuperación desde el cruce de meta es el movimiento suave. Por eso Jiménez recomienda evitar «quedarse completamente parado o sentado durante horas tras la carrera. Esto no ayuda para nada». Asimismo, una vez en casa la recuperación debe seguir y lejos de pasar por una ducha caliente, el fisioterapeuta recomienda la inmersión en agua fría. «Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación postcarrera», nos cuenta. Y, es que los baños calientes o incluso la sauna, dice, pueden aumentar el edema y la inflamación.
Los 3 imprescindibles para una buena recuperación
Le preguntamos a Víctor Jiménez, por tanto, cuáles serían sus tres pasos imprescindibles para una buena recuperación tras una carrera de larga intensidad. En este sentido establece los tres pilares en:
- Reposición de glucógeno y electrolitos. Hay que reponer el balance de sodio y recargar los depósitos de glucógeno. Consumir carbohidratos con proteína en las primeras 2 horas frena el catabolismo y acelera la reparación del tejido.
- Sueño. Es la recuperación número uno. Necesitamos hormona de crecimiento, que se libera durante la fase profunda del sueño. Esto ayuda a reparar las microrroturas musculares. Además, evitar pantallas y exponerse a la naturaleza ayuda.
- Movilidad activa. El reposo es lo peor que podemos hacer. La movilidad activa sin impacto significativo ayuda a eliminar residuos metabólicos.
¿Y qué ocurre en los días posteriores a una maratón?
El experto explica que en los días posteriores la recuperación activa debe seguir respetando los tiempos biológicos del cuerpo. En este sentido, conviene evitar el impacto de alta carga en los días posteriores a la carrera. «Por lo menos durante 3 días, especialmente si aparece dolor o fatiga», explica el fisioterapeuta.
Tras una larga carrera, el Sistema Nervioso Central (SNC) está muy cansado, cuenta el experto. En este sentido, no tiene lógica realizar ejercicios de fuerza, ya que no ha llegado a una recuperación plena. Así pues, el también preparador físico aconseja «siempre recuperación progresiva y, además, basada en ejercicio sin impacto, como por ejemplo bicicleta o natación«.
