Publicado: septiembre 1, 2026, 7:01 am
Cada vez son más las personas que deciden empezar a correr para ponerse en forma, mejorar su salud cardiovascular, correr pro primera vez una media maratón -aunque no todo el mundo puede hacerlo- o simplemente incorporar una actividad fÃsica fácil de practicar y que ayuda a socializar. El entusiasmo inicial es indiscutible pero eso lleva a muchos principiantes a cometer errores que aumentan el riesgo de abandono o de lesión. La buena noticia es que empezar a correr no requiere grandes marcas ni entrenamientos extenuantes, sino progresión, paciencia y constancia.
Según explica a 20Minutos Andrea de Ayala, entrenadora y runner, que carga a sus espaldas con numerosas maratones, el principal fallo de quienes se inician es querer hacer mucho en poco tiempo. «El mayor error del principiante es salir a ‘demostrar’ algo el primer dÃa. La forma inteligente es alternar correr y caminar a baja intensidad. El objetivo no es acabar agotado, es que tu cuerpo quiera repetir al dÃa siguiente», señala. Este planteamiento permite que músculos, tendones y articulaciones se adapten poco a poco al impacto de la carrera, reduciendo el riesgo de molestias y facilitando que el ejercicio se convierta en un hábito.
No hace falta correr todos los dÃas
Existe la idea de que para progresar es necesario entrenar a diario, pero los especialistas insisten en que el descanso forma parte del entrenamiento. Andrea de Ayala, de hecho, indica que más no es mejor: «Con 2-3 dÃas por semana es suficiente para generar adaptación. Sin recuperación no hay mejora, hay sobrecarga», afirma la entrenadora. Y en los dÃas de descanso el organismo repara los tejidos y asimila el esfuerzo realizado, por lo que respetarlos resulta tan importante como completar las sesiones de carrera.
El primer objetivo no es correr rápido
Durante las primeras semanas conviene olvidarse del ritmo o de la distancia y centrarse en desarrollar una buena base aeróbica. En este sentido, Andrea de Ayala recomienda un objetivo sencillo y alcanzable: «Hay que construir base aeróbica: un objetivo realista es completar 20-30 minutos de trabajo continuo (aunque sea combinando caminar y correr) manteniendo una intensidad en la que puedas hablar. Si no puedes mantener conversación, vas demasiado rápido». Esta conocida como «prueba de la conversación» es una forma práctica de controlar la intensidad sin necesidad de utilizar dispositivos o pulsómetros.
Como cualquier running, llegará un momento en el que querrás correr más rápido, pero otro de los errores más frecuentes consiste en incrementar los kilómetros demasiado deprisa porque el cuerpo parece responder bien durante los primeros entrenamientos. No olvides que la progresión debe hacerse solo cuando el organismo se ha adaptado al esfuerzo. «Cuando no hay dolor ni fatiga acumulada, la progresión debe ser gradual. Primero se consolida el tiempo total, después la continuidad, y solo más adelante la intensidad», explica la entrenadora. Respetar este orden ayuda a minimizar el riesgo de sobrecargas y lesiones por exceso de entrenamiento.
Material imprescindible
Aunque existen numerosos accesorios para corredores, quienes empiezan no necesitan realizar una gran inversión. Para Andrea de Ayala, lo realmente importante son las zapatillas. «Unas zapatillas adecuadas y coherentes con tu nivel para proteger tus articulaciones, que se adapten a tu peso, técnica y experiencia. Lo demás es secundario», asegura. Elegir un calzado adaptado a las caracterÃsticas de cada persona puede marcar la diferencia en comodidad y prevención de lesiones.
La fuerza, la gran aliada del corredor
Además de correr, incorporar entrenamiento de fuerza es una de las mejores estrategias para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. La recomendación es realizarlo al menos dos veces por semana. «La fuerza mejora la economÃa de carrera, reduce el riesgo de lesión y aumenta la eficiencia neuromuscular», explica.
En cuanto a los ejercicios más eficaces, apuesta por movimientos básicos que trabajen grandes grupos musculares: «Los básicos que generan tensión mecánica real son, por ejemplo, las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, el hip thrust, el press o los remos. Entre 6 y 12 repeticiones, con carga suficiente». Como complemento, también recomienda incluir actividades de bajo impacto. «Me encanta combinarlo con bici, como trabajo aeróbico de bajo impacto», concluye Andrea de Ayala.
