Publicado: junio 22, 2026, 1:00 am
Con la llegada del buen tiempo, aumentan las ganas de pasar más tiempo al aire libre y de practicar actividades físicas que durante el resto del año quedan en un segundo plano. Rutas de senderismo, salidas en bicicleta, jornadas de escalada, surf, barranquismo o incluso cruzar un lago en kayak se convierten en algunos de los planes favoritos del verano. ¿Y qué hay que tener en cuenta? Que este esfuerzo extra requiere prestar especial atención a la alimentación, especialmente al desayuno.
La nutricionista Vanesa León explica que estas recomendaciones están dirigidas a personas que, de forma puntual, incrementan su actividad física durante las vacaciones o los fines de semana. «No hablamos de deportistas entrenados que practican habitualmente deportes de alta intensidad. En esos casos, lo recomendable es ponerse en manos de un profesional de la nutrición deportiva que diseñe un plan nutricional individualizado», aclara.
Más energía y más proteínas
Cuando se prevé una jornada de ejercicio exigente, el organismo necesita un aporte energético superior al habitual. «Si un día voy a realizar un deporte de alta intensidad voy a necesitar mayor aporte energético y proteico», señala León. Según la especialista, el objetivo es doble: por un lado, garantizar una disponibilidad suficiente de energía para evitar bajadas bruscas de glucosa; por otro, asegurar el aporte de aminoácidos necesarios para que la musculatura pueda responder correctamente al esfuerzo y evitar el catabolismo proteico.
Los alimentos que no deberían faltar
A la hora de diseñar el desayuno, León recomienda combinar distintas fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Entre los alimentos más interesantes para estos días destacan las frutas frescas y las frutas desecadas, los cereales -incluso refinados de forma puntual-, las semillas, los frutos secos y sus cremas, el aguacate, el hummus, el tahini, los huevos y los lácteos ricos en proteínas, como el yogur, el kéfir, el skyr o el queso cottage.
La experta explica que, antes de una actividad intensa, «no es el momento de aportar demasiada fibra porque ralentiza el proceso digestivo y retrasa el vaciado gástrico». Por este motivo, algunos cereales refinados pueden tener cabida de forma excepcional. También destaca el papel del aceite de coco ecológico, cuyos triglicéridos de cadena media «se digieren de forma más directa y aportan energía más rápida, así como las bebidas vegetales con mayor contenido proteico, como las elaboradas a base de soja».
La importancia de la calidad de los alimentos
Más allá de las cantidades, la nutricionista insiste en la necesidad de elegir productos de calidad. «Importa tanto la cantidad como la calidad de los alimentos incluidos en el desayuno», afirma. En este sentido, recomienda optar por «proteínas limpias como huevos cocidos o revueltos, yogures o skyr naturales; grasas saludables como semillas molidas, aguacate o cremas de frutos secos sin azúcar añadido; y cereales de desayuno sin aditivos ni edulcorantes sintéticos».
Hidratación y cafeína: dos aliados del rendimiento
La hidratación juega un papel fundamental durante los meses más calurosos. De hecho, León advierte de que incluso niveles leves de deshidratación pueden afectar de forma significativa al rendimiento deportivo.
«Un buen nivel de hidratación es tan importante como los alimentos que se ingieren. No olvides beber agua antes, durante y después de la jornada», recomienda. Además, en función de la temperatura, la intensidad del ejercicio y el nivel de sudoración de cada persona, puede ser aconsejable recurrir a bebidas con electrolitos que aporten sodio y otros minerales como potasio, cloro o magnesio. El agua de coco también puede ser una alternativa interesante. Para quienes buscan un impulso extra de energía, la nutricionista apunta que «un aporte de cafeína unos 30 o 40 minutos antes del deporte intenso puede contribuir a disminuir el cansancio y la aparición de fatiga«.
¿Deben desayunar diferente hombres y mujeres?
Aunque existe la creencia de que el desayuno deportivo debe variar según el género, León matiza que los factores realmente determinantes son otros. «Más que una cuestión de género, en nutrición deportiva influye más el tipo de deporte, la duración del mismo, el estado nutricional de la persona y el descanso previo», explica.
No obstante, recuerda que en las mujeres en edad fértil que practican deporte conviene prestar especial atención al hierro debido a las pérdidas menstruales. En esos casos, puede resultar interesante incluir alimentos ricos en este mineral, como huevos, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde o hummus, acompañados de fuentes de vitamina C que favorezcan su absorción.
El desayuno perfecto no existe
Lejos de las fórmulas universales, León insiste en que no hay un desayuno ideal válido para todo el mundo. «Este es el gran reto en nutrición: la adaptación a las características personales, al tipo de deporte y a la duración del entrenamiento», afirma. Y concluye: «No existe un desayuno estándar ni el alimento perfecto. Igual que no comes y cenas todos los días lo mismo, tampoco deberías aplicar siempre el mismo desayuno».
Entre algunas propuestas para afrontar una jornada deportiva intensa figuran un bol de skyr natural con fruta y frutos secos, huevos revueltos con cereales, tostadas con hummus y semillas, tortitas proteicas acompañadas de fruta o un porridge de avena con cacao y semillas. La clave, según la especialista, es encontrar la combinación que mejor siente a cada persona y que permita disfrutar del deporte con energía, comodidad digestiva y una adecuada hidratación.
