Publicado: octubre 2, 2025, 4:00 pm
La primera causa de muerte prematura en España y los países industrializados es la enfermedad cardiovascular, que representa un 30% de todas las muertes en el mundo. Si a este preocupante dato le sumamos que existen evidencias de que el estilo de vida y la dieta mediterránea han demostrado su papel clave en la prevención de las patologías del corazón, las conclusiones saludables nos llevan a la alimentación.
Así pues, dentro de la dieta mediterránea, hay un producto natural que gana por goleada a todos los demás en cuanto a su capacidad de reducir las cifras del colesterol LDL (el ‘malo’): las nueces. A partir de esta certeza demostrada científicamente, surge la gran duda: ¿Cuántas nueces son necesarias para que el organismo aproveche sus ventajas saludables? ¿Podemos ‘pasarnos’ de consumo? ¿Y quedarnos ‘cortos’?
Propiedades saludables de las nueces en la dieta diaria
Aunque la mayoría de la población sabe que los frutos secos son alimentos imprescindibles en una dieta equilibrada y variada, que son bastante calóricos pero que a cambio aportan energía y grasas beneficiosas, quizá no esté tan extendido que son las nueces las que tienen mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Lo mejor de todo es que es un alimento equilibrado capaz de mejorar el perfil lipídico.
¿Y cómo lo hace, cómo mejora el metabolismo? Pues según numerosos estudios, contribuyendo a disminuir el colesterol LDL y subiendo el HDL (el ‘bueno’). Pero es que este fruto seco tan saludable que debe comerse crudo para aportar todos sus beneficios también va a reducir la presión arterial, la posibilidad de formar placas en las arterias y el riesgo de padecer trombos en muchos casos.
Los expertos consideran como predictor del riesgo para desarrollar una cardiopatía el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), por lo que el consumo de nueces va a ralentizar el envejecimiento prematuro. Fuente de ácidos grasos omega-3, las nueces bajan las cifras totales de colesterol y nos protegen de eventos cardiovasculares. Y también lo hacen contra el deterioro cognitivo y la inflamación.
¿Cuál es la cantidad exacta y saludable de nueces cada día?
Efectivamente, los frutos secos y las nueces en particular son alimentos saludables, pero también muy calóricos, por lo que la cantidad va a marcar la diferencia. Según un estudio reciente, llevado a cabo en el departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos), «cambiar los tentempiés menos saludables por 50 gramos de nueces pecanas mejora los niveles de colesterol y la calidad de la dieta (un 17%) en adultos con riesgo de síndrome metabólico«.
Al reducir el colesterol en sangre y también los triglicéridos, el consumo diario de 50 gramos de nueces (6 en total) protegen a quienes las consumen de manera especial contra las enfermedades cardiovasculares. Las grasas mono y poliinsaturadas, la fibra y los polifenoles que aportan las nueces las convierte en un imprescindible diario de la dieta, un complemento para la salud del corazón y el topping perfecto de cualquier plato, dulce o salado.
Referencias
Tricia L Hart, Penny M. Kris-Etherton, Kristina S. Petersen. ‘Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial’. Volume 121, Issue 4, April 2025. Publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Consultado online en https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/ el 20 de septiembre de 2025.
