Publicado: abril 15, 2025, 11:00 am
Muchos de los españoles aprovechan los días libres concedidos en sus trabajos durante la Semana Santa para viajar a destinos exóticos, visitar nuevos países e incluso cruzar el charco. Emprender una emocionante aventura como cualquiera de estas, eso sí, también supone un desafío: enfrentarse al temido jet lag o desfase horario.
Este fenómeno ocurre cuando nuestro reloj interno no se sincroniza con el horario del lugar al que hemos aterrizado. El psicólogo y somnólogo experto en Medicina del Sueño y responsable de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud, Francisco Segarra, explica que este desajuste “causa síntomas como fatiga, dificultad para dormir de noche, somnolencia durante el día, problemas de concentración y trastornos digestivos”.
Este desfase horario perjudica a todos los viajeros, pero la dirección del viaje influye en la intensidad y gravedad: “El jet lag es notablemente peor cuando viajamos hacia el este porque estamos acortando nuestro día, lo que dificulta que nuestro reloj interno se adapte al nuevo horario”, señala.
Difícil adaptación
Nuestro cuerpo sigue el ritmo circadiano de sueño-vigilia, que aproximadamente dura 24,6 horas, un ciclo ligeramente más largo que el ciclo natural de 24 horas. Este ritmo se sincroniza con los cambios de luz y oscuridad y regula la digestión, la actividad cognitiva y el sueño.
“Naturalmente, nuestro cuerpo tiende a retrasar la hora de dormir, por lo que al viajar hacia el oeste y alargar el día, la adaptación resulta más sencilla”, indica el experto. En cambio, si viajamos hacia el este, regular nuestro ciclo es aún más difícil: “Cada huso horario cruzado requiere aproximadamente 1,5 días para ajustarse al nuevo horario. Esto explica por qué los viajes hacia el este son más agotadores para nuestro reloj interno”.
“Al viajar hacia el este y alargar el día, la adaptación resulta más sencilla”
Estrategias para afrontar el desfase horario
El jet lag, no obstante, no debe frenarnos a la hora de viajar en vacaciones. Con unas sencillas pautas podemos paliar los efectos del desfase horario y podemos combatirlo mientras que disfrutamos de nuestro destino. Por ejemplo, exponernos a la luz del sol lo antes posible ayuda a regular nuestro reloj interno y evitar la cafeína y el alcohol es clave para no perturbar nuestro sueño y no dificultar nuestra adaptación.
Días antes del viaje podemos preparar nuestro reloj interno: “Si vas hacia el este, acostúmbrate a acostarte y levantarte más temprano. Si vas hacia el oeste, hazlo más tarde”, aconseja el experto en Medicina del Sueño y responsable de la Unidad del Sueño de Olympia. Al subir al avión también podemos seguir consejos prácticos como cambiar nuestro reloj a la hora de destino para adaptarnos a la nueva rutina e intentar dormir y comer de acuerdo al horario del lugar al que viajamos.
“Si vas hacia el este, acostúmbrate a acostarte y levantarte más temprano”
Una vez estemos en el destino, el especialista recomienda mantener “un horario de sueño regular” y dar “prioridad al descanso” durante nuestra estancia. Asimismo, también hace énfasis en que cada uno debe conocer su cuerpo y cómo va reaccionando a los viajes: “Entender el funcionamiento de nuestro reloj interno y cómo se ve afectado por los cambios de horario puede ser la diferencia entre un viaje agotador y uno placentero”.
