Publicado: febrero 11, 2025, 5:00 am
Crear hábitos de vida saludables es una estupenda idea para mejorar nuestra salud, sentirnos mejor, más ligeros y con más energía. Podemos cambiar nuestra alimentación, comenzando a priorizar esos alimentos típicos de la dieta mediterránea, menos habitual en España de lo que debería, y que se han demostrado tan positivos, pero hay otras muchas cosas que podemos cambiar, como incorporar el ejercicio físico en nuestro día a día. Esto tiene muchos efectos positivos para nuestra salud, porque fortalecemos cuerpo y mente.
Trabajamos los músculos, reforzamos articulaciones y huesos, reducimos los niveles de ansiedad y estrés… pero también corremos el riesgo de hacernos daño si no hacemos las cosas bien. No es raro lesionarnos al hacer ejercicio por no saber escuchar a nuestro cuerpo y forzarlo en exceso, pero también por no contar con el consejo de un profesional, no solo para que nos enseñe a hacer bien los ejercicios, sin forzar las posturas o equivocarnos en su desarrollo, también para que nos dé los mejores consejos a la hora de reforzar las articulaciones para evitar hacernos daño. Esto es lo que sucede a menudo con las rodillas y por eso Boticaria García nos explica la mejor manera de que no suceda.
7 ejercicios para fortalecer las rodillas en casa
Es bastante habitual escuchar comentarios sobre los posibles daños en las rodillas que pueden causar los ejercicios de impacto como la carrera. Tanto Boticaria García como Javier Butragueño parecen tenerlo claro: “Las rodillas se dañan porque no están fuertes”, explica el doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte. Por eso, juntos han compartido en sus redes sociales siete ejercicios que pueden ayudar a fortalecer esta zona del cuerpo para evitar posibles lesiones.
- El primero de los ejercicios se realiza de pie y usa el apoyo de una minibanda cerrada de resistencia, que se coloca a la altura de los tobillos. En esa posición, solo habrá que elevar ligeramente la pierna, manteniendo la rodilla extendida. Habrá que hacer varias repeticiones con una pierna y, después, las mismas con la otra.
- El segundo también emplea la minibanda y la coloca en el mismo sitio, pero la posición inicial es con una de las piernas flexionadas, elevada a la altura de la cadera y con la rodilla formando un ángulo de 90 grados. Solo hay que extender la rodilla, dando una pequeña patada, mientras mantenemos el equilibrio.
- El siguiente de los ejercicios, que es el tercero de los que recomiendan, parte de la misma posición que el ejercicio anterior, pero se sujeta la banda de diferente forma, colocándola alrededor del pie y sujetándola con ambas manos a la altura del pecho. Habrá que extender la pierna.
- Otro de los ejercicios de la lista, el cuarto, es sujetar la banda pisándola con los pies. Elevamos una de las piernas hasta la altura de la cadera, flexionando la rodilla.
- Para el quinto de los ejercicios, mientras pisamos la banda con uno de los pies, con el otro (dejando la banda a la altura del tobillo) lo elevamos hacia atrás flexionando la rodilla.
- Las sentadillas no pueden faltar, tampoco en esta rutina para fortalecer rodillas y ese es el sexto de los ejercicios.
- El séptimo y último son las zancadas en el sitio, tras dar un paso adelante, flexionamos la pierna hasta que la rodilla posterior casi llega a tocar el suelo. En este caso, se mantiene esa misma postura para hacer varias repeticiones, en lugar de dar la zancada cada vez. Después, como con el resto de ejercicios, hay que hacer el mismo número de repeticiones cambiando de pierna.
Además de estos ejercicios, también conviene acordarse de calentar bien antes de comenzar a hacer ejercicio, así como de estirar después, sobre todo si queremos evitar lesiones en las rodillas u otras articulaciones. También hay que usar el calzado adecuado, evitar hacer movimientos bruscos y, tal y como señalábamos antes, escuchar a nuestro cuerpo para evitar excesos.
Referencias
Dolor de rodilla – Síntomas y causas – Mayo Clinic. (s. f.). https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849
