Publicado: enero 31, 2025, 1:40 am
En España hemos interiorizado el mensaje de los expertos en nutrición, que nos recomiendan esmerarnos en lo que elegimos para la primera comida del día. En efecto, el desayuno es clave en la energía que vamos a necesitar durante la jornada. El consejo es evitar los dulces en favor de los alimentos salados, mejores para la salud, y más eficientes en cuanto al aporte de nutrientes.
De forma consciente o como simple excusa para echar mano de los dulces, pensamos que si desayunamos algo con azúcar, la posibilidad de que nuestro cuerpo disponga de la ‘gasolina’ que precisa para funcionar va a ser más inmediata y efectiva. No es así. El azúcar refinado va a provocar picos de glucemia que, lejos de darnos energía, va a desequilibrar la digestión, empeorando la concentración y provocando fatiga, además de aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Esta es la razón por la que desayunar dulce no es buena idea
Como expone la bioquímica Jessie Inchauspé en sus libros ‘La revolución de la glucosa’ y ‘El método de la diosa de la glucosa’, «una planta necesita agua para vivir, pero, si la riegas demasiado, se muere». Algo similar sucede con el consumo de azúcar, que provoca picos de glucemia, que en nuestro organismo traen consecuencias poco saludables.
Si adoptamos el mal hábito de desayunar dulces, pensando que el azúcar nos va a dar la energía que necesitamos, caeremos en un error. El azúcar, efectivamente, provoca que la glucosa suba de manera rápida en la sangre… pero su duración es corta, produce inflamación, y los picos con subidas y bajadas van minando la salud.
A lo primero que afectan los picos de glucemia es a la fatiga, haciéndonos sentir cansados (justo lo contrario a lo que necesitamos en el desayuno). Tampoco ayuda a la concentración, puesto que el cerebro debe hacer frente a esas ‘bombas’ de azúcar, con ataques de hambre que nos harán ingerir de nuevo más dulce, antes de dar tiempo a que los hidratos de carbono pasen a la sangre lentamente.
La doctora Odile Fernández, autora del libro ‘Hábitos que te salvarán la vida’ habla de que «la respuesta inflamatoria crónica que provoca el azúcar es un asesino silencioso que acelera el envejecimiento y daña las células, los tejidos y los órganos sanos, aumentando la enfermedad cardiovascular, cáncer, obesidad, diabetes, alzhéimer y depresión».
Los alimentos con azúcar no son sólo lo que conocemos como dulce
Este punto es clave, puesto que no podemos circunscribir el concepto dulce solo a la bollería, o al mismo azúcar blanco. Es importante tener claro que hay alimentos que tienen almidón como el pan, la pasta o las patatas, que contienen hidratos de carbono que se van a transformar en azúcares al entrar en el organismo.
Algo similar ocurre con la fruta, que contiene azúcares naturalmente presentes en ella que, aunque no son tan perjudiciales como los dulces industriales, tienen que ser controlados por el efecto que provocan.
Por un lado es innegable que desayunar dulce nos va a provocar un estado de satisfacción absoluto, enviando dopamina al cerebro. Pero es sólo una ilusión momentánea. La realidad es que la montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa nos va provocar más hambre, cansancio y falta de concentración el resto de la jornada.
Desayuno ‘salado’, la mejor opción para afrontar la jornada
Si hacemos bien nuestra primera ingesta del día, equilibrando los nutrientes y evitando los picos de glucosa, vamos a poner todo de nuestra parte para que el día sea estable y saludable nutricionalmente. La experta opina que «si estabilizamos el desayuno, el día va a desarrollarse de manera más fluida. Si la glucosa permanece estable, los antojos de picoteo a deshoras van a desaparecer, o al menos a ser menos habituales».
Cuando los nutricionistas hablan de desayuno salado están haciendo referencia a su contenido en proteínas de calidad, saciantes y capaces de mantener estable la glucosa. Podemos optar por yogur griego, queso fresco, atún, pavo bajo en sal o frutos secos sin tostar.
En cuanto a la fruta, siempre es preferible que sea entera, nada de zumos que suben muchísimo el azúcar, y controlada, con piezas pequeñas y en días alternos (hablamos del desayuno, el resto del día sin problema). Lo mismo sucede con el pan y las patatas, con almidones, que es mejor tomar en pequeñas porciones y sólo de vez en cuando por la mañana.
En el desayuno es básico incluir fibra, puesto que hace que los azúcares entren más lentamente en la sangre; y también grasa como la que aportan la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra. Eso sí, de manera testimonial. Hay que considerar las grasas buenas (como la del yogur griego, por ejemplo) que a su efecto saciante suman el hecho de que al metabolismo le cueste más procesarlas para convertirlas en energía celular, ralentizando así los picos de glucosa.
