Publicado: noviembre 28, 2025, 2:00 am
Las dietas que contaban calorías, promovían saltarse comidas, reducir las cantidades… han demostrado sobradamente su ineficacia. Por contra, cada vez surgen más voces cualificadas que recomiendan planes más flexibles y reales con los que conseguir una pérdida de peso eficaz y sostenible, para evitar el temido efecto rebote en el organismo.
En semejante contexto, la experta Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica en PromoFarma by DocMorris, nos explica la regla del 80/20, una filosofía nutricional que invita a disfrutar de una alimentación saludable el 80% del tiempo, reservando el 20% restante para comer con mayor flexibilidad y sin culpa. En cuanto al resultado, «es una manera mucho más consciente, realista y equilibrada de cuidar el cuerpo».
Moderación y constancia, frente a frustración y efecto rebote
Mantener buenos hábitos alimentarios a largo plazo es algo que se puede educar, con moderación y constancia, precisamente para evitar el temido efecto rebote y la frustración que lleva asociada. Por lo tanto, lo que defiende Santamaria es que «no se trata de prohibir alimentos, sino de aprender a priorizar los que son saludables, escuchando en todo momento lo que el cuerpo nos está diciendo. ¡Ah! Y es muy importante incorporar el disfrute, y no sufrir tanto, según la experta.
«La regla del 80/20 viene para recordarnos que la gran parte de nuestra alimentación (ese 80%) debe ser equilibrada y basada en la dieta mediterránea antioxidante. Para no centrarnos en la rigidez llega el 20% que nos permite incluir comidas menos equilibradas, siempre que vayan acompañadas por sentido común«.
En el 80% entrarían los alimentos frescos, vegetales, las frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, junto con buenos hábitos de descanso y ejercicio. El resto incluiría un dulce, una cena fuera de casa o un antojo ocasional, sin sentir culpa ni fustigarnos, y sin romper el progreso. «Ambos extremos son nocivos: ni la rigidez absoluta ni la permisividad total funcionan: la clave está en la coherencia, sin obsesionarse con la perfección».
«Nuestra dieta no debe ser tan inflexible como para condicionarnos la vida»
Entre las premisas que propone Mar con esta regla del 80/20, una de las más importantes es «priorizar alimentos densos en nutrientes y que aporten fibra y micronutrientes. Dentro de este 80% también entran hábitos que acompañan y enriquecen la alimentación, como disfrutar de las comidas sin prisas, comer con consciencia, socializar alrededor de la mesa y preservar nuestra cultura gastronómica».
Ahora bien, esta regla también subraya que «nuestros hábitos no deben ser tan inflexibles como para condicionarnos la vida, tanto a nivel social como emocional. Por eso, ese 20% restante permite incorporar cierta flexibilidad: hablamos de unas 4-5 comidas semanales ‘no tan equilibradas’, que se integran sin culpa y de forma consciente en el conjunto de una alimentación saludable: un aperitivo con amigos, o una merienda de capricho».
Efectivamente, la flexibilidad tiene la clave de este tipo de nutrición consciente, pero tampoco significa «lanzarse al consumo habitual de alcohol, bollería u otros ultraprocesados. Cuantos menos productos malsanos formen parte de ese 20%, mucho mejor. Así, el objetivo no es llenar el cupo de alimentos poco saludables, sino permitir pequeños antojos ocasionales, con sentido común y sin pasarnos».
Las recetas sanas y equilibradas no tienen por qué ser aburridas
La farmacéutica advierte que «uno de los errores más habituales al aplicar la regla es calcular mal la proporción o caer en un cierto sesgo de apreciación y autoindulgencia. A veces creemos que estamos comiendo de forma saludable, pero en realidad nos acercamos más a un 50/50 porque no tenemos en cuenta el alcohol que consumimos, las bebidas azucaradas o esos productos ultraprocesados ‘aparentemente más sanos’ que, pese a su imagen, siguen siendo productos muy procesados y con aditivos innecesarios».
También es importante diferenciar entre un capricho esporádico y un hábito saludable. «Un capricho puntual puede surgir cuando nos reunimos con personas a las que queremos, en un ambiente agradable, y tomamos una copa de vino acompañada de un picoteo. Aunque sabemos que no existe una dosis segura de alcohol, si este consumo —igual que el de snacks menos saludables— es realmente ocasional, estamos priorizando el bienestar emocional que aporta la socialización, algo que también nos nutre, aunque de otra manera».
La clave también está en encontrar el gusto por las preparaciones sanas y equilibradas, que no tienen por qué ser aburridas. «no solo podemos, sino que debemos disfrutarlas. No se trata de recurrir a un ‘premio’ poco saludable para compensar la monotonía del resto de la dieta, sino de redescubrir el placer de las elaboraciones sencillas, con alimentos frescos, de calidad y de temporada. Recetas apetecibles, bien condimentadas (las especias y hierbas aromáticas son magníficas para potenciar sabores y, además, muy saludables), y buenos aderezos con AOVE permiten recuperar el disfrute de comidas simples, pero sanas, saciantes y nutritivas».
¿Lo mejor del 80/20? «Que es un plan realista»
El planteamiento de la regla 80/20 «es más realista que las dietas estrictas porque evita situarnos en los extremos: ni la rigidez absoluta —que suele llevar a la frustración, al aumento del deseo de productos poco saludables y al autoboicot— ni la permisividad excesiva, que nos aleja de una alimentación equilibrada. Al intentar aplicarla, no debemos interpretarla como un sistema matemático rígido o como una excusa para justificar hábitos poco saludables. En realidad, su propósito es guiarnos hacia un modelo flexible y sostenible».
Vivimos en un entorno en el que la socialización es parte esencial de la vida, y por ello es necesario encontrar un punto medio que no nos aísle ni nos haga sentir que fallamos cada vez que nos permitimos una excepción. En este sentido, «el disfrute consciente, un conocimiento básico de qué es una dieta equilibrada y de los alimentos y preparaciones que la conforman —con todas sus posibilidades—, así como la gestión de emociones como la culpa, el miedo o las compulsiones con relación a la comida, son elementos esenciales para mantener hábitos saludables de alimentación».
En cuanto a los hábitos complementarios que ayudan a que este 80/20 funcione más allá de la comida, están «dormir las horas suficientes, gestionar el estrés, mantenerse físicamente activo con regularidad y, cuando sea necesario, contar con el acompañamiento de profesionales de la salud. No podemos permitirnos renunciar al descanso, ni mantener durante demasiado tiempo nuestro estado de estrés».
¿Qué papel juegan los suplementos en este plan de pérdida de peso?
En cuanto al papel de los suplementos, «es importante entender que no forman parte de ese 80% que constituye la base nutricional de la regla. Esta base debe construirse siempre a partir de alimentos saludables y con una buena densidad nutricional. Los suplementos, en cambio, juegan un papel complementario: pueden ayudar a reforzar ciertos aportes cuando lo necesitamos, pero no son obligatorios si la alimentación es equilibrada y el estilo de vida es saludable. Siempre deben tomarse asesorados por un profesional sanitario».
¿Cuándo tiene sentido recurrir a ellos? «Por ejemplo, ante situaciones de menor energía, más estrés, cambios estacionales, rutinas muy exigentes, dietas específicas o si se detectan posibles carencias nutricionales. Existen múltiples tipos de suplementos que pueden contribuir al equilibrio —como vitaminas, probióticos, ácidos grasos como los Omega 3, fuentes proteicas como el colágeno o complementos a base de plantas con propiedades adaptógenas y antioxidantes—».
En cualquier caso, concluye la experta Mar Santamaria, «consultar previamente con un profesional es esencial. Antes de plantear una suplementación, debemos analizar la dieta de base, identificar carencias o necesidades concretas y valorar la compatibilidad del suplemento con el estado de salud de cada persona o con los tratamientos farmacológicos que pueda estar siguiendo. Solo así se garantiza un uso adecuado, seguro y realmente útil».
