Publicado: diciembre 7, 2025, 5:00 am
El sobrepeso y la obesidad tienen un gran impacto en la salud mental, la autoestima y la vida cotidiana de las personas que lo sufren. Diferenciar entre ambas circunstancias, así como los factores que las desencadenan, resulta clave para adoptar estrategias efectivas y sostenibles que mejoren la salud integral y la bajada de peso.
A pesar de que la genética tiene mucho que ver con la predisposición a la ganancia de peso, no es menos cierto que son los hábitos de vida mantenidos en el tiempo los que van a marcar la diferencia: una alimentación de baja calidad, el sedentarismo, la falta de sueño, altos niveles de estrés o factores psicológicos como la ansiedad o la relación emocional con la comida pueden dificultar la pérdida de peso.
Adelgazar ya no tiene que ver con la báscula, sino con un enfoque integral de la salud
Para comenzar a entender porqué las dietas tradicionales no funcionan, hablamos con Irene Doporto, directora técnica de la Unidad de Nutrición y Sobrepeso de Clínicas Dorsia. «Tradicionalmente, el Índice de Masa Corporal (IMC), medida que relaciona el peso y la estatura de una persona, ha sido el indicador más usado para definir el sobrepeso y la obesidad».
Sin embargo, esta forma de medir no distingue entre grasa, músculo o agua corporal total, por lo que muestra limitaciones. «El Índice de Masa Grasa (IMG), en cambio, mide el porcentaje de grasa corporal, lo que proporciona una imagen mucho más precisa de la composición del cuerpo». Por poner un ejemplo, la experta en nutrición habla de que «un atleta puede tener un IMC elevado (incluso entrando en la categoría de sobrepeso u obesidad) pero un porcentaje de grasa corporal saludable. Al contrario, una persona con normopeso según el IMC, puede tener un porcentaje alto de grasa corporal y presentar riesgos para su salud«.
El estudio de la bioimpedancia es la técnica más utilizada en consulta por ser mínimamente invasiva, sencilla y rápida. Se trata de una prueba accesible que calcula la composición corporal: masa grasa, masa magra, agua corporal y masa ósea. «Esta información es clave para personalizar los tratamientos de pérdida de peso o recomposición corporal. Permite un seguimiento más preciso de los progresos y motiva al paciente, ya que puede ver mejoras en su salud, aunque el peso en la báscula no cambie«, explica Doporto.
«Las dietas estrictas y poco adaptadas a la vida cotidiana no funcionan, nunca»
Cuando hablamos de dietas estándar y restrictivas «nos referimos a planes alimentarios muy rígidos, extremadamente bajos en calorías o donde se excluyen ciertos grupos de alimentos (normalmente los ricos en hidratos de carbono o grasas), que se aplican de forma generalizada sin tener en cuenta las características individuales de cada persona».
¿Y por qué opina la experta que son insostenibles este tipo de planes alimenticios? «Porque generan sensación de hambre extrema, ansiedad y frustración, lo que puede conllevar conductas desadaptativas (en el peor de los casos, TCA) y, por otro lado, no encajan con la vida cotidiana, haciendo que no se puedan mantener en el tiempo».
Estas son las razones por las que, a largo plazo, estas dietas fracasan. «Cuando la persona abandona la dieta, es habitual que recupere el peso perdido e, incluso, llegue a ganar más. Su eficacia es limitada porque ignoran factores clave como el metabolismo individual, la genética, el contexto individual (tipo de trabajo, horarios, rutinas, aspectos socio-culturales…) o la relación con la comida».
«Reducir calorías sólo funciona a corto plazo»
Convencionalmente, se ha intentado reducir peso únicamente restringiendo calorías y, «aunque esto da resultados a corto plazo, no es una estrategia efectiva ni sostenible. La mejor forma de perder peso de manera eficaz reside en individualizar las indicaciones: conseguir que el individuo mejore sus hábitos con cambios progresivos y sostenibles, que integre y consiga disfrutar de la actividad física, manejo del estrés, sueño adecuado y atención a los patrones de comportamiento frente a la comida».
Las dietas extremas o ‘milagro’ (por ejemplo, dietas basadas solo en líquidos, muy bajas en calorías, cetogénicas estrictas, o exclusión completa de macronutrientes) «fallan porque no promueven cambios sostenibles, generan déficit nutricional y alteran la relación natural con la comida«. Doporto considera que aún queda mucho por aprender en cuanto a la pérdida de peso saludable y eficaz.
«La nutrición personalizada está evolucionando mucho gracias a avances en genética, metabolómica, microbiota intestinal y comportamiento alimentario. Cada vez entendemos mejor que la pérdida de peso efectiva depende de múltiples factores interconectados y que los enfoques estándar tienen limitaciones». Por otra parte, «la nutrición es una ciencia cambiante: lo que pensábamos hace unos años dista mucho de lo que recomendamos ahora (por ejemplo, antes se recomendaba priorizar los lácteos desnatados y ahora sabemos que los lácteos enteros son más nutritivos)».
Consejos de estilo de vida para perder peso
Para adelgazar, existen una serie de pautas generales que luego se adaptan a las características y contexto de cada de paciente, de modo que consigan implementarlas e integrarlas en sus hábitos de estilo de vida, según la nutricionista. El primer consejo es mantenernos activos: «cualquier tipo de actividad física que ayude a aumentar el gasto energético. En este sentido, debemos ayudar al paciente a identificar opciones de las que disfrute y que no le suponga un castigo o sacrificio extremo».
En cuanto a la dieta propiamente dicha, «debe ser flexible, con un enfoque equilibrado y sostenible, en el que no existan alimentos ‘prohibidos’ ni reglas estrictas que generen sensación de culpa. Se trata de priorizar la calidad y variedad de los alimentos, escuchar las señales de hambre y saciedad del propio cuerpo, y permitir disfrutar de ciertos caprichos sin remordimientos. Así se reduce la probabilidad de atracones».
Además, debemos priorizar el descanso adecuado, gestionar el estrés para evitar comer de forma compulsiva, y elegir alimentos de calidad, frescos, y mínimamente procesados. «En general, conviene optar por alimentos densos nutricionalmente, es decir, que aporten muchos nutrientes en un volumen reducidos, y menos densos energéticamente, con menor contenido calórico, ya que esto permite comer mayor cantidad y sentirse saciado».
Lo que nunca debemos hacer si queremos adelgazar
La edad influye en el éxito en la pérdida de peso: «Cuando somos jóvenes, la tasa metabólica es más alta y la pérdida de peso suele ser más rápida. Con la edad, se reduce la masa muscular y el metabolismo basal, por lo que se requiere un enfoque más centrado en preservar músculo, ajustar calorías y aumentar la actividad física. Esto puede afectar especialmente a las mujeres tras la menopausia».
No solo se trata de lo que comemos, sino de cómo comemos: ritmo, atención plena, contexto social, horarios y emociones asociadas a la comida. La personalización también implica ajustar estos hábitos para que la pérdida de peso sea sostenible y respetuosa con la calidad de vida.
En este contexto, lo que Irene Doporto considera que no deberíamos hacer nunca para perder peso es «seguir dietas muy restrictivas o extremas, así como saltarnos comidas cuando tenemos hambre. Tampoco podemos confiar en soluciones rápidas o milagrosas, ignorar las señales de hambre o saciedad, y obsesionarse con la báscula, puesto que la composición corporal y los hábitos importan más que un número».
