Qué es la técnica 'Ruler' recomendada para tranquilizarnos ante emociones que nos perturban

Publicado: octubre 3, 2025, 3:00 am

Las emociones que sentimos pueden hacernos sentir bien, confiados y seguros, pero también pueden llegar a ser abrumadoras, por eso, aunque en España siempre se ha señalado que tener un carácter temperamental es frecuente, es importante encontrar la manera de encontrar la forma de no dejar que nos superen.

Cada vez somos más conscientes de lo importante que resulta entender nuestras emociones, abrazar las positivas y aprender a reaccionar ante aquellas que no lo son tanto o que incluso nos perturban, para evitar que sean esas las que controlen nuestra vida. La técnica Ruler puede ser clave cuando queremos conseguir tranquilizarnos.

Ruler: un método para gestionar emociones

El método Ruler es un sistema desarrollado el Profesor de Psicología Marc Bracket del Centro para la Inteligencia Emocional de Yale. Un sistema que ayuda a regular los altibajos de la vida cotidiana, pensado para ayudar al desarrollo de las habilidades socioemocionales, algo que surgió ante la necesidad de los estudiantes de gestionar sus emociones para evitar sufrimiento, pero también para poder desarrollar sus habilidades cognitivas. Es más complicado aprender y estudiar si te sientes estresado, triste o estás enfadado.

Para lograr esa mejor gestión de las emociones, Bracket desarrolló el método Ruler, que se basa en diferentes pasos o etapas que hay que dar hasta alcanzar el éxito: reconocer, comprender, etiquetar, expresar y regular. Las siglas de estas palabras en inglés (Recognizing, Understanding, Labeling, Expressing, and Regulating) son las que dan forma al nombre. El plan es implementar este método en las escuelas, que los profesores lo pongan en práctica con los alumnos con el apoyo de los padres y tutores en casa.

En su libro Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want explica cómo funciona este proceso, donde la clave está en aprender a reconocer tus propias emociones, porque «Si no sabes lo que sientes, es difícil saber qué hacer con tus sentimientos», tal y como explica Bracket.

Reconocer. Explica el autor que hay una gran cantidad de emociones que sentimos y que van y vienen, por lo que pararnos a reconocer que estamos sintiendo algo lo suficientemente importante para notarlo es esencial.
Comprender. Después de reconocer que hay una emoción, es el momento de comprenderla, por qué nos sentimos así o si hay una causa para ello.

Etiquetar. Ser capaz de nombrar tus emociones, es decir, de ponerles un nombre, ya reduce el malestar psicológico. El autor señala que debemos usar tantas palabras como veamos necesarias, no solo ponerle nombre a la emoción, también a los sentimientos que nos provoca.
Expresar. Ponerle nombre a lo que nos pasa está bien, pero también es importante darle salida, ya sea hablando con un amigo o escribirlas en un diario, aunque la perspectiva de otra persona puede ayudarnos a evitar entrar en bucles poco positivos.
Regular. Una vez hecho todo lo anterior, hay que aprender a gestionar esas emociones y responder de manera constructiva, ya sea a través del ejercicio, la meditación o, como señala Marc Bracket, retirándonos a nuestro ‘lugar feliz’.

Un proceso en cinco pasos que ya se aplica en numerosas escuelas de Estados Unidos, pero que puede tener beneficios en cualquier momento de la vida para aprender a lidiar con emociones que en ocasiones nos superan, haciendo que sean más manejables. Reconocer y gestionar las emociones es un aprendizaje que impacta en todos los aspectos de nuestra vida.