Publicado: octubre 28, 2025, 3:00 am
Uno de los mitos más extendidos sobre la salud es que es necesario dar 10.000 pasos al día para estar en buena forma. Estos equivaldrían a entre 6 y 8 kilómetros dependiendo de la zancada, la velocidad, el terreno o la altura de la persona. Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse en activo, también para las personas más sedentarias o que no dispongan de tiempo para hacer deporte. Pero ¿son exactamente 10.000 pasos? ¿Son demasiados o insuficientes? ¿Por qué este número?
La idea de establecerse como objetivo caminar 10.000 pasos al día nació en Japón en la década de 1960 como parte de una campaña de marketing para promocionar un podómetro llamado manpo-kei, que se traduce como «medidor de 10.000 pasos». Aunque no estaba basada en ninguna evidencia científica, se convirtió en una referencia global en el mundo del fitness y en el ‘número mágico’ que garantizaría una buena salud.
Sin embargo, esto responde más a un mito que a la ciencia. Numerosos estudios e investigadores lo han desacreditado porque sugieren que la clave no siempre está en alcanzar un número específico, sino en moverse y mantener la constancia. Y, pueden lograrse beneficios significativos para la salud con menos pasos, porque lo importante es llevar una vida activa y marcarse objetivos asequibles para cada uno.
¿Cuántos pasos son suficientes?
Muchos estudios demuestran que caminar está relacionado con una mejor salud cardíaca y una vida más larga, mientras que el sedentarismo puede tener un impacto negativo. Por supuesto, cuanto más caminemos, más beneficioso será. Dar entre 9.000 y 10.000 pasos diarios mejora la salud metabólica, lo que hace que el corazón sea más fuerte y eficiente y se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, reduce el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
Los 10.000 pasos pueden usarse como pretexto para marcarnos un objetivo de llevar una vida activa y evitar que el sedentarismo o la pereza se adueñe de nuestras rutinas. Sin embargo, tampoco hay que obsesionarse con este número. Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención, recomienda «comenzar con metas realistas y aumentar de pasos de forma gradual para evitar lesiones». También, adaptar el objetivo en función de la edad, condición física y salud general.
Por supuesto, para sacar el máximo beneficio, a caminar hay que sumarle llevar una alimentación variada y practicar ejercicio regularmente cada semana. García Rosado indica que en torno a los 5.000 pasos diarios ya evitan el sedentarismo y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si nos animamos a andar más, de 7.000 a 8.000 pasos, se asocia a una reducción de la mortalidad prematura. Y los 10.000 pasos o más favorecen la pérdida de peso, una buena salud mental y el control de la glucemia, especialmente en personas activas que combinan este ejercicio con otros y con la alimentación.
Además, no solo importa el número de pasos que damos, también cómo los damos. Si caminamos rápido o a paso ligero tendremos mayores beneficios cardiovasculares. Alternar ritmos puede mejorar la resistencia y la quema de calorías. Si además caminamos en superficies variadas y terrenos irregulares, podremos trabajar más grupos musculares. Así que, en nuestros paseos diarios, podemos considerar la posibilidad de añadir zancadas, acelerar el ritmo o elegir una ruta con cuestas o escaleras.
Beneficios de caminar y consejos para convertirlo en rutina
Según este experto, caminar mejora la salud cardiovascular porque fortalece el corazón, activa el sistema circulatorio, reduce el colesterol, y, por tanto, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. No solo puede ser una forma eficaz de quemar grasas, al ser un ejercicio de bajo impacto, protege las articulaciones. Pero, el mayor beneficio es que caminar reduce el estrés, mejora el estado de ánimo e incluso aumenta la energía al liberar endorfinas. Por no hablar de todos los rincones que podemos descubrir caminando.
Por su parte el especialista de Quirónprevención apunta que es un ejercicio fácil y sencillo de incorporar en la rutina, ya que solo requiere de la voluntad personal, y no se necesitan lugares ni de material especial para practicarlo. También, se puede hacer tanto solo como acompañado. Si lo hacemos solos, podemos aprovechar para hacer llamadas mientras caminamos, escuchar música, la radio, un pódcast o simplemente para ordenar nuestros pensamientos. Y caminar puede ser una forma de socializar o una opción para nuestras reuniones sociales.
Lo ideal es introducirlo en nuestras rutinas. Por ejemplo, siempre que sea posible, caminar debería ser nuestra primera opción a la hora de desplazarnos. Aparcar el coche más lejos o bajarnos una parada antes en el transporte público también puede sumarnos más pasos sin esfuerzo. De igual modo, usar las escaleras en lugar del ascensor es una forma de activarnos y, si pasamos largas jornadas sentados en el trabajo, deberíamos programar descansos que consistan en caminar y dar pequeños paseos, indica el fisioterapeuta.
En resumen, no hay que obsesionarse con dar exactamente 10.000 pasos cada día. Lo importante es tratar de movernos y mantenernos activos todo lo que nos sea posible y ser constante. Caminar es una actividad que se adapta a cualquier estilo de vida y es fácil convertirlo en un hábito en nuestras rutinas.
