Publicado: agosto 10, 2025, 6:52 am
El insomnio es un gran problema del siglo XXI que afecta a cuatro millones de personas en España, en diferentes grados, y que repercute de manera directa en el estado de salud general, la energía e, incluso, en la aparición de enfermedades graves que podrían evitarse con un buen descanso. En verano, con el ejetreo de las vacaciones y los días de piscina y playa, las comidas a deshoras, etc, pueden alterarse los ritmos circadianos aún más.
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Los expertos insisten en mantener una correcta higiene del sueño, que pasa por acostarse y levantarse a la misma hora, no abusar de la luz azul de los dispositivos electrónicos varias horas antes de irse a dormir… y por cenar pronto y ligero para garantizar la digestión y un descanso reparador. En este sentido, hay alimentos ricos en triptófano que nos lo ponen más fácil. ¿Cuáles son?
Los alimentos ricos en triptófano ayudan a descansar
La dietista Gema Cabañero, creadora de la firma nutricosmética ‘180 the concept’ confirma que «una alimentación adecuada, ligera y rica en triptófano (aminoácido esencial que se obtiene a través de la comida) en la última parte del día puede ser una herramienta muy eficaz para facilitar la conciliación del sueño».
Y añade: «Existen alimentos que, por su perfil nutricional, promueven la producción de neurotransmisores como la serotonina y hormonas como la melatonina, esenciales para regular el ciclo sueño-vigilia. La clave está en elegir opciones que aporten triptófano, magnesio, vitamina B6 y ácidos grasos esenciales, sin sobrecargar el sistema digestivo».
¿Cuáles son esos productos que contienen triptófano? El huevo, el pavo, el pollo o el pescado blanco, «son útiles cuando se combinan con carbohidratos complejos, que mejoran su absorción a nivel cerebral. En este sentido, destaca la quinoa, que no solo es más palatable que el arroz para muchos, sino que aporta proteínas completas y una buena dosis de magnesio«.
Cuidado con abusar de las grasas por la noche
Por lo que respecta a las grasas, debe ser escasa por la noche, puesto que enlentecen la digestión y dificultan el sueño. «La excepción la constituyen los pescados azules (salmón, caballa), ricos en ácidos grasos omega-3 con efectos antiinflamatorios que favorecen el equilibrio del sistema nervioso».
Además de evitar grasas, una cena que nos ayude a descansar debe contener magnesio, mineral que se encuentra presente en las semillas de calabaza y de sésamo (ricas también en triptófano), y en vegetales de hoja verde como las acelgas o la rúcula. Estas verduras «son ricas también en vitamina B6, necesaria para convertir el triptófano en serotonina».
¿Ayudan las infusiones a descansar por la noche? Este es el menú ideal
En el apartado de las hierbas calmantes infusionadas, Gema Cabañero explica que existen algunas infusiones más que recomendables. «La manzanilla, por su efecto calmante digestivo y nervioso, o la valeriana, de acción sedante suave, son grandes opciones naturales para potenciar el efecto de los alimentos con triptófano. Eso sí, la última ingesta del día debe realizarse entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir».
La dietista comparte un ejemplo de lo que podría ser un menú perfecto para cenar y conciliar el sueño de forma natural. «Una crema de calabaza con semillas de calabaza tostadas, o un yogur natural con nueces y avena. Una ensalada de espinacas con pollo a la plancha, un filete de salmón al horno con verduras y quinoa, o bien una tortilla de espinacas con cebolla, crema de verduras o huevos cocidos rellenos de atún con aguacate».
Finalizando con sus recomendaciones de cena para dormir como un bebé, Cabañero añade que la ashwagandha de la que tanto se habla últimamente «es un adaptógeno natural que ayuda a combatir la fatiga, el estrés, y mejorar el estado de ánimo. Se trata de una sustancia natural que regula el sistema hormonal, equilibrando el organismo y ayudándole a gestionar el estrés para favorecer el descanso».
