Publicado: agosto 7, 2025, 3:00 pm
Entrenar en el gimnasio, practicar algún tipo de deporte en grupo, correr al aire libre… todas las variantes del ejercicio están altamente recomendadas, siempre adaptadas a las circunstancias, edad y forma física de cada persona, para evitar enfermar y mantenernos saludables. Aprender nuevas técnicas, ejecutarlas correctamente, el tiempo necesario… todo es importante para una mayor eficiencia.
Sin embargo, ese rendimiento deportivo, aunque no lo creemos, se trabaja también cuando no estamos entrenando. ¿A qué nos referimos? Al resto de la jornada, en la que debemos llevar a cabo hábitos saludables, y sobre todo al descanso nocturno, momento clave para la recuperación y para preparar al organismo para el siguiente reto.
Descanso nocturno y rendimiento deportivo
Por lo dicho anteriormente, el rendimiento deportivo va a estar determinado en gran parte por la calidad de nuestro sueño. No se trata sólo de acumular horas en posición horizontal, sino de que nuestro descanso sea real y reparador, con buenos hábitos regulares (acostarse cada noche a la misma hora, por ejemplo), no desvelarnos y preparar el entorno propicio.
Desde hace muchos años, los científicos insisten en el papel absolutamente determinante para nuestra salud del patrón de sueño que seguimos. Dormir mal está relacionado con un gran número de patologías como la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Dormir correctamente, además de alejarnos de la enfermedad, va a aumentar el rendimiento si somos deportistas.
El papel de la alimentación en un sueño reparador (o no)
Una de las variables más importantes para conseguir descansar es la alimentación, especialmente en el último tramo del día. Por eso, y enfocándose en aquellas personas que practican algún tipo de entrenamiento de manera rutinaria, el nutricionista experto en deporte Roger Sans comparte cuáles son los tres alimentos que más van a ayudar a un deportista a conciliar el sueño.
Si conseguimos dormir mejor gracias a esos productos, el rendimiento al día siguiente va a ser muy superior, además de que una dieta correcta hará que no estemos cansados durante la jornada. Es una espiral en la que todos los factores se retroalimentan entre sí, y si todos funcionan, el organismo lo agradece y también funciona.
Según numerosos estudios científicos, hay alimentos que mejorarán nuestro descanso, especialmente si hemos practicado deporte y nos cuesta conciliar el sueño. Sans comparte tres que considera imprescindibles.
1. Leche caliente contra el insomnio
«Tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir, bebida láctea especialmente rica en triptófano y melatonina, ayuda a conciliar el sueño de una manera más rápida», dice el experto. Y es que este lácteo es un producto muy completo que aporta energía durante el día, además de proteínas de origen animal y micronutrientes interesantes para la práctica deportiva.
2. Kiwi, rico en serotonina y antioxidantes para descansar
El otro alimento clave para el descanso, más aún después de haber entrenado, es el kiwi, avalado por la ciencia (demostrado que mejora un 42% la calidad del sueño), y un alimento rico en la denominada hormona del bienestar y la felicidad, la serotonina.
Además, el kiwi es una fruta tropical abundante en antioxidantes gracias a su vitamina C y E, además de otros compuestos fenólicos, por lo que contribuye a la renovación celular. Destacable es su contenido en fibra y la manera en la que facilita la digestión.
3. Almendras, fuente de magnesio y el snack nocturno perfecto
La última recomendación de Roger Sans es tomar como snack nocturno saludable y natural un puñado de almendras (20 gramos). La razón es que este fruto seco es especialmente interesante por su contenido en magnesio, el gran enemigo del insomnio. Por sí mismas, las almendras son aliadas del rendimiento deportivo.
Las almendras están compuestas por grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para el organismo, con minerales de fácil absorción (calcio, potasio, magnesio, hierro). Está científicamente demostrado que un puñado de almendras contribuye a reducir la temida inflamación y el estrés oxidativo que provoca el ejercicio intenso.
Referencias
David C. Nieman, Ashraf M. Omar, Colin D. KayColin D. Kay, Deepak M. Kasote, Camila A. Sakaguchi, Ankhbayar Lkhagva, Mehari Muuz Weldemariam, Qibin ZhangQibin Zhang. ‘Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise’. Front. Nutr., 09 January 2023. Consultado online en https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1042719/full el 26 de Julio de 2025.
Hsiao-Han Lin 1, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang, Jen-Fang Liu. ‘Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems’. Publicado en National Library of Medicine. Consultado online en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/el 26 de Julio de 2025.
