Publicado: septiembre 4, 2025, 2:00 pm
El ‘no’ es una palabra que suena fuerte en España. Hay personas que poseen la capacidad de decirla con seguridad e independencia, pero hay otras a las que les cuesta mucho. Hay técnicas para aprender a decirlo sin miedo al rechazo o al conflicto. Estos dos últimos motivos los ha señalado Allison Torregrosa, psicóloga y autora del libro Eres tu mejor aliada, y con quien hemos hablado para profundizar en el tema y conocer las frases que usa la gente que sabe decir ‘no’ con elegancia.
Desde 20minutos, también hemos hablado con Javier Álvarez Cáceres, especialista en Psicología, director del Gabinete de Psicología Málaga y miembro de Top Doctors Group, quien asegura que «influyen numerosas variables que dan lugar al porqué a alguien le cuesta dar una negativa».
¿Por qué hay personas a las que les cuesta decir ‘no’?
Ambos coinciden en dos motivos. Uno tiene que ver con el miedo a sentirse rechazado. «Pensar o sentir que si no cumplo las expectativas de los demás no querrán seguir interaccionando conmigo», opina Álvarez Cáceres, mientras que Torregrosa explica que «muchas personas asocian esa palabra con el rechazo, el conflicto o la pérdida de afecto».
La baja autoestima es otro punto. «Una persona con baja autoestima tiende a buscar aprobación externa constantemente, por miedo a que la desaprueben o dejen de quererla si se muestra firme. En cambio, cuando uno se valora y confía en su criterio, entiende que decir no, no significa ser egoísta, sino cuidarse y mostrarse auténtico», explica Allison Torregrosa.
Álvarez Cáceres asegura que la educación también puede tener algo que ver. «Haber sido educado en ‘complacer’ a los demás, anteponiendo las necesidades de los demás a las propias», sugiere. La falta de asertividad, un tema sobre el que hablaremos más adelante, es otro motivo que indica al igual que los sentimientos de culpa y soledad.
¿Cómo empezar a decir ‘no’ si te cuesta?
Cada experto recomienda un método. La psicóloga dice en «practicar en pequeño, poco a poco» como «decir ‘no’ a un favor pequeño, a una cita que no apetece, a algo que no encaja con tiempo». Señala que «ayuda mucho preparar frases comodín que sirvan como muletilla, por ejemplo»:
- «Déjame pensarlo y te digo»: esta serviría para ganar tiempo, según Torregrosa.
- »Lo siento, ahora no me viene bien».
- »Prefiero no hacerlo».
Álvarez Cáceres, en cambio, propone «realizar un autoconocimiento para entender y comprender por qué me cuesta decir ‘no'». El saber «a qué nos estamos enfrentando» supone dos beneficios: «Uno, que puedo empezar a coger el control de la situación, y dos, que disminuye mi ansiedad al identificar que lo que me está ocurriendo en determinadas situaciones», explica el experto en psicología.
Una vez hecho, hay que llevar a cabo «la práctica, que consistirá en enfrentarnos a situaciones, primero las que nos cuesten menos para ir ‘cogiendo músculo’. Iremos de menos a más. Ensayaremos frases para, llegado el momento, nuestro cerebro ‘sepa qué hacer’. Han de ser frases sencillas, dichas de manera asertiva: ‘Te lo agradezco, pero no me viene bien», «Gracias por pensar en mí pero mejor en otra ocasión…'».
Frases que usan las personas que saben decir ‘no’ con elegancia
Torregrosa subraya que «las personas que saben decir ‘no’ con elegancia suelen utilizar frases claras, breves y respetuosas. Evitan dar explicaciones excesivas -que suenan a justificación- y transmiten firmeza sin agresividad». Los ejemplos que propone son los siguientes:
- «Ahora mismo no puedo, gracias por contar conmigo».
- »Lo agradezco, pero no me encaja».
- »En este momento priorizo otras cosas, así que no puedo comprometerme».
- »No, prefiero no hacerlo, aunque te agradezco la propuesta».
El experto miembro de Top Doctors Group opina que este perfil de personas usan «frases ‘hechas’ que hemos ido aprendiendo a lo largo de nuestra vida para hacer valer nuestras necesidades y deseos de una manera asertiva a través de un amplio abanico de habilidades sociales», ejemplificando con frases como las siguientes:
- «Te agradezco que hayas pensado en mí, pero…».
- »Me encantaría, pero tendrá que ser en otro momento por…».
- »Siento mucho no poder ayudarte en esta ocasión, en otro momento…».
- »Creo que no soy la persona adecuada…».
Hay un punto en común entre ambos especialistas, y es el uso de la asertividad, una capacidad que ha sido mencionada por otros expertos en ocasiones anteriores y que consiste, según Álvarez Cáceres, en «decir lo que piensas y sientes de manera clara, firme, con respeto y sin hacer daño, siendo conscientes que no todo depende de uno mismo y la otra persona puede no recibir bien nuestra negativa a algo».
Torregrosa defiende que «hay diferentes técnicas de asertividad«. Una de sus favoritas es la «asertividad empática» que consiste en «decir ‘no’ con ‘empatía’, por ejemplo: ‘Entiendo que esto es importante para ti, pero ahora mismo no puedo hacerlo'». Otra que aconseja es la del sándwich: «Decir algo positivo o afirmativo al inicio y al final, y en medio decir el ‘no’; es una forma de decorarlo, por ejemplo: ‘Muchísimas gracias por pensar en mí para esto, pero ahora tengo mucho trabajo y no voy a poder acudir, espero que encuentres a alguien que te pueda ayudar'».
¿Qué ocurre en nuestro organismo al decir ‘sí’ cuando queremos lo contrario?
Allison Torregrosa afirma que «nuestro cerebro detecta la incoherencia entre lo que pensamos y lo que hacemos. Esa incongruencia activa el estrés interno, generando síntomas físicos como tensión en la garganta, rigidez en la mandíbula, sensación de vacío en el estómago, sudoración o incluso hormigueo». Incluso «muchas personas bajan la mirada o desvían los ojos porque les incomoda sostener su postura».
Lo menciona Javier Álvarez Cáceres: «Nuestro cerebro nota una disonancia cognitiva entre lo que quiero y lo que hago, detecta una incoherencia y pone a trabajar todo el sistema de activación parasimpático, que es el sistema que se activa en situaciones de estrés». A su vez, «se produce un aumento del cortisol y la activación de la amígdala» y «una sintomatología la cual puede ser muy variada», con síntomas como la «sudoración, ruborizarse, respuestas dubitativas, tartamudeo, nudo en el estómago, sequedad de boca, tensión muscular…».
¿Y al revés?
«Cuando conseguimos decir no desde la coherencia, el organismo lo siente como un alivio. Aunque al principio aparezca el nerviosismo (corazón acelerado, manos frías), después surge una sensación de liberación, calma y mayor seguridad en uno mismo. Es como enviarle al cerebro el mensaje de ‘puedo cuidar de mí y sigo estando a salvo'», apunta Torregrosa.
