Publicado: noviembre 27, 2025, 1:00 pm
¿Cuántas veces has probado un plan de adelgazamiento con la esperanza de sentirte mejor… y has terminado peor? Las dietas restrictivas, los batidos milagrosos y los planes extremos nos han hecho creer que el sacrificio es el único camino hacia la salud. Sin embargo, lo único que consigue ese enfoque es «perpetuar la culpa, la ansiedad y el temido efecto yoyó«.
Sonia Lucena, psicóloga, titulada en Nutrición y Dietética y técnico especialista en Nutrición Deportiva, ejerce su perspectiva multidisciplinar en el Centro Integral Método FIVE de Madrid y nos invita a romper ese ciclo de frustración basándonos en la evidencia científica y la autocompasión. «Para perder peso, lo primero es dejar de ver la comida como un enemigo. No hay que cerrar el pico para adelgazar, hay que hacer las cosas bien, para que cuidarse se convierta en un acto de amor propio«.
«Pensar que cuanto menos comamos más adelgazaremos es falso, y además peligroso»
Lucena comparte los cinco grandes mitos sobre las dietas, en los que la ciencia y la experiencia consiguen desmontarlos. El primero de ellos, ese que se refiere a lo que muchas personas piensan ‘cuanto menos coma, más adelgazaré’, queda neutralizado en su libro ‘Quiérete bien, y di adiós a las dietas para siempre’ (ed. alienta).
La psiconutricionista explica que «cuando comes muy poco, no adelgazas más rápido, sino que activas el modo ahorro del cuerpo. El organismo interpreta la falta de alimento como una amenaza y reacciona reduciendo el gasto energético y conservando grasa para sobrevivir. ¿La consecuencia? Se pierde músculo, no grasa; el metabolismo se ralentiza; y cuando se vuelve a comer se engorda más deprisa… justo lo contrario de lo que se persigue».
La psiconutricionista añade que «en esta situación, cuando dejamos de comer porque pensamos que eso adelgaza, el cuerpo activa un mecanismo de defensa, y empieza a reducir el gasto energético. Del mismo modo que una familia, cuando hay escasez, baja la calefacción, reduce gastos y se deja de consumir lo innecesario, el cuerpo hace lo mismo».
«Todas las calorías son iguales, un mito que da al traste con los esfuerzos»
La segunda afirmación sin fundamento, según Sonia, es la que considera por igual todas las calorías, sin distinción alguna. «No todas las calorías se comportan igual en el cuerpo. Una caloría es energía, sí, pero también información metabólica; no es sólo una unidad energética: es información… y se metaboliza diferente según su origen«.
En este sentido, la experta pone un ejemplo muy claro en su libro: 100 calorías de manzana aportan fibra, saciedad y estabilidad de la glucosa; sin embargo, la misma cantidad de tarta proporciona pico de azúcar, insulina, y hambre dos horas después.
Esa es la razón por la que las dietas ‘de puntos’ o de contar calorías «son una trampa: no enseñan a comer, enseñan a obedecer un sistema que no funciona y puede derivar en malnutrición, problemas renales, desbalances hormonales y desbalances químicos que pueden desarrollar problemas emocionales, entre otros».
«Si una dieta no funciona, es culpa mía» ¡Falso!
Otra afirmación falsa es la que se refiere a que las dietas funcionan, y si no conseguimos perder peso es por nuestra culpa. «Es rotundamente falso: el problema son las dietas, y no tú«, dice Lucena. Uno de los mensajes más potentes del libro ‘Quiérete bien’ es que ninguna dieta funciona a largo plazo, y no porque las personas no tengan voluntad, sino porque están diseñadas para fallar.
Las dietas de este tipo no funcionan «porque generan efecto rebote; alteran hormonas de hambre y saciedad (leptina y germina); dañan la microbiota intestinal; y aumentan la ansiedad, la frustración y la culpa. Pero es que, además, el cuerpo recupera la grasa antes que el músculo, y esa es la razón por la que muchas personas ven que pesan lo mismo pero están más blanditas. Se trata de fisiología, no es un fracaso personal. Por eso el enfoque debe ser no hacer dieta, sino cuidarse de forma equilibrada, con criterio y de un modo sostenible«.».
La fruta, los batidos verdes y las ensaladas… ¿son lo mejor para adelgazar?
La fruta y verdura son imprescindibles, «pero basar la dieta sólo en ellas desregula el metabolismo y genera hambre emocional». El libro explica que un exceso de fruta se traduce en picos de glucosa, bajones, ansiedad, y más hambre. La fructosa puede provocar picos de glucosa, y el resultado es hambre descontrolada. Máxime, si son líquidos que pasan más rápidamente al torrente sanguíneo produciendo un mayor y más rápido pico de glucosa», explica Lucena.
En este contexto, los batidos detox «suelen ser en realidad bombas cargadas de azúcar sin fibra. Además, refuerzan la mentalidad de castigo y no depuran nada, para eso están hígado y riñones».
La demonización de las grasas: un error que sale caro
Durante décadas —especialmente desde los años 90— se nos convenció de que la grasa era el gran enemigo de la salud y del peso. Los lineales de los supermercados se llenaron de productos light, 0%, desnatados, bajos en grasa… «El problema nunca fueron las grasas saludables, sino la mezcla explosiva entre ultraprocesados, exceso de azúcares y la eliminación de nutrientes esenciales».
¿Qué hacen realmente las grasas saludables en el organismo? La experta advierte de que «su papel es tan esencial, que eliminarlas provoca desequilibrios profundos. Las grasas saludables regulan las hormonas, en primer lugar, puesto que las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona) se sintetizan a partir de grasas».
Cuando falta grasa en la dieta, «la producción hormonal cae y empiezan los problemas: irregularidades menstruales, caída del deseo sexual, dificultad para ganar masa muscular y alteraciones emocionales. Pero es que también alimentan el cerebro, que necesita los lípidos adecuados para funcionar. Para terminar, las grasas permiten absorber vitaminas esenciales (A,D,E, y K). Si no sucede esto, empiezan la fatiga, una piel apagada, un sistema inmune débil, problemas de coagulación y fragilidad ósea».
