Publicado: diciembre 7, 2025, 3:00 am
El ritmo de vida actual, la hiperestimulación, el estrés y al ansiedad de la vida moderna (que nos afecta a todos) han convertido el descanso nocturno en insomnio generalizado, con todo lo que la falta de sueño conlleva para la salud cerebral, y la salud general. En este contexto, el coach y experto en meditación Tony Espigares considera que el insomnio moderno «no se soluciona a base de técnicas sofisticadas, sino con una mayor consciencia«.
Para el experto, las claves que conseguirán calmar la rumiación nocturna, hasta lograr dormir bien, hunden sus bases en los principios de la neurociencia, y en la relación que establecemos con nosotros mismos. Si el descanso nocturno beneficioso para la salud, con el tiempo y la calidad necesarios, se ha convertido en un auténtico lujo al alcance de muy pocos, la causa es que «seguimos en modo supervivencia incluso cuando apagamos la luz«.
«Aunque el cuerpo esté cansado, la cabeza sigue encendida»
Según el coach especializado en desarrollo personal, hoy en día sucede que el cerebro «mantiene activo el eje del estrés, con el cortisol elevado. Esa es la principal razón por la que el cerebro interpreta que aún quedan asuntos por cerrar, y mantiene la alerta. Y claro, aunque el cuerpo está cansado después de haberse mantenido activo durante toda la jornada, la cabeza sigue encendida porque entiende que quedan cosas ‘por hacer'».
¿Qué es lo que sucede exactamente por la noche, cuando nos vamos a dormir? «Al acostarnos, el cerebro cambia de frecuencia: baja la actividad del neocórtex, pero el sistema límbico (que es el encargado de procesar las emociones), permanece en actividad. A partir de esta circunstancia, sin distracciones externas, los pensamientos se amplifican y es ahí donde tiene lugar la rumiación: un mismo circuito neuronal repitiendo en bucle el mismo contenido emocional, la misma idea».
Muchas veces, cuando nos vamos a dormir, nos invade una idea que no se va de nuestra cabeza, que se repite una y otra vez aunque intentemos eliminarla para poder descansar. Para el coach, «en esa situación no estamos analizando nada, sino reciclando algo pasado. Y es precisamente ese momento puntual el que debemos detectar a tiempo para comenzar a salir de esa espiral. Si te sorprendes repitiendo un pensamiento con la misma carga emocional, ahí ya no hay reflexión, hay reciclaje mental».
¿Se puede entrenar el cerebro para descansar correctamente?
La respuesta de Tony Espigares es un rotundo ‘sí’. En el momento de querer combatir el insomnio, el experto explica que «no se trata de recurrir a técnicas externas, sino de educar el sistema nervioso». Y es que el cerebro es un órgano plástico que aprende a base de repetición: «Si cada noche repetimos los mismos pasos —apagar pantallas, respirar, agradecer —, el cuerpo asocia esa secuencia con el descanso. Se trata de crear un lenguaje interno que le diga al cerebro: ‘ahora toca soltar’».
Mantener una rutina, una especie de ritual que siempre sea igual, es la clave del éxito. «Esa rutina de la que hablo no es un capricho, sino una instrucción biológica, un entrenamiento que va a regular los ritmos circadianos y ayudar a la glándula pineal a segregar melatonina a tiempo. Sin ritual, el cerebro se descontrola porque está recibiendo señales contradictorias; con ritual, la noche sabe a qué hora debe llegar».
Pero hay algo más: En medio de este entrenamiento por repetición, la autocompasión funciona como la verdadera química del descanso, con base científica. Espigares asegura que «cuando nos tratamos con amabilidad, activamos circuitos prefrontales que regulan la amígdala. Baja el miedo, desciende el cortisol y se libera oxitocina, la hormona del vínculo y la calma. Dormimos profundo cuando el cerebro se siente seguro, y esa seguridad se encuentra en cómo nos hablamos a nosotros mismos».
La meditación que propone Tony Espigares antes de dormir
El coach, a modo de ejemplo práctico, sugiere una meditación sencilla y accesible para que todos podamos practicarla antes de iniciar el sueño con el objetivo de hacerlo de la mejor manera posible. «Coloca una mano en el corazón, respira lento y genera emociones elevadas: gratitud, compasión, incluso alegría por estar vivo. Siente cómo esa vibración se expande más allá de tu cuerpo. El cerebro entra en ondas theta, las que permiten un descanso profundo y reparador».
Sorprende especialmente un consejo que nos da el experto, y que consiste en no luchar contra un sueño interrumpido en medio de la madrugada. «El insomnio se alimenta de la resistencia. Si te despiertas, observa, respira y vuelve al corazón. Conecta con la gratitud y entrégate al momento. Esa rendición activa el sistema parasimpático, el modo reparación. Dormir no es solo cerrar los ojos, sino regresar a la coherencia interna. Si agradecemos mentalmente el día, respiramos desde el corazón y sentimos que formamos parte de algo más grande, el sueño se convierte en un acto de entrega consciente. Dormir deja de ser un apagón, y pasa a ser una forma de regresar a nosotros mismos».
A modo de conclusión, y desde una perspectiva de desarrollo personal, Tony Espigares considera que el insomnio es un mensaje que nos está queriendo decir cosas: «Nos muestra que no podemos controlarlo todo. A veces no dormimos porque no hemos cerrado el día. El cuerpo pide descanso, pero la mente sigue reclamando atención; por eso, aprender a escuchar el insomnio es aprender a soltar la exigencia que es la que no nos deja dormir».
