Publicado: octubre 11, 2026, 11:27 am
Muchas personas «achacan» sus dolores de huesos y articulaciones a la edad que tienen, pero rara vez un número es el causante de las molestias, más bien los hábitos de la persona son los que determinan si estamos o no en forma. Por ejemplo, a partir de los 50 muchas personas sienten que les cuesta más levantarse del sofá, subir escaleras, agacharse o mantener el equilibrio cuando tropiezan, pero no, no es por la edad. Es decir, están perdiendo fuerza en sus piernas. ¿Y a qué se debe?
Tal como señala José Ruiz, entrenador personal, a los lectores de 20Minutos, lo más preocupante es que esta pérdida suele producirse poco a poco: «No aparece de un día para otro, sino que la persona va adaptando su vida para evitar aquello que le cuesta: utiliza más el ascensor, se impulsa con las manos para levantarse o deja de sentarse en superficies bajas«.
Pero existe una prueba muy sencilla que puede ofrecer información útil sobre el estado funcional de las piernas: levantarse y sentarse de una silla tantas veces como sea posible durante 30 segundos. «Se conoce como prueba de levantarse de la silla en 30 segundos y se utiliza para valorar la fuerza y la resistencia funcional del tren inferior», comenta el entrenador. Organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos ya la incluyen dentro de sus herramientas de valoración del riesgo de caídas en adultos mayores.
¿Qué mide realmente esta prueba?
Aunque parece un movimiento muy simple, levantarse de una silla requiere la participación coordinada de diferentes capacidades:
- Fuerza de cuádriceps y glúteos
- Estabilidad de rodillas y caderas
- Control del abdomen
- Movilidad de tobillos
- Equilibrio
- Coordinación
- Resistencia muscular
«La prueba está diseñada para valorar la fuerza funcional de la parte inferior del cuerpo contando cuántas veces puede una persona ponerse completamente de pie desde una silla en medio minuto y sin impulsarse con los brazos», cuenta el experto en fitness José Ruiz.
Cómo hacer la prueba de los 30 segundos
Para realizarla necesitas una silla estable y sin ruedas, preferiblemente, sin reposabrazos; un cronómetro; espacio suficiente alrededor; otra persona cerca si tienes problemas de equilibrio. Recuerda que la silla utilizada en el protocolo tiene aproximadamente 43 centímetros de altura, aunque en casa puede utilizarse una silla estable de altura similar. Además, la altura importa porque una silla muy elevada facilita el ejercicio y una excesivamente baja lo hace mucho más exigente.
Siéntate en la parte central de la silla y apoya completamente los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida y cruza los brazos sobre el pecho, colocando las manos sobre los hombros opuestos. Cuando comience el cronómetro:
- Levántate hasta quedar completamente erguido.
- Vuelve a sentarte de forma controlada
- Repite el movimiento tantas veces como puedas durante 30 segundos
- Cuenta únicamente las repeticiones en las que hayas llegado a ponerte completamente de pie
El protocolo oficial indica que, si necesitas utilizar los brazos para levantarte, la prueba convencional debe detenerse, pero esto no significa automáticamente que exista una enfermedad, pero sí puede indicar que necesitas una versión adaptada o una valoración más individualizada.
Cuántas repeticiones hacer
Según la tabla de los CDC (siglas en inglés para el Centro de Control de Enfermedades y Prevención), se consideran resultados por debajo del promedio si tienes 50 y no eres capaz de hacer 20-22 repeticiones en hombres y 18-20 en mujeres. Según indica José Ruiz, son claros indicadores de que estás perdiendo masa muscular muy rápido.
Más allá de conseguir diez, doce o quince repeticiones, hay algunas señales que conviene observar:
- Necesitas impulsarte con las manos
- Pierdes el equilibrio al levantarte
- Una pierna trabaja claramente más que la otra
- Las rodillas se desplazan hacia dentro
- Te dejas caer al sentarte
- Aparece dolor articular
- Sientes mareo o falta de aire desproporcionada
- No puedes completar varias repeticiones seguidas
- El rendimiento empeora claramente en pocos meses
«En estos casos, no se trata de repetir la prueba todos los días hasta mejorar; lo recomendable es identificar qué capacidad está limitando el movimiento y adaptar el entrenamiento», concluye José Ruiz.
