Publicado: mayo 19, 2025, 1:00 pm
¿Son mejores las verduras crudas o cocinadas? Esta pregunta que muchos ciudadanos pueden hacerse en España cada vez que van a preparar la comida, es la que hoy vamos a intentar aclarar, puesto que las cosas, a veces, no son como parecen. Aunque la idea general es que las verduras crudas van a mantener intactas todas sus propiedades nutricionales, los expertos aclaran que no siempre es así.
Al cocinar determinados alimentos, no sólo no pierden sus aportes nutricionales, sino que los potencian. En algunos casos como puede ser el de las zanahorias, el tomate o la coliflor, la opción va en ambos sentidos, puesto que se pueden consumir crudos y cocidos sin que se eliminen sus beneficios en ninguna de las opciones. En esta ocasión, enumeramos cinco alimentos que, no sólo no van a perder cocinándolos, sino que multiplican sus aportes saludables.
1. Zanahoria al vapor: más betacarotenos y menos calorías
Aunque esta verdura se puede consumir fresca y cruda y tiene una gran cantidad de nutrientes, si la cocemos nos beneficiaremos mucho más de sus vitaminas y minerales, así como de los betacarotenos (pigmentos que pertenecen al grupo de los carotenoides) que aporta.
Cocida, la zanahoria se digiere mejor, y contribuye en mayor medida a reducir los gases y las molestias abdominales tras las comidas. Al someterla a altas temperaturas, sus antioxidantes aumentan considerablemente y, para quienes están llevando un plan de adelgazamiento, deben tener en cuenta que estas verduras eliminan gran parte de sus calorías.
2. Las espinacas multiplican su contenido en hierro
En contra de la creencia popular, las hojas de las espinacas frescas aumentan la cantidad de hierro y calcio con la cocción, en comparación con su versión cruda. Y no sólo mejora este mineral tan importante para el organismo, sino que también lo hace la biodisponibilidad de otros nutrientes como son la vitamina A, la E y el zinc. Las espinacas hervidas refuerzan el sistema inmunitario.
3. El licopeno del tomate, más poderoso cocinado
Si por algo destaca nutricionalmente el tomate es por su elevado contenido en licopeno, un antioxidante natural especialmente protector del sistema cardiovascular al bajar la presión arterial, con efectos anticancerígenos también (sobre todo en el cáncer de próstata). Para hacernos una idea de la manera en la que este nutriente aumenta con la cocción, diremos que por cada 100 gramos de tomate crudo, nos beneficiaremos de 2500 mcc de licopeno; si lo cocinamos, lo multiplicamos por 10.
Además, al ser el licopeno especialmente soluble en grasa, los expertos recomiendan cocinarlo con aceite de oliva porque de esta manera su absorción es mejor. El tomate cocido, aunque pierde gran parte de su vitamina C con el calor, se transforma al cocinarlo en un potente protector del corazón.
4. La coliflor, cocinada y mucho mejor al vapor
Esta verdura blanquecina puede tomarse cruda o cocinada, puesto que los nutrientes que aporta no se destruyen fácilmente con el calor, ni tampoco suelen traspasarse al agua de la cocción. Aún así, los expertos recomiendan prepararla al vapor para asegurarnos de que se mantiene intacta.
La coliflor tiene activos anticancerígenos, y si la cocemos se vuelve menos indigesta que cruda, eso sí. Rica en vitamina C y K, aporta folato para la producción de glóbulos rojos, y la disminución de la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
5. Remolacha para el ejercicio y contra las cardiopatías
La remolacha debe consumirse cocida, entre otras cosas porque el jugo resultante se postula como recomendable para aumentar la resistencia antes de la práctica deportiva. La remolacha cocida apenas tiene calorías, aporta gran cantidad de fibra, y tiene un interesante poder saciante en caso de dietas de adelgazamiento.
Además, los ingredientes naturalmente presentes en esta verdura de color intenso ayudan a mejorar la circulación, manteniendo las arterias limpias y saludables y reduciendo la producción por parte del organismo de colesterol ‘malo’ o LDL.
