Publicado: abril 20, 2025, 3:00 am
En la actualidad, todo el mundo habla de la suplementación en la práctica deportiva, una manera de ‘acelerar’ el rendimiento y los resultados musculares del ejercicio. En España, xisten suplementos de todo tipo, aunque hay uno que se ha puesto especialmente de moda entre los deportistas por sus efectos visibles sobre la ganancia de fuerza, masa muscular y rendimiento: la creatina.
Pues bien, en el campo del ejercicio, la creatina tiene demostrados resultados en la mejora de la capacidad de realizar repeticiones de alta intensidad (y corta duración) aumentando la potencia y la resistencia. Al tomar suplementos de este compuesto natural, los deportistas ayudan a su cuerpo a poder entrenar más duro al recuperar la energía entre ejercicios, algo fundamental en las series que requieren explosividad y fuerza.
Beneficios demostrados de la creatina
Como hemos comentado, la creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más estudiados y habituales. Con la cifra límite establecida en 0,07 gramos de esta sustancia por cada kilogramo de peso y día, se consiguen resultados musculares importantes. Eso sí, sin superar esta dosis, puesto que un exceso podría tener efectos en los riñones o el hígado.
A pesar de que la creatina se consigue con la ingesta de pescados, mariscos (arenque, salmón, atún) y determinadas carnes rojas y de corral, en término generales es más que probable que nuestro organismo no esté recibiendo la cantidad que necesita para optimizar sus resultados, de ahí la suplementación (que debe estar supervisada por un profesional de la salud para evitar riesgos innecesarios).
Según la Clínica Mayo, la creatina lograría mayor resistencia y volumen muscular, siendo eficaz en la prevención de lesiones en músculos y ligamentos, además de favorecer la salud ósea previniendo la osteoporosis. Por esta última razón, y también porque se ha revelado como una sustancia interesante para mejorar la salud del cerebro, cada vez se recomienda más entre las personas mayores para frenar el deterioro cognitivo natural del paso de los años.
Esta es la razón científica para que los mayores tomen creatina
El incremento de energía celular que proporciona la creatina, sin embargo, no solo tiene beneficios sobre las células musculares, sino que también puede mejorar la capacidad del cerebro para recuperarse tras la fatiga. En un estudio científico publicado en la revista Scientific Reports, una sola dosis de este suplemento tendría beneficios inmediatos sobre el rendimiento cognitivo en personas mayores, aumentando en ellas las reservas de energía perdidas.
La creatina, pues, es un refuerzo cerebral importante que contribuye a una correcta higiene del sueño y al buen funcionamiento mental: la investigación mencionada sugiere que la suplementación con creatina aumentaría una proteína encargada de proteger el hipocampo de la muerte celular que provoca el envejecimiento.
Referencias
Ali Gordji-Nejad, Andreas Matusch, Sophie Kleedörfer, Harshal Jayeshkumar Patel, Alexander Drzezga, David Elmenhorst, Ferdinand Binkofski, Andreas Bauer. ‘Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation’. Scientific Reports. Consultado online en https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 el 9 de marzo de 2025.
Adrian Aron, Eryn J. Landrum, Adam D. Schneider, Megan Via, Logan Evans, Eric S. Rawson. ‘Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men; a randomized controlled trial’. National Library of Medicine. Consultado online en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39047868/el 9 de marzo de 2025.
