Publicado: octubre 16, 2026, 6:08 am
No siempre prestamos la misma atención a lo que comemos cuando estamos trabajando que cuando estamos en casa. Las prisas, los horarios, las reuniones o tener comida al alcance pueden hacer que tomemos decisiones casi automáticas y ni siquiera seamos conscientes de que llevamos varios días comiendo peor de lo que nos gustaría. Con motivo del Día Mundial de la Alimentación (16 de octubre) y a las puertas de la Semana Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo (del 19 al 24 de octubre de 2026), Ana Fraile, nutricionista del equipo de Empresa Saludable de Quirónprevención, pone el foco en esta rutina: si cuidamos nuestra alimentación en casa, ¿por qué no hacerlo también en el trabajo?
«Una parte importante de nuestra alimentación semanal ocurre precisamente durante la jornada laboral. Si trabajamos cinco días a la semana, las decisiones que tomamos en el desayuno, la comida o los tentempiés del trabajo se repiten muchas veces a lo largo del año y terminan teniendo un peso importante sobre nuestra salud», explica la experta.
De ahí que no tenga demasiado sentido separar lo que comemos en casa de lo que elegimos durante la jornada: «La idea es no entender la alimentación del trabajo y la de casa como dos cosas diferentes: una alimentación saludable debería poder adaptarse a todos nuestros entornos».
Comer bien también puede ayudarnos a mantener la concentración
El objetivo no consiste en buscar un alimento concreto que proporcione un supuesto extra de energía, sino en conseguir comidas suficientemente completas para mantener unos niveles de energía relativamente estables. “Las comidas que combinan verduras, proteínas, hidratos de carbono de calidad y grasas saludables suelen proporcionar mayor saciedad y una liberación de energía más progresiva”, explica la nutricionista.
También influye el estado con el que llegamos a la comida: «Es importante evitar llegar a las comidas con un hambre excesiva, porque en ese momento solemos comer más rápido, elegir peor y consumir más cantidad de la que realmente necesitamos», advierte.
El picoteo entre horas y llevar táper al trabajo
Abrir un paquete de galletas porque está sobre la mesa o comer lo que ha llevado un compañero por su cumpleaños son situaciones habituales en la oficina. Antes de picar, puede ser útil preguntarnos si realmente tenemos hambre o si lo que necesitamos es hacer una pausa. «Con los tentempiés, uno de los errores más frecuentes es comer simplemente porque ha llegado determinada hora o porque tenemos algo disponible delante, sin distinguir si existe realmente hambre», explica Ana Fraile.
La situación puede complicarse cuando se juntan el estrés y muchas horas delante del ordenador: «Es frecuente recurrir a productos muy palatables y fáciles de consumir — bollería, galletas, snacks salados o productos azucarados— que aportan bastante energía, pero generan poca saciedad», señala.
Uno de los errores habituales es pensar únicamente en qué plato voy a llevar hoy y no en cómo queda equilibrada la comida completa.
De hecho, preparar la comida en casa facilita organizar los ingredientes y las cantidades y evita recurrir a cualquier opción rápida cuando llega la hora de comer. Aun así, conviene plantearse el táper como una comida completa y no simplemente como un recipiente que hay que llenar. «Uno de los errores habituales es pensar únicamente en qué plato voy a llevar hoy y no en cómo queda equilibrada la comida completa. Podemos llevar pasta, arroz o una ensalada, por ejemplo, pero conviene preguntarnos también dónde están las verduras, la proteína o la fuente de hidratos de carbono», explica la especialista.
Como referencia, propone pensar en «aproximadamente media ración de verduras, una cuarta parte de alimentos proteicos y otra cuarta parte de hidratos de carbono», aunque las cantidades deben adaptarse a cada persona y a su nivel de actividad. Como ejemplo, plantea «una ensalada de legumbres que esté compuesta con la mitad de verduras (zanahoria rallada, aguacate, tomate y hojas verdes), la otra mitad de legumbre cocida y un puñado de frutos secos. En este plato cubriríamos la parte proteica y el hidrato de carbono con la legumbre y los frutos secos».
No tiene por qué comer igual quien trabaja sentado que quien hace esfuerzo físico
Las necesidades nutricionales de quien permanece sentado durante buena parte de la jornada no son las mismas que las de alguien cuyo trabajo implica un esfuerzo físico. En un trabajo sedentario, explica la nutricionista, «es especialmente importante ajustar las cantidades a su gasto energético y priorizar alimentos que aporten saciedad y buena densidad nutricional: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y buenas fuentes de proteína».
En cambio, cuando el trabajo implica un esfuerzo físico, «puede existir una mayor necesidad de energía y especialmente de hidratos de carbono, porque son una de las principales fuentes de energía para el trabajo muscular. En este caso también cobra mucha importancia la hidratación». Tal como señala la especialista en nutrición, «las necesidades deben adaptarse al tipo de actividad, pero también a las necesidades básicas del individuo y a su ritmo de trabajo. Si no sabemos adaptar la alimentación a nuestro estilo de vida, es difícil que lo mantengamos en el tiempo».
No se recomienda comer delante del ordenador
Incluso una comida bien planteada puede perder parte de su sentido si la hacemos mientras seguimos trabajando. Por ejemplo, un sándwich puede encajar perfectamente en una alimentación equilibrada si sus ingredientes son adecuados, pero el problema aparece cuando comer se convierte en una actividad más que hacemos al mismo tiempo que trabajamos. «Hacerlo mientras seguimos trabajando, mirando el ordenador o contestando correos favorece que comamos deprisa y prestemos poca atención a nuestras señales de hambre y saciedad. Siempre que sea posible, conviene hacer una pausa real y cambiar de entorno, aunque sean veinte o treinta minutos», recomienda.
¿Hay que hacer cinco comidas diarias?
La idea de que todas las personas deben realizar cinco comidas diarias no tiene por qué encajar con todos los horarios, necesidades o niveles de hambre. Tal como señala Ana Fraile, «no existe un número de comidas que sea obligatorio para todo el mundo. La frecuencia de comidas puede adaptarse perfectamente a las preferencias, horarios, necesidades energéticas y sensación de hambre de cada persona». Más que mirar continuamente el reloj, propone prestar atención a las señales del propio organismo y evitar tanto el picoteo constante como llegar a una comida con un hambre excesiva.
Agua, café y cómo evitar el sueño después de comer
La hidratación es otro de los aspectos que pueden quedar en segundo plano cuando estamos concentrados trabajando. Tener agua a mano y beber de forma regular ayuda a evitar que pasemos demasiadas horas sin reponer líquidos. «Muchas personas pasan buena parte de la jornada laboral sin beber, simplemente porque están concentradas trabajando y no sienten una sed muy intensa. Cuando aparece una sed evidente, en algunos casos ya llevamos tiempo necesitando reponer líquidos», señala.
El café y el té también aportan líquido y pueden contribuir a la hidratación diaria, aunque conviene tener en cuenta la cantidad de cafeína y su posible impacto sobre el descanso. «Un exceso puede producir nerviosismo, palpitaciones o interferir con el descanso nocturno, especialmente si se consume durante la tarde», explica. Y si después de comer aparece la somnolencia, caminar unos minutos puede ayudar a activar el cuerpo. «Un paseo de diez o quince minutos puede ayudarnos a romper el sedentarismo y afrontar la segunda parte de la jornada con mayor activación», concluye Ana Fraile.
