Publicado: junio 7, 2025, 1:00 pm
Más de un tercio de la población adulta en España padece hipertensión, enfermedad con la que las cifras de presión arterial se elevan por encima de los valores saludables. Mantenidos en el tiempo, pueden acabar provocando enfermedad coronaria y/o accidente cerebrovascular, además de enfermedad renal crónica, insuficiencia cardíaca e, incluso, demencia.
Mantener equilibradas las cifras de presión arterial (por debajo de 140 mm de Hg la sistólica, y de 90 mm de Hg la diastólica) es fundamental para proteger los órganos de patologías graves. Reducir el consumo de sodio en la dieta es básico, pero también aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, que actúa contrarrestando los efectos nocivos del sodio.
Los beneficios del consumo de verduras
Numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, así como que su prevalencia va aumentando con la edad.
Para contrarrestar sus efectos nocivos, los expertos recomiendan aumentar el consumo de vegetales en la dieta diaria por su contenido en potasio. Dentro de los vegetales, las verduras más aconsejables para contrarrestar la tensión alta son las denominadas crucíferas.
Comer verdura es, según la Organización Mundial de la Salud, la mejor manera de mantener un peso saludable, pero también importante para la ingesta de la fibra necesaria. En cuanto a las verduras, ricas en vitaminas, calcio o hierro, se recomienda comer, al menos 400 gramos diarios. Si cumplimos con esta premisa, el sistema inmunológico se verá beneficiado
¿Cuáles son las mejores verduras contra la hipertensión?
Un estudio acaba de poner de manifiesto que las verduras más potentes para combatir la tensión alta son las crucíferas, y en especial el brócoli, capaz de reducir en mayor medida la presión arterial si las comparamos con las verduras de raíz (patata, zanahoria, calabaza).
Los responsables de que este alimento ‘baje’ la tensión cuando está alta, según los científicos, son unos compuestos llamados glucosinolatos, presentes casi exclusivamente en las crucíferas. Pero es que, además, este tipo de vegetales contienen otros ingredientes que también contribuyen a reducir la hipertensión, como son la vitamina K y el nitrato.
Así pues, el primer alimento que se recomienda especialmente para aquellos adultos que padezcan de presión arterial alta es el brócoli. En este sentido, investigadores de la Universidad de Waterloo, en Canadá, concluye que añadir alimentos altamente ricos en potasio como es el caso del brócoli es una medida manifiestamente eficaz.
El segundo alimento imprescindible para la tensión: el plátano
Hoy en día, las dietas son excesivamente abundantes en productos ultraprocesados, muy ricos en sal, y poco abundante en frutas y verduras frescas. Esto hace que la hipertensión se haya convertido en un verdadero problema. Puesto que resulta complicado evitar la sal por completo, la clave está en ‘compensar’ su exceso con alimentos ricos en potasio.
En este sentido, el segundo candidato a ser el mejor alimento para equilibrar la tensión es el plátano, fuente extraordinaria de este mineral esencial que reduce la tensión en las paredes arteriales y protege el corazón. Los científicos aseguran que “añadir más productos frescos ricos en potasio, como plátanos o brócoli, podría tener un impacto positivo mayor en la presión arterial”.
Una dieta baja en sal es clave para la hipertensión
Reducir la cantidad de sal en la dieta, evitando añadirla cuando cocinamos alimentos frescos es la primera medida a tener muy en cuenta. Aunque la sal es necesaria en nuestro organismo (1,25 gramos diarios es suficiente), si excedemos la cantidad adecuada se producirá la famosa retención de líquidos y, como consecuencia, el aumento de la tensión.
Huir de los ultraprocesados como los quesos, los embutidos o las patatas fritas comerciales es una medida recomendada por los expertos. Para sustituir la sal y no perder ni un ápice de sabor en nuestras recetas, el uso común de especias y hierbas es una excelente idea.
La dieta debería ser rica en verduras, frutas, legumbres, pescados, y aceite de oliva, y pobre en alcohol y excitantes como la cafeína, que provocan un aumento de la presón arterial. Practicar ejercicio de forma habitual, no fumar y controlar el peso completan las medidas preventivas necesarias para mantener la tensión a raya.
Referencias
Melissa Stadt, Anita T. Layton. ‘Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis’. Publicado en American Journal of Physiology. Consultado online en https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00222.2024 el 28 de mayo de 2025.
