Publicado: septiembre 2, 2025, 3:00 am
Que animarse a practicar algún tipo de deporte de forma rutinaria es algo beneficioso para la salud general es algo que ya nadie cuestiona. Sin embargo, en muchos casos en los que nunca se ha practicado ningún tipo de ejercicio cuesta ‘arrancar’ y aficionarse a llevar a cabo una rutina diaria que fortalezca el corazón, nos ayude a mantener el peso y nos haga sentir bien anímicamente.
Hasta la fecha, las grandes recomendaciones de los entrenadores hablan de la necesidad de incorporar los ejercicios de fuerza a nuestras vidas, puesto que al tiempo que contribuyen a adelgazar y deshacernos de la grasa sobrante, también aumentan el músculo y nos ayudan a moldear la silueta. Para empezar a experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, a nivel principiante, la entrenadora Irene Quiles @irenequilesfitness comparte en un vídeo de tiktok cuáles podrían ser los tres ejercicios básicos para ‘engancharnos’ cuando no hacemos absolutamente nada de ejercicio.
Las sentadillas, el ejercicio más básico para principiantes que quieren entrenar fuerza
El primero de los ejercicios que propone la entrenadora Irene Quiles para empezar a practicar fuerza en casa, sin pesas ni aparatología ninguna, son las míticas sentadillas. «He elegido tres ejercicios muy fáciles y básicos, pensando en todas aquellas personas que no hacéis nada de ejercicio, porque hay que construir una base sólida», comienza explicando la experta.
De pie, con las piernas abiertas un poquito más del ancho de nuestros hombros, y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, «vamos bajando hasta sentarnos imaginariamente. Siempre vamos a coger el aire al bajar, y lo soltamos al subir. Los brazos suben a 90 grados mientras nos ‘sentamos’ y vuelven a situarse a lo largo de los costados al subir».
En cuanto a la ejecución correcta de las sentadillas, la entrenadora advierte «tener mucho cuidado para que las rodillas vayan a buscar el segundo dedo del pie, de manera que evitemos que las rodillas se cierren y la cadera haga el movimiento de rotación interna, que está desaconsejado porque puede lesionarnos. Hay que abrir la cadera y respetar la huella de nuestros pies todo el rato».
Flexiones de brazos apoyados en la pared y talones levantados, para unos brazos fuertes
La segunda parte del entrenamiento de fuerza para principiantes consiste en hacer flexiones de brazo en pared. ¿En qué consisten? «Nos colocamos frente a la pared, apoyando los brazos, elevando a tope los talones y fijando los pies en el suelo como si estuvieran con pegamento. Nos acercamos a la pared y nos alejamos, para trabajar la flexión de brazos en pared», explica.
Este ejercicio es interesante para empezar, y hay que acercar el tronco y las piernas en bloque a la pared. «Es interesante porque tienes que mantener activo tu core, tu faja abdominal, bien respirado el ejercicio cogiendo el aire al acercarnos a la pared y exhalando con el empuje. este ejercicio te va a servir para conectar la respiración con el empuje de brazos y con el abdomen controlado».
En la ejecución de estas flexiones de brazo es fundamental colocar los codos por debajo de los hombros en cada empuje, a 45 grados, manteniendo esa posición para evitar lesiones.
Trabajar el core en cuadrupedia, con la espalda ‘neutra’
El tercer ejercicio para ir ‘abriendo boca’ de lo que supone entrenar tranquilamente en casa y fortalecer el core, se desempeña en el suelo, en cuadrupedia. A ‘cuatro patas’, cuidando que «las muñecas estén situadas siempre debajo de los hombros, muy importante, y las rodillas apoyadas en el suelo debajo de tu cadera, con la espalda neutra… ¡cuidado con curvarla!».
En cuanto a la ejecución, Quiles explica que «exhalamos mientras despegamos ligeramente las rodillas del suelo, inhalando para bajar». ¿Cuántas veces deberíamos repetir cada ejercicio para que empiece a ser efectivo? La experta recomienda repetir cada movimiento 15 veces, y «dar al menos 3 veces la vuelta a este circuito propuesto». La rutina puede hacerse tres veces por semana, como idea para comenzar.
