Publicado: diciembre 27, 2024, 10:40 am
Es uno de los ejercicios que nos pueden resultar más familiares a la hora de pensar en un entrenamiento. Hay un tipo estándar que consigue el impacto principal del resto de subtipos creados en los últimos tiempos: tonificación de las extremidades. Pero dado que el mundo fitness no para de innovar e incorpora decenas de modas cada año, ahora es el turno de la sentadilla de pistola, no es apta para todos los públicos.
Con barra, con salto, caminando, búlgara… Las sentadillas no escapan a las constantes variaciones que incorpora el universo del entrenamiento. La diferencia de la modalidad que nos ocupa con respecto a las anteriores es que supone un grado mayor de complejidad. El equilibrio es una parte muy importante de esta variante, por lo que conviene contar con asesoramiento experto antes de iniciar la práctica.
Un ejercicio sencillo pero que puede lesionar
Por fáciles, porque en principio no hay por qué contar con ningún elemento externo, y porque las podemos practicar en la soledad de nuestro hogar, tendemos a olvidar que las sentadillas son un ejercicio intenso que no debe realizarse sin unas coordenadas básicas. En primer lugar, hay que prestar atención a la respiración: inhalar antes de iniciarla y exhalar a medida que bajamos el cuerpo. La espalda es una zona delicada y la ponemos en riesgo sin unas pautas mínimas:
- Mantener los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el suelo.
- Estirar los brazos.
- Mantener la espalda recta.
- Bajar lo suficiente la postura como para mantener las muslos paralelos al suelo.
¿Qué variación supone esta nueva sentadilla?
La sentadilla de pistola supone un extra en la tonificación de piernas y glúteos, pero es muy importante asegurarse de la movilidad necesaria en el tobillo, que esta articulación esté en perfectas condiciones para no exponerla a una lesión innecesaria. Lo mismo debe aplicarse a la cadera y a las rodillas, pues no se trata de un ejercicio recomendable si están inflamadas o nos recuperamos de alguna lesión previa.
Las precauciones deben tomarse porque se trata de extender de forma alterna una pierna hacia adelante siguiendo el ritmo de bajada de todo el cuerpo, acompañando con los brazos estirados hacia adelante, es decir, sin puntos de apoyo.
Es un error considerar la sentadilla como un ejercicio de piernas y brazos, porque lo cierto es que se trabajan muchos otros músculos, además de tonificar la espalda y el abdomen. Es precisamente en la zona abdominal donde hay que poner una atención especial, teniendo los músculos contraídos, para así reducir el riesgo de dolor lumbar.
Una vez adquirida la técnica, este tipo de sentadilla proporciona dosis extras de coordinación, equilibrio y estabilidad con respecto al ejercicio más común. Es por ello que también requiere estar en una forma física determinada y no exponer el cuerpo a lesiones que podrían ser graves o, como mínimo, obligarnos a abandonar el ejercicio durante un tiempo.
