Publicado: mayo 13, 2025, 1:00 pm
El yoga es una disciplina que cada vez gana más adeptos en España y que ofrece una gran cantidad de beneficios tanto físicos (flexibilidad, fuerza, salud cardiovascular, mejora postural, equilibrio) como mentales (ayuda gestionar mejor el estrés y la ansiedad).
Dentro de sus infinitas variedades, los expertos en yoga han seleccionado para Parade cuáles son las mejores posturas en el caso de que pasemos el día sentados en una silla, frente al ordenador. El objetivo es fortalecer la cadera y recuperar su movilidad, al tiempo que evitar los dolores lumbares que este sedentarismo suele provocar.
¿Qué significa ‘abrir la cadera’ gracias al yoga?
La falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo a la articulación de la cadera, lo que a su vez puede provocar rigidez en la zona y falta de movilidad. No sólo las personas que pasan mucho tiempo sentadas son propensas a tener rigidez en las caderas; también los ciclistas y corredores la sufren y todo pueden beneficiarse de los estiramientos diarios para abrir la cadera, según los expertos.
“Casi todo el mundo puede beneficiarse de los estiramientos para abrir la cadera”, afirma Cator Shachoy, instructora de yoga con más de 20 años de experiencia. En particular, eres candidato si tienes dolor de espalda, rigidez o dolor de cuello y hombros, trabajas mucho tiempo sentado o llevas una vida sedentaria.
Steph Armijo, instructora de yoga en Yoga 42, añade: «Tanto si eres deportista como si llevas una vida sedentaria, el movimiento consciente y los estiramientos con la respiración son clave para liberar la tensión en las caderas y mejorar la movilidad«. A continuación, los expertos resumen los principales ejercicios para trabajar las caderas.
Postura del camello, para fortalecer la zona lumbar
La primera postura para recuperar la flexibilidad y fuerza de la cadera es la denominada postura del camello, que «es una eficaz postura para abrir la cadera, ya que estira los flexores de la cadera y fortalece la zona lumbar». Sin embargo, Armijo aclara que «no es accesible para todos. Si sientes dolor, retírate suavemente de la postura. Hay muchas otras posibilidades para abrir la cadera».
¿Cómo se desempeña? «Comienza arrodillándote, cierra los puños y colócalos en la zona lumbar. Al inhalar, abre el pecho hacia arriba, llevando los cuádriceps hacia adelante. Si te sientes bien, puedes doblar los dedos de los pies hacia abajo y colocar las manos sobre los pies».
Para una versión más profunda, los expertos recomiendan apoyar la parte superior de los pies en el suelo, empujando el pecho hacia adelante y levantando la barbilla. «Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas«.
Postura del bailarín, un desafío al equilibrio
La postura del bailarín es otro ejercicio popular de yoga para las caderas. «La postura del bailarín es un ejercicio eficaz para abrir la cadera porque estira los flexores de la cadera a la vez que desafía el equilibrio. Una vez que encuentres el equilibrio, puedes modificar la postura para trabajar diferentes zonas«, explica Armijo.
Por ejemplo, se recomienda estirar los cuádriceps, acercando el pie a los glúteos y manteniendo la rodilla alineada con la línea media del cuerpo. Si quieres profundizar el estiramiento de la cadera, Armijo recomienda abrir ligeramente la cadera hacia el techo, haciendo la transición a una versión híbrida de media luna de la postura.
Sentadilla yogui, el ‘descanso’ más natural
La instructora de yoga Veronique Ory afirma que la sentadilla yogui es una de las posturas más funcionales para abrir las caderas, ya que imita una posición de descanso natural utilizada en muchas culturas. «Estira profundamente las caderas y las ingles, a la vez que fortalece la parte inferior del cuerpo y el torso».
Para realizarla, «comienza de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho elevado y lleva las manos al centro del corazón. Mantén la posición durante varias respiraciones».
