Publicado: agosto 18, 2026, 12:00 am
Dice el refrán que «las penas con pan son menos», y es que el pan es un alimento fundamental en nuestra dieta. Muchos no conciben empezar el día sin unas tostadas con aceite, sin el bocadillo de media mañana o sin el trozo que usamos para acompañar las comidas y cenas y mojar en cualquier salsa.
El pan es rico en almidón, por lo que se clasifica dentro del grupo de alimentos farináceos. Se define como una masa de harina (usualmente de trigo), agua y sal que, tras fermentar con levadura, se cuece en el horno.
Por sus características, el pan fresco suele conservarse en buen estado durante aproximadamente un día antes de endurecerse o perder calidad. Por ello, según señala Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Quirónsalud San José, «optar por el pan tostado, puede ser una opción interesante para aquellos que no quieran comprar pan a diario (aunque es una excelente alternativa congelarlo), ya que son más duraderos».
El pan tostado y sus diferencias con el pan fresco
El pan tostado se obtiene mediante un tratamiento térmico que produce su desecación y un cambio notable en su textura. El proceso de tostado transforma la miga tierna y esponjosa del pan clásico en una textura dorada y crujiente.
Existen diferentes variedades de pan tostado, como biscotes, picos, colines o rosquilletas. «La diferencia más evidente con respecto al pan fresco es su menor contenido en agua o humedad», indica la especialista. «Al desecarse, el pan cambia su textura, pasando de tener una miga tierna y esponjosa a tenerla dorada y crujiente», añade.
Sin embargo, esto no significa que los ingredientes varíen, los ingredientes siguen siendo los mismos, al igual que los nutrientes (principalmente hidratos de carbono), lo que cambia es su concentración. “Si queremos aportar la misma energía que con un pan fresco, deberemos de reducir la cantidad de pan tostado que queramos tomar”, recomienda De la Fuente.
Además, el pan tostado suele contener más sal que el fresco, por lo que la nutricionista recomienda que las personas con enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, enfermedades renales o incluso los niños, deberían de limitar su consumo. «También, suelen llevar más proporción de azúcares, conservantes, grasas y son más difíciles de limitar su consumo», advierte.
“El pan tostado tiene más sal que el fresco por lo que se recomienda limitar el consumo de personas con enfermedades cardiovasculares”.
En algunas de las variedades comerciales, es habitual que se les adicione alguna grasa, por lo que la recomendación de la especialista es «revisar siempre el etiquetado de aquellos panes tostados antes de comprarlos».
Por qué muchas dietas recomiendan el pan tostado
Entonces, si el pan tostado presenta más calorías que el pan fresco, ¿por qué se recomienda más en las dietas? Según aclara De la Fuente, más que hablar de alimentos «de dieta», hoy sabemos que resulta más útil centrarse en construir hábitos de alimentación saludables que puedan mantenerse en el tiempo. En este contexto, elegir pan tostado o pan fresco es, en la mayoría de los casos, una cuestión de preferencias personales más que de beneficios para el control de peso.
A algunas personas les resulta más agradable la textura crujiente del pan tostado, mientras que otras prefieren el pan fresco. Esa mayor satisfacción con una determinada textura puede hacer que la experiencia de comer sea más placentera. Por ello, la mejor elección será aquella que encaje con los gustos de cada persona y facilite mantener una alimentación equilibrada y sostenible.
Una cuestión de panes
Tanto el pan fresco como el pan tostado pueden formar parte de una alimentación saludable. La clave está no en si el pan está tostado o no, sino en el tipo de pan que se elija. Siempre que sea posible, es recomendable optar por un pan 100 % integral, es decir, elaborado exclusivamente con harina integral y no con mezclas de harina refinada e integral.
Además, cuanto más sencilla sea su lista de ingredientes, mejor: harina integral, agua, levadura o masa madre y sal son suficientes para elaborar un pan de buena calidad. También pueden incorporarse ingredientes como semillas o frutos secos, que enriquecen su perfil nutricional al aportar grasas saludables, fibra y minerales.
El pan elaborado con harina 100 % integral aporta más fibra, vitaminas y minerales. Su contenido en fibra favorece un buen tránsito intestinal, contribuye al mantenimiento de una microbiota saludable y hace que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta, lo que ayuda a que la respuesta glucémica tras su consumo sea más gradual. Además, el consumo habitual de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, dentro de un patrón de alimentación saludable.
«Es imprescindible revisar el etiquetado antes de comprar cualquier variedad comercial».
Si el pan está elaborado con masa madre y ha seguido una fermentación lenta, puede ofrecer algunas ventajas adicionales. Este proceso mejora las características organolépticas del pan, como su aroma, sabor y textura, y puede facilitar la digestión al producir cambios en los almidones y proteínas durante la fermentación. No obstante, estos beneficios dependen del tiempo de fermentación y del proceso de elaboración, por lo que la presencia de masa madre en la etiqueta no garantiza, por sí sola, una mayor calidad nutricional.
En el caso del pan tostado, conviene revisar el etiquetado, ya que algunas variedades industriales incorporan azúcares añadidos, grasas de baja calidad o un contenido elevado de sal. Una buena alternativa es comprar un pan 100 % integral de calidad y tostarlo en casa justo antes de consumirlo. Así se tiene un mayor control sobre los ingredientes y cada persona puede elegir la textura que más le guste, ya que tostar el pan modifica principalmente sus características sensoriales, pero no lo convierte en una opción nutricionalmente superior.
En cualquier caso, si se opta por comprar pan tostado industrial, Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Quirónsalud San José, recuerda que es “imprescindible revisar el etiquetado antes de comprar cualquier variedad comercial”. Ante la duda por la amplia oferta disponible en el mercado, consultar con un profesional de la nutrición puede ser la mejor forma de escoger la opción más adecuada para cada persona.
