Publicado: septiembre 26, 2025, 10:10 am
Cuando estás agotado, quemado o con poco tiempo, la idea de ponerte ropa deportiva y forzarte a hacer ejercicio puede parecer imposible. Pero una caminata casual o una sesión de estiramiento tal vez no suene tan inalcanzable.
Una nueva tendencia fitness ha rebautizado estas formas de movimiento superlivianas como ejercicio de “zona cero”. El término hace referencia al entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, un sistema que divide la actividad física en cinco zonas que reflejan distintos niveles de esfuerzo aeróbico.
Como sugiere el nombre, el entrenamiento de zona cero está pensado para ser tan fácil que casi no se sienta como ejercicio, y por lo general se refiere a cualquier actividad en la que la frecuencia cardíaca se mantenga por debajo de la mitad de su capacidad máxima. (Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, restá tu edad a 220). Pensá en: una caminata pausada después de cenar, andar en bicicleta sin esfuerzo, jugar con tus hijos o hacer tareas livianas del hogar.
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“Es un término nuevo para un concepto viejo”, explicó la Dra. Julia Iafrate, médica especialista en medicina deportiva en NYU Langone Medical Center. “Cualquier cantidad de actividad física es buena para vos”, agregó, señalando que muchas personas pueden beneficiarse de un enfoque sin presión, especialmente si están acostumbradas al mensaje de “sin dolor no hay ganancia”, que sugiere que el único ejercicio que vale la pena es el que cuesta.
El ejercicio sin esfuerzo también mejora tu salud
Las personas menos activas podrían beneficiarse más de la zona cero.
Si pasás la mayor parte del día sentado, incluso moverte un poco puede mejorar marcadores clave de salud como la circulación, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, dijo el Dr. Eli Friedman, director del programa de cardiología deportiva en el Cedars-Sinai Medical Center.
“Las personas que pasan de no hacer nada a hacer algo obtienen el mayor beneficio”, sostuvo el Dr. Friedman. Con el tiempo, agregó, moverte un poco más y a intensidades gradualmente mayores también puede mejorar tu equilibrio, fuerza muscular y resistencia.
Aunque el término “zona cero” no aparece en la literatura científica, los investigadores han estudiado el ejercicio de intensidad ultra baja en otros contextos. Algunos estudios sugieren que las personas completamente inactivas enfrentan un riesgo de mortalidad significativamente mayor en comparación con quienes se mueven un poco más, explicó Christopher LaFlam, fisiólogo del ejercicio en el Duke Health & Fitness Center.
Si la actividad de zona cero es tu único tipo de movimiento, los expertos recomiendan incorporarla tan seguido como puedas a lo largo del día. También puede funcionar como puerta de entrada a formas más intensas de ejercicio.
La zona cero no reemplaza al ejercicio más intenso
Si ya hacés ejercicio regularmente con intensidad moderada o alta, la zona cero puede ser un complemento útil, pero no un sustituto.
El ejercicio que requiere más esfuerzo, ya sea aeróbico o de fuerza, brinda mayores beneficios para la salud y la condición física que el movimiento de zona cero, según los expertos.
“La zona cero no te va a marcar los músculos. No te va a ayudar a entrenar más duro”, dijo la Dra. Iafrate.
Pero en días de descanso, puede ser una forma valiosa de descanso activo o recuperación, lo cual ayuda a prevenir dolores musculares, agregó.
Las actividades de zona cero también pueden ser una herramienta útil para los weekend warriors —personas que van al gimnasio un par de veces por semana pero pasan la mayor parte del tiempo sentadas— al ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo prolongado, señaló Karl Erickson, especialista en rendimiento en la Clínica Mayo.
No lo compliques
Darles un nombre formal y ciertos parámetros a las actividades de la vida cotidiana puede motivar a algunas personas, especialmente a quienes se han sentido intimidadas o excluidas de los espacios fitness más intensos, dijo el Dr. Friedman. Pero el punto clave es aumentar tu movimiento diario de la manera que te resulte manejable y sostenible.
Algunos días, esto podría significar estacionar más lejos del supermercado o subir un par de pisos por escalera. En otros, podría ser jardinería o ordenar el placard.
No te obsesiones con mantener tu frecuencia cardíaca por debajo del 50% de su máximo, ni con si sube un poco», agregó el Dr. Friedman. “Lo más importante es moverse de una manera que te haga sentir bien. Además, probablemente disfrutarás más la actividad si dejás de controlarte constantemente. Mi recomendación es que la gente simplemente salga a moverse y haga lo que más le guste”, dijo.
