Publicado: febrero 14, 2025, 5:00 pm
Hace no tanto, los 40 se consideraban el inicio del declive físico en el mundo del deporte. Sin embargo, cada vez más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, están logrando éxitos sorprendentes a mitad de la vida. Para el resto de las personas, el máximo rendimiento también es posible. Un ejemplo es Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, que comenzó a correr largas distancias a sus 40; para sus 50 se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos de su edad.
Se puede estar en mejor forma a los 40 o 50 que a los 30, pero requiere esfuerzo y un enfoque diferente, según Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica de Mass General Brigham Sports Medicine en Boston.
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1. Cambiar el enfoque de los entrenamientos
Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva para Mujeres en Mass General Brigham, explica que muchas personas cometen el error de continuar con los mismos entrenamientos que hacían en sus 20 años. Sin embargo, para fortalecer las articulaciones envejecidas, es necesario cambiar la forma de ejercitarse.
“El cuerpo se adapta, pero lleva más tiempo”, dice Tanaka. “Especialmente si la persona ha estado inactiva durante un tiempo. Además, la fuerza y el cardio son solo una parte de la ecuación. En la juventud, podía prescindirse del calentamiento, el enfriamiento o cuidar el sueño y la nutrición, pero con los años, estos aspectos se vuelven esenciales”.
2. Por qué cuesta más entrenar al envejecer
La masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30, y recuperarla requiere más trabajo, sobre todo en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como “esprintar” (acelerar al final de una carrera). Esto explica por qué hay más maratonistas que alcanzan su máximo rendimiento en los 40 que velocistas, señala Tanaka.
Por otro lado, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y endurecen debido a la caída de colágeno, el mismo proceso que causa arrugas en la piel.
Después de los 40, el cuerpo no tolera actividades de alto impacto consecutivas como a los 20. Sin embargo, evitar completamente ejercicios como correr o saltar no es la solución. Estas actividades pueden estimular el crecimiento óseo, especialmente importante para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. Eso sí, el impacto debe introducirse gradualmente; por ejemplo, entrenar para un medio maratón a los 40 podría llevar el doble de tiempo que a los 20.
3. Construir una base sólida
Tanto si se trata de un exatleta como de alguien que quiere correr sus primeros cinco kilómetros a los 50, el primer paso es fortalecer la base. Según Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club en Los Ángeles, incorporar movimientos explosivos, como saltos o esprints, sin una base de fuerza y estabilidad, puede derivar en lesiones.
Cuanto más tiempo haya pasado sin entrenar, más tiempo llevará recuperar la base. Este proceso puede tomar entre tres y seis meses de trabajo constante (al menos tres días de entrenamiento semanal con dos días de descanso activo). Durante esta fase, hay que enfocarse en la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la estabilidad en el núcleo, las caderas y los hombros, aumentando el esfuerzo gradualmente entre un 5% y un 10% cada mes.
Una vez lograda esta base, se pueden introducir entrenamientos específicos con movimientos explosivos, pesos más pesados y mayor intensidad. Los exatletas suelen progresar más rápido gracias a la memoria muscular, que permite recuperar habilidades motoras específicas en pocas semanas.
4. Encontrar el equilibrio entre intensidad y recuperación
Entrenar al máximo en cada sesión puede haber sido posible en la juventud, pero a los 40 es diferente. La recuperación lleva más tiempo con los años y se vuelve crucial durante la fase de base y al aumentar la intensidad.
No se trata necesariamente de sumar días de descanso, sino de alternar entre días intensos, moderados y ligeros. Por ejemplo, después de intervalos de esprints conviene programar tres días de entrenamiento moderado y uno liviano, según Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de California, San Francisco.
Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio de baja intensidad. También es importante variar los entrenamientos cada pocos meses para evitar estancamientos.
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5. No descuidar los detalles de la rutina
Con el tiempo, los calentamientos, enfriamientos y una dieta equilibrada se vuelven fundamentales, señala Tanaka. Incorporar ejercicios de movilidad y foam rolling puede ser muy útil.
Además, a medida que se envejece, es probable que sea necesario aumentar el consumo de proteínas para reparar y reconstruir los músculos. Limitar el alcohol también es clave, ya que puede afectar negativamente la forma física. Consultar con un nutricionista o médico sobre suplementos para las articulaciones y la densidad ósea puede ser una buena idea.
Finalmente, el sueño es un pilar fundamental. Si hay que elegir entre una noche completa de descanso o un entrenamiento, conviene priorizar el sueño. “Podés entrenar y comer perfectamente, pero no alcanzarás tu máximo si tu calidad de sueño no es de ocho sobre diez”, concluye Sorensen.
