Publicado: julio 22, 2025, 4:00 am
El ejercicio cotidiano, y mantenernos activos, es la gran premisa insoslayable de la salud y el bienestar. Cada cual según su estilo de vida y sus posibilidades, debe mantenerse activo y practicar algún tipo de deporte a diario, para mantener en forma el corazón, el ánimo, la silueta… ¿La última propuesta de los expertos en ejercicio? La denominada ‘regla del 3-2-1’.
Con el objetivo de reducir la grasa corporal acumulada, promover la pérdida de peso y ganar músculo y salud, los expertos recomiendan la regla del 3-2-1, una estrategia de entrenamiento que combina tres días de entrenamiento de fuerza, dos de pilates, y uno de cardio. Seis días a la semana de actividad, con uno de descanso o para la recuperación activa.
Eliminar la grasa acumulada, un objetivo a conseguir
Por supuesto, la alimentación es un elemento clave en cuanto al mantenimiento de un organismo sano y fuerte. Como segunda ‘pata’ a trabajar, estaría la práctica de algún tipo de deporte o actividad física, que todos sabemos que es imprescindible para combatir el envejecimiento, y tener la mente y el estado de ánimo en forma.
Eso sí, para conseguir reducir la grasa corporal, no basta con caminar tranquilamente unos minutos al día, sino que es imprescindible llevar a cabo ejercicios que movilicen las reservas de tejido adiposo. Aquí, el método 3-2-1 promete buenos resultados.
¿En qué consiste exactamente esta propuesta? En realizar 3 días de la semana ejercicios de fuerza, que está demostrado que son los que tienen mayor capacidad para quemar grasa que la actividad aeróbica, puesto que aceleran el metabolismo al aumentar la masa muscular. Siguiendo con la regla del 3-2-1, a los 3 días de fuerza les deben seguir 2 de pilates y 1 de cardio.
Tres días de ejercicios de fuerza, imprescindibles para perder grasa
El método del que nos ocupamos en esta ocasión, le da prioridad a la fuerza, imprescindible para desarrollar la musculatura, mejorar la postura y reducir la grasa más resistente.
La razón por la que los planes en el gym que se basan en la fuerza son los más aconsejables es porque el músculo es metabólicamente más activo que la grasa. La relación es inversamente proporcional: cuanto más músculo ganamos, más calorías quemamos y mayores posibilidades de eliminar grasa.
Los ejercicios de fuerza son aquellos que implican la contracción muscular para superar una resistencia, como el peso corporal, pesas, o bandas elásticas. Estos ejercicios son fundamentales para ganar masa muscular, mejorar la densidad ósea, fortalecer el core y aumentar el gasto calórico. En este sentido, los más eficaces son las sentadillas que incorporan algo de peso, las dominadas y el puente de glúteos.
Dos días de Pilates, el secreto de un cuerpo esculpido y flexible
El Pilates ofrece numerosos beneficios tanto físicos como mentales. En cuanto a la mejora corporal aumenta la fuerza, la flexibilidad, la postura y el equilibrio, así como tonifica el músculo y previene lesiones. Por lo que respecta a la salud mental, esta disciplina tan demandada en España ayuda a reducir el estrés, aumentar la conciencia corporal y promover un estado general de bienestar.
Este deporte agrupa de manera perfecta determinados movimientos controlados y precisos, que trabajan el equilibrio y la postura. Los ejercicios de esta disciplina están diseñados a partir de movimientos que involucran grupos musculares enteros a través de un rango completo de movimiento, alargando el músculo.
Un día de cardio, perfecto para quemar calorías
Los ejercicios de cardio, conocidos como ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, son actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, utilizando grandes grupos musculares de forma rítmica y repetitiva durante un periodo prolongado. Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y ayudan al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
La regla 3-2-1 propone que uno de los días se dediquen a practicar ejercicios de cardio, entre los que podemos elegir caminar a paso rápido, nadar, salir con la bicicleta, practicar running o apuntarnos a la máquina elíptica en el gimnasio. También bailar o disfrutar de un partido de tenis ‘puntúan’ en este apartado.
Algunas investigaciones recientes ponen de manifiesto que llevar a cabo ejercicio combinado como el que propone este método, con una intensidad elevada o durante más tiempo, podría llevar asociada una pérdida de peso de un kilo y medio por semana.
