Publicado: julio 28, 2025, 2:00 pm
Más allá de la protección solar, cuyos mensajes preventivos repiten los expertos cada verano (cremas con protección solar +50, evitar las horas de mayor intensidad de la radiación ultravioleta, protección con sombreros y ropa adecuada), la dieta juega un papel mucho más importante de lo que imaginamos en la salud general y en el bronceado saludable en particular.
La doctora experta en nutrición María José Crispín, de Clínica Menorca, explica que existen alimentos capaces de aliarse en un bronceado seguro, al estimular la producción de melanina y ayudar a reforzar el sistema inmunitario. De esta forma, la piel multiplica sus defensas naturales para hacer frente a los radicales libres del sol y sus efectos nefastos sobre el envejecimiento.
Dieta y bronceado seguro, ¿un tándem que funciona?
La doctora expone en primer lugar que «el bronceado no es un signo de salud, sino más bien una respuesta de defensa de la piel frente al sol. La melanina, pigmento responsable del color de la piel, es producida por los melanocitos cuando nos exponemos a la radiación solar. Cuanto más bronceada está la piel, más expuesta ha estado al daño solar».
Seguir una dieta rica en determinados nutrientes va a ayudar a preparar la piel para el sol, y también a reducir los efectos negativos de la exposición solar. Eso sí, por muy bien estudiada que esté la dieta, nunca va a sustituir (sino complementar) la protección solar imprescindible.
Por grupos de alimentos, «son los betacarotenos, pigmentos naturales con acción antioxidante y precursores de la vitamina A, los que favorecen la producción de melanina. Pero existen más nutrientes en ciertos alimentos que favorecen el tono moreno de la piel, a la vez que la protegen desde dentro. La doctora habla de cinco grupos en concreto a tener en cuenta para un bronceado seguro.
1. Frutas y verduras de colores rojos y naranjas
Las frutas y verduras que presentan colores rojizos y anaranjados suelen ser ricas en betacarotenos, precursores de la vitamina A presente en productos como las zanahorias, la calabaza, los albaricoques o lo melocotones. De color rojo, la sandía y el tomate son los más recomendables para favorecer la producción de melanina. Y también los vegetales verdes como espinacas, acelgas y brócoli cumplen esta función protectora.
2. Semillas y legumbres, precursores de la melanina
Otro grupo de alimentos a considerar a la hora de proteger nuestra piel del sol, y facilitar al mismo tiempo un bronceado seguro, son aquellos que contienen otro nutriente, la L-tirosina. En este caso, se trata de un aminoácido precursor directo de la melanina, que se encuentra en gran cantidad en legumbres, frutos secos, semillas, aguacates y plátanos.
3. Vitamina E de acción antioxidante
La vitamina E que está especialmente presente en alimentos repletos de grasas saludables como son el aguacate, los frutos secos (crudos, sin tostar ni añadirle sal ni azúcar), y el aceite de oliva virgen extra, se considera que podría favorecer la pigmentación de la piel, debido a su gran poder antioxidante. Por lo tanto, en una dieta para un bronceado seguro deberían incorporarse a diario.
4. Vitamina C para la reparación tras la exposición al sol
Además de tener en cuenta esos productos alimenticios que nos protegen de los daños de la exposición al sol, la doctora María José Crispín nos invita a echar mano de otros que, una vez expuestos, van a reparar el daño celular. «Estaríamos hablando de los alimentos que contienen muchos antioxidantes, capaces de neutralizar los radicales libres que genera la radiación solar», añade.
Para la reparación post-solar entran en juego» los alimentos ricos en vitamina C, que es antioxidante y estimulante del colágeno: kiwis, fresas, pimientos y tomates frescos se pueden convertir en nuestros aliados. También las vitaminas del grupo B son aconsejables por ser protectoras frente al envejecimiento y de alto poder antioxidante; se encuentran en cereales integrales, huevos y germen de trigo«.
5. Omega-3 antiinflamatorio
Para finalizar, la doctora experta en nutrición recomienda no perder de vista los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, de efecto antiinflamatorio, que poseen los pescados azules y las nueces. «Igualmente importantes son el zinc y el selenio, minerales antioxidantes que refuerzan la inmunidad cutánea. Como último consejo, la experta habla de la necesidad de hidratarse mucho, para mantener tanto la elasticidad como la firmeza de la piel».
