Publicado: marzo 19, 2025, 3:00 am
La ingesta de fibra en España está muy por debajo de lo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece como saludable: 25 gramos al día. En este contexto, las principales fuentes alimentarias de fibra son los granos y harinas integrales, seguidos de las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres. Si los incorporamos a nuestra dieta, vamos a estar contribuyendo al normopeso, y a evitar problemas de estreñimiento, más habituales de lo deseable.
Como explican desde Clínica Mayo, tomar fibra no sólo va a evitar el sobrepeso, sino que también reduce el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer. En nuestro país, además, no hay excusa, puesto que tenemos a mano gran cantidad de productos ricos que nos proporcionan la fibra necesaria para cuidar la salud. Hoy hablamos de las cinco frutas con mayor contenido de este aporte imprescindible.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Antes de explicar cuáles son las frutas más recomendadas por los nutricionistas para combatir el déficit de consumo de fibra, vamos a descubrir exactamente qué es eso de la fibra y por qué es tan importante en nuestra dieta.
La fibra alimentaria incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber (a diferencia de las grasas, proteínas o hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y procesa). La fibra puede ser soluble o insoluble. En el primer caso, se encuentra en la avena, los guisantes, las manzanas o las zanahorias, y podría ayudar a controlar el colesterol y el azúcar. En el segundo caso, la encontramos en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos y las verduras, y su misión es aumentar el tamaño (y ablandar) de las heces para facilitar su evacuación.
Lo ideal es combinar ambos tipos de fibra en la dieta diaria para normalizar las deposiciones, mantener una correcta salud intestinal, controlar el colesterol, que la glucosa no suba, y el peso se mantenga en estándares saludables.
Kiwi, enemigo del estreñimiento de gran poder saciante
Esta fruta exótica cuyo consumo se ha generalizado en España apenas contiene calorías (50 por cada 100 gramos), por lo que es interesante para combatir el sobrepeso. En el otro lado de la balanza, y nunca mejor dicho, están sus propiedades saludables, como son la vitamina C en abundancia y su contenido en fibra insoluble.
Otra de las ventajas del kiwi es su poder saciante, lo que nos ayuda a comer menos. Además, facilita la salud intestinal al contener gran cantidad de agua.
Plátano, con más fibra de la que imaginas
Aunque cuando nos hablan de frutas con mucha fibra nunca se nos ocurriría pensar en el plátano, este fruto tiene casi el doble de fibra en su composición que el kiwi, por ejemplo (3,4 gramos). Rico en hidratos de carbono y más calórico que el kiwi, el plátano sin embargo es fuente de potasio, necesario para la salud muscular (los deportistas lo toman para evitar los calambres por el sobreesfuerzo). La vitamina B6 es otra de sus bazas saludables.
El poder antioxidante de las frambuesas
Otra fruta a tener muy en cuenta para combatir el estreñimiento, sin apenas calorías y con una cantidad extraordinaria de fibra (6,7 gramos) es la frambuesa, perfecta para regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Este alimento es fuente de proteínas, fibra, vitamina C, folatos y compuestos fenólicos, lo que le proporciona un gran aporte antioxidante a nuestro organismo, favoreciendo al juventud celular y reduciendo el estrés oxidativo.
Las naranjas, pero enteras, nunca en zumo
Efectivamente, las naranjas son una fuente interesante de fibra, siempre y cuando la comamos entera después de pelarla, puesto que si la exprimimos estaremos eliminando la fibra que contiene y el aporte será casi nulo. La naranja contiene gran cantidad de agua, lo que contribuye a hidratar las heces y ablandarlas, para facilitar la digestión y la posterior evacuación.
Ciruelas pasas, fibra soluble e insoluble
La ciruela pasa es una fruta deshidratada muy rica en fibra soluble, como la pectina, e insoluble, como la celulosa y la hemicelulosa. Esta fibra actúa absorbiendo agua del tracto digestivo, formando un gel que ayuda a favorecer los movimientos del intestino y suavizando las heces para aliviar el estreñimiento.
Las pasas contienen también, además de fibra, grandes cantidades de compuestos fenólicos que aumentan el efecto laxante. Introducirlas en nuestra dieta es tan sencillo como agregarlas en ensaladas, con yogur o queso, o como topping de dulces caseros. Eso sí, debemos tener en cuenta que es importante mantener una adecuada ingesta de agua, ya que las necesidades líquidas del cuerpo humano aumentan con el consumo de fibra.
Referencias
Mayo Clinic.(2021). ‘Estreñimiento’. Informe consultado online en https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/constipation/diagnosis-treatment/drc-20354259 el 10 de enero de 2025.
