Publicado: septiembre 5, 2025, 2:00 am
El entrenamiento en el gimnasio (o donde sea) no solo se nutre de esos minutos en los que desempeñamos la rutina marcada, sino de una preparación previa que, bien guiada, hará que obtengamos los mejores resultados en el menor tiempo. Hacer deporte requiere de una planificación, y no solo de levantar peso para ganar músculo. Lo que comemos es clave también, puesto que va a alimentar el rendimiento de la mejor manera posible.
En este contexto de la preparación para el deporte, la doctora Sara Martín Berbell comparte en sus redes sociales una serie de consejos, y el menú perfecto para optimizar en entrenamiento. Concretamente, la experta comparte tres cosas que debemos hacer (y comer) antes del ejercicio porque «ir al gym y no hacerlas, no vale para nada». ¿A qué se refiere?
¿De qué se alimentan nuestros músculos?
La doctora Berbell, @uncafecontudoctora comienza su vídeo divulgativo contando cuál es la manera en la que funciona nuestra musculatura, esa que queremos que aumente de tamaño y definición cuando entrenamos. «Tus músculos están hechos de proteínas, y todas las proteínas están formadas de pequeños ladrillitos llamados aminoácidos. Cuando comes proteína, tu cuerpo la digiere y la almacena en forma de pequeños ladrillos».
Llegados a este punto, cada vez que entrenamos fuerte estamos rompiendo fibras musculares. «Esta ‘agresión’ el organismo la detecta como un daño a combatir». ¿Y cómo lo hace? «Activando la alarma en forma de inflamación. La consecuencia es que manda a todo su equipo a reconstruir ese músculo dañado, con muchos más ladrillos todavía para que no se pueda romper».
Hasta aquí, un proceso comprensible… pero claro, si no ingerimos proteínas, de las que se alimentan esos ladrillos, no vamos a poder construir el músculo y hacerlo más fuerte. Y es aquí donde entran en escena los tres consejos de la experta para que el entrenamiento nos haga sentir bien, y nuestro músculo gane fuerza.
¿Cómo conseguir músculos más fuertes y saludables, según la doctora?
El primer paso para conseguir músculo en tu día a día consiste, según la doctora Berbell, en apuntarnos al descanso activo. Esta propuesta pasa aprovechar los días de vacaciones y descanso para «realizar caminatas suaves, hacer estiramientos en calma o practicar un yoga ligero. Estos gestos van a mejorar la circulación, ayudar a eliminar toxinas y acelerar la recuperación muscular».
En segundo lugar, llevar una alimentación equilibrada con grasas saludables. «Además de proteína, hay que incluir en la dieta aguacates, frutos secos y pescados grasos como el salmón, fuente de omega-3, para ayudar a reducir la inflamación muscular».
El último tip de la experta pasa por una respiración consciente mientras se practica algún tipo de ejercicio o se pasa por un momento de estrés. «La idea es que se mejore la oxigenación de los músculos«.
La importancia de ‘alimentar’ el músculo con proteína
Para construir músculo también vamos a necesitar herramientas imprescindibles. ¿A qué se refiere la experta con esta afirmación? «Al magnesio y el calcio, necesarios para que el músculo se contraiga, se relaje y se recupere. Es imprescindible porque, a partir de los 35 años, si no cuidas tu músculo y lo pierdes, estarás perdiendo salud mucho más allá de una cuestión estética».
¿Cuánta proteína debemos comer? «Tenemos que ingerir más o menos un gramo y medio de proteína por cada kilo de peso«, explica la doctora. «De magnesio, entre 300 y 400 gramos al día (por ejemplo, con espinacas frescas, una onza de chocolate, un puñado de almendras y un plátano). En cuanto al calcio, te lo va a proporcionar un vaso de leche, una lata de sardinas, unas nueces y espinacas cocidas, por ejemplo».
En cuanto a la proteína, una comida-tipo según la experta consistiría en una ensalada fría de lentejas, que contienen tanto magnesio como calcio, y proteínas (12 gramos); media taza de queso feta (8 gramos de proteína); una pechuga de pollo (22 gramos de proteína); y verduras variadas. La proteína, de calidad, siempre, resulta necesaria para reconstruir el músculo dañado con el entrenamiento.
