Publicado: diciembre 27, 2025, 2:00 am
Entrenar la manera en la que respiramos, para que cuando lleguen episodios de ansiedad o estrés graves seamos capaces de reconducir nuestras emociones es algo que cada vez practican más personas, conscientes de que cuerpo y mente están íntimamente relacionados. Sin embargo, no todo los ue se da por bueno lo es realmente, y es importante seguir los consejos expertos para ponerlo en práctica.
Hablamos con la coach experta en gestión de la ira Sonia Díaz Rois, que nos coloca frente al espejo de la realidad, afirmando que «las técnicas rápidas de respiración para calmar un enfado o la irritabilidad de un momento concreto, fallan precisamente cuando más se necesitan, que es en pleno subidón«. Entonces, ¿qué podemos hacer en esos casos extremos para salvaguardar nuestra salud física y mental?
«Que no funcione no es culpa tuya, es que lo estás haciendo al revés»
Para empezar a entender cómo funciona la respiración consciente, y en qué momento realmente puede sernos de utilidad, la coach explica que «hay algo que muchas personas me dicen en consulta: ‘Sonia, esto de respirar cuando me estoy poniendo de los nervios no funciona. Yo cojo aire, suelto aire, me concentro… y sigo igual.’ Pues bien, debéis saber que es absolutamente normal que suceda eso».
¿A qué se refiere la experta? A que «intentar que la respiración te calme cuando ya estás subiéndote por las paredes es como intentar aprender a nadar mientras te estás ahogando. No es el momento. Y no es culpa tuya: lo estás haciendo al revés. Puedes conocer todas las técnicas del mundo —la respiración 4-7-8, la cuadrada, la alterna, la de toda la vida — pero si no la entrenas cuando estás bien, olvídate de que funcione cuando estás mal».
Así pues, la experta y autora del libro ‘Y si me enfado, ¿qué?’ explica que el sistema nervioso no responde igual en calma que en un pico emocional. Cuando la persona está irritada o entrando en modo lucha/huida, el cuerpo se activa para protegerse, no para relajarse: Por eso la respiración no tiene efecto si la utilizas por primera vez en pleno subidón. El cuerpo no reconoce esa señal», explica.
Esto es lo que sí funciona en un estado límite de irritación
Para que una respiración consciente nos ayude a controlar situaciones en apariencia incontrolables, Díaz considera que lo primero es «practicar la respiración consciente en momentos de calma. Para que funcione, el cuerpo necesita asociar ese tipo de respiración con una sensación de seguridad. Y ese anclaje vale oro. Cuando llega la crisis, tu cuerpo reconoce el patrón y baja revoluciones mucho más rápido».
Un segundo consejo hace referencia al dos por uno que calma: Respirar y contar a la vez. En sus palabras, «contar saca al sistema nervioso del modo lucha/huida y acalla (aunque sea un poquito) ese pensamiento que va a mil. Respiras, cuentas y, sin darte cuenta, recuperas claridad. Es simple y funciona».
Para finalizar con sus consejos más eficaces, la coach habla de exhalar el doble de lo que se inhala. «El sistema nervioso responde antes y se calma más rápido si exhalas el doble de tiempo de lo que has inhalado. La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma. De ahí la eficacia del método 4-7-8: Inhalas contando 4, retienes el aire contando 7 y exhalas en 8. No es magia; es fisiología», puntualiza. Y añade un detalle importante; intentar que la respiración llegue hasta el ombligo (respiración diafragmática o abdominal).
«Respirar para calmarte funciona mejor cuando lo entrenas en calma»
En opinión de Díaz Rois, la dificultad para regular la activación emocional no solo afecta a quien la sufre, sino a todo el entorno. «Cuando no sabes cómo bajar las revoluciones, todo se complica: cómo respondes, cómo interpretas lo que te dicen, incluso cómo te hablas a ti mismo cambia… ¡para peor! No gestionas solo una emoción: gestionas el clima emocional de tus relaciones».
En su trabajo diario con personas que se irritan más rápido de lo que les gustaría, la coach confiesa observar un patrón común que se repite: mucha teoría, poca práctica, especialmente en momentos en los que el cuerpo todavía está receptivo. «Respirar para calmarte funciona mejor cuando lo entrenas en calma. Si lo intentas por primera vez en pleno subidón, es normal que no te ayude. El cuerpo necesita reconocer esa respiración como una señal de ‘estoy bien’«, afirma.
Pero quizá uno de los enfoques más interesantes de Rois es que, lejos de aconsejarnos eso tan manido de ‘respira y cuenta hasta 10’, ella lo convierte en una alternativa mucho más realista: «Debemos escuchar al enfado antes de intentar calmarlo. La razón es que, si el enfado pudiera hablar, diría: no quiero que me calmes, quiero que me escuches y me entiendas. Cuando lo escuchas, ya no necesita gritar», concluye la experta.
