Publicado: marzo 2, 2025, 5:40 pm
La combinación de las largas jornadas que permanecemos sentados en una oficina y la poca actividad física desemboca irremediablemente en alterar nuestro sistema muscolesquelético. El dolor lumbar se califica ya como una «epidemia mundial» que afecta a más de 600 millones de personas en el mundo y cuya prevalencia en España se cifra en más de un 18 por ciento de la población. ¿Podemos hacer algo para mitigar un dolor que puede ser inhabilitante? El pilates puede darnos la solución.
Bien por sedentarismo, por circunstancias laborales o simplemente por la edad, el lumbar es un tipo de dolor que afecta a la gran parte de la población a lo largo de su vida. La Sociedad Valenciana de Reumatología lo cifra en un 80 por ciento de personas en el caso de España y lo define como el segundo problema de salud crónico más prevalente, solo precedido por la hipertensión arterial.
Como con otras muchas afectaciones en las que podemos caer a lo largo de nuestra vida, la prevención juega un papel fundamental, más aún si tenemos circunstancias que puedan jugar en nuestra contra, como jornadas laborales que exijan posturas determinadas durante horas y que acabarán incidiendo en el bienestar de la zona lumbar. Prácticas como el yoga o pilates, que inciden en la elasticidad del cuerpo, son dos buenas opciones para, al menos, mitigar el dolor.
Abrazo de piernas
Común tanto en yoga como en pilates, la postura del abrazo de piernas, que aparece en la imagen de este artículo, es un ejercicio sencillo para el que solamente necesitaríamos una esterilla o colchoneta fina y un espacio mínimo donde poder tumbarnos. Una vez acostados, se recogen las piernas hacia el pecho, doblando las rodillas, y se abrazan con ambos brazos.
Aquí no es solo importante la postura en sí sino también la respiración, que debe ser lenta y profunda mientras acompaña a una progresiva relajación de la espalda. Podemos completar la práctica con un suave balanceo de un lado a otro para masajear la espalda, evitando siempre los movimientos bruscos.
Postura gato-vaca
Si disponemos de unos minutos más, sería ideal completar el ejercicio anterior con este. Aquí la postura, también sobre una esterilla, empieza por colocarle a cuatro patas (de ahí su nombre de referencia a los animales) con la espalda paralela al suelo. Tiene dos momentos: primero se redondea la espalda como si quisiésemos acercar la cara a la pelvis y mantenemos esta posición unos segundos para volver a la inicial.
El siguiente movimiento consiste en lo contrario: arquear la espalda y mantener la postura también unos segundos, con la atención de nuevo puesta en la inspiración y la expiración. Se puede repetir hasta diez veces.
Elevación de piernas
Un tercer ejercicio que supondría una gran ayuda para relajar esta parte del cuerpo sería la elevación de piernas. Volvemos aquí a la esterilla pero esta vez para tumbarnos boca abajo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Activando los glúteos y músculos del abdomen elevaremos un poco las piernas, repitiendo esta acción hasta seis veces.
Referencias
The Lancet Rheumatology (2023, junio). The global epidemic of low back pain. https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(23)00133-9/fulltext
