Publicado: octubre 1, 2026, 12:00 am
Septiembre suele funcionar como un segundo enero. Volvemos a las rutinas, retomamos el ejercicio, intentamos comer mejor, dormir más o recuperar esos hábitos saludables que durante el verano hemos dejado un poco de lado. Pero hay una parte de nuestro cuerpo que rara vez aparece en esa lista de buenos propósitos: el suelo pélvico. Y quizás deberías hacerlo. Porque cuidar el suelo pélvico no consiste únicamente en ver si no tenemos pérdidas de orina o gases, el suelo pélvico se encarga de mucho más. Esta estructura además de participar en la continencia, contribuye al sostén de los órganos pélvicos, interviene en la función sexual y trabaja coordinadamente con el abdomen, el diafragma y el resto del cuerpo cuando nos movemos o hacemos ejercicio. Así que, aprovechando el comienzo del nuevo curso, estos pueden ser algunos buenos propósitos.
1. Dejar de normalizar los pequeños escapes. “Solo me pasa cuando estornudo”. “Únicamente pierdo un poco al correr”, “Se me escapa porque aguanté demasiado”. “Después de tener hijos es normal”. Son frases que escuchamos con mucha frecuencia. Que las pérdidas de orina sean frecuentes no significa que debamos considerarlas normales ni resignarnos a convivir con ellas. No trates de adaptar tu vida para evitar el escape y empieza a preguntarte por qué ocurre.
2. No esperar a tener síntomas para valorar el suelo pélvico. Habitualmente pensamos en el fisioterapeuta de suelo pélvico cuando aparece un problema. Sin embargo, una valoración también puede tener un carácter preventivo. Hay etapas especialmente interesantes para conocer cómo funciona esta musculatura: embarazo, posparto, perimenopausia y menopausia, vuelta al deporte después de dar a luz o comienzo de actividades con mayor impacto. No necesitamos esperar a que aparezca una pérdida de orina, sensación de peso, dolor o molestias durante las relaciones sexuales para empezar a cuidarnos. Prevenir también significa conocer cómo estamos antes de que aparezca el problema.
3. Aprender a contraer… y también a relajar. Uno de los grandes errores cuando hablamos de suelo pélvico es pensar que cuanto más tiempo lo mantengamos contraído, mejor. Y esto no es así. Una musculatura saludable es aquella capaz de contraerse de manera eficiente cuando la necesitamos, pero también de relajarse adecuadamente. Además, es muy importante saber coordinarla con la respiración y que responda de forma automática ante determinadas situaciones donde hay un aumento de presión abdominal. Por eso no se trata simplemente de “apretar”. Un buen suelo pélvico no es el que permanece contraído todo el día, sino el que sabe cuándo contraerse, cuánto hacerlo y cuándo relajarse.
4. Dejar de hacer Kegels “porque sí”. Durante años, prácticamente cualquier problema relacionado con el suelo pélvico parecía tener la misma solución: hacer ejercicios de Kegel. Pero no todas las mujeres necesitan lo mismo. Puede existir debilidad muscular, dificultades de coordinación, incapacidad para relajar correctamente la musculatura o diferentes combinaciones de estos problemas. Por eso, repetir contracciones sin saber qué necesitamos no siempre es la mejor estrategia. La dosis también importa: intensidad, duración, número de repeticiones, frecuencia y progresión deberían adaptarse a cada persona. Primero valorar; después, entrenar.
5. Perder el miedo a correr, saltar o levantar peso. Otro propósito importante: dejar de considerar determinados ejercicios como enemigos automáticos del suelo pélvico. Correr, saltar o entrenar fuerza aumentan las demandas sobre el sistema abdominopélvico, pero eso no significa que debamos eliminarlos de nuestra vida. La pregunta debería ser otra: ¿estamos preparadas para tolerar esa carga? Una correcta valoración, el trabajo de fuerza y una progresión adecuada pueden permitirnos recuperar actividades que habíamos abandonado por miedo o por la aparición de síntomas. El objetivo no debería ser proteger constantemente nuestro suelo pélvico de cualquier esfuerzo, sino prepararlo progresivamente para las demandas de nuestra vida cotidiana y deportiva.
6. Revisar nuestros hábitos cotidianos. El suelo pélvico no se cuida únicamente haciendo ejercicios. El estreñimiento y los esfuerzos repetidos para defecar o una tos crónica pueden suponer demandas repetidas sobre esta región. También algunas costumbres aparentemente inocentes merecen revisarse; como acudir continuamente al baño “por si acaso” sin tener una verdadera necesidad de orinar. Cuidar el suelo pélvico también consiste en cuidar nuestros hábitos intestinales, urinarios y de movimiento.
7. No asumir que la menopausia significa resignarse. Durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales y en los tejidos que pueden influir en la salud genitourinaria y del suelo pélvico. Pero cumplir años no convierte automáticamente las pérdidas de orina, la sensación de peso, la sequedad vaginal, las molestias en las relaciones sexuales… en algo que tengamos que aceptar. La valoración individual y las distintas opciones terapéuticas disponibles pueden ayudar a mejorar muchos de estos síntomas. Nunca es tarde para empezar a cuidar el suelo pélvico.
8. No dejar que un síntoma decida lo que puedes hacer. Hay mujeres que dejan de correr o hacer abdominales porque tienen escapes. Otras evitan beber si van a salir, muchas buscan siempre un baño antes de salir de casa o reducen ciertas actividades sociales. La mayoría de las veces no somos conscientes de estos cambios, ya que se producen poco a poco, hasta que terminamos considerándolo normal. Cuando un problema de suelo pélvico empieza a condicionar nuestras decisiones, nuestro deporte, nuestra sexualidad o nuestra vida cotidiana, merece ser valorado. El objetivo del tratamiento no es únicamente mejorar la musculatura: es recuperar función y calidad de vida.
9. Integrar el suelo pélvico en el entrenamiento del resto del cuerpo. Quizá este sea uno de los propósitos más importantes. El suelo pélvico no trabaja aislado. Forma parte del core donde diafragma, musculatura abdominal, multífidos y suelo pélvico tienen que sincronizarse durante los aumentos de presión. Por eso, una vez adquirida la capacidad de controlar conscientemente esta musculatura cuando sea necesario, el objetivo debería avanzar hacia situaciones cada vez más funcionales. Levantarnos, cargar peso, correr, saltar, hacer una sentadilla o jugar con nuestros hijos son situaciones reales en las que necesitamos que nuestro cuerpo responda de manera coordinada.
El suelo pélvico también se entrena para la vida real. Un propósito que va mucho más allá de septiembre. Quizá el mejor propósito para este nuevo curso sea cambiar nuestra manera de entender el suelo pélvico. No deberíamos acordarnos de él únicamente cuando aparecen pérdidas de orina ni pensar que cuidarlo significa pasar el resto de nuestra vida haciendo contracciones. Conocerlo, aprender a contraerlo y relajarlo, entrenarlo, revisar nuestros hábitos y pedir ayuda cuando aparece algún síntoma forman parte de una visión mucho más amplia de nuestra salud. Porque frecuente no significa normal, y tener un problema de suelo pélvico no debería obligarnos a renunciar a las actividades que nos gustan.
