Publicado: febrero 11, 2025, 5:02 am
“Dormí mal”, es una frase habitual en cualquier conversación con amigos o en el trabajo. Si bien se trata de una dificultad extendida y compartida, no siempre se dimensionan sus consecuencias. El porcentaje de la población que sufre alteraciones en el descanso es verdaderamente alto. Según una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, más del 50% de los argentinos no duermen adecuadamente. Este dato coincide con un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), realizado durante 2023, que arrojó que el 45% de los participantes de la encuesta (en total fueron relevados 3141 casos) señalaron que presentan algún tipo de problema para dormir. Entre quienes reportaron trastornos del sueño, el 28,9% dijo tener dificultades para iniciarlo, el 29,6%, para mantenerlo y el 30% aseguró que se despierta antes de lo que quisiera. En el 48% de los casos citaron las preocupaciones y los pensamientos nocturnos como causantes. Con respecto a las variables demográficas, se observan diferencias significativas: las mujeres presentan mayores niveles de dificultad para dormir, al igual que las personas de más de 60 años y quienes se autodefinen de clase baja.
A los 53 años, Sara reconoce que su relación con el sueño siempre fue complicada y que incluso cuando era chica le costaba dormir. “A veces me despierto dos o tres veces a la noche. Suelo dormir entre cinco y seis horas, muy pocas veces duermo siete”, cuenta. Por su trabajo como auxiliar de una persona mayor, se levanta a las 6.30 y las consecuencias las siente a lo largo de todo el día: cansancio y problemas de concentración. “Recurrí a la homeopatía, pero solo me ayudó durante un tiempo”, lamenta.
Algo similar le pasa a Andrea, de 50, de Parque Centenario, que afirma que no descansa lo suficiente. “Entre mi trabajo en el rubro de la salud y el día a día en casa con mis hijas adolescentes, me acuesto tarde y me levanto muy temprano. A esto se sumó que, en el último tiempo, me cuesta dormirme”, relata. Su rutina diurna se ve afectada: el agotamiento y el sueño interfieren en sus actividades diarias. “Aunque intento organizarme no logro tener más tiempo para dormir, es difícil”, añade.
“Una de las razones más comunes está relacionada con las largas jornadas laborales que muchos deben afrontar, sumando la presión social y económica. Vivir en una sociedad que valora la productividad y el rendimiento puede llevar a que muchas personas descuiden su descanso, priorizando el trabajo y las obligaciones”, subraya Agustín González Cardozo, neurólogo de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, que recalca que el 50% de los argentinos no duermen adecuadamente.
La falta de descanso también alcanza a los mas chicos. Es el caso de Agustín, de 16 años, que asegura que en época escolar solo puede dormir pocas horas. “Durante el año voy al colegio y me levanto a las 6, a la tarde hago deporte tres o cuatro veces a la semana. Los horarios para entrenar pueden terminar a las 21 o incluso un poco más, y cuando vuelvo a casa, entre que me baño y ceno, se hace muy tarde. Al otro día tengo que estar arriba porque el horario del colegio es muy temprano”, enumera el adolescente que vive en la ciudad de Buenos Aires con su familia. “La mayoría de los días me siento cansado, con falta de energía, sobre todo a la mañana, y a veces me cuesta concentrarme en el colegio”, admite.
Luz artificial, ¿la clave?
“Muchas personas no priorizan el sueño y esto impacta negativamente en su salud”, enfatiza Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral. El especialista advierte que la mayoría de los argentinos, al igual que los habitantes de muchos otros países occidentales, no duermen lo necesario. Las explicaciones son varias. El estilo de vida tiene una gran incidencia, existen pautas culturales, como las salidas nocturnas, que pueden afectar más de lo imaginado. Los horarios comerciales y laborales extendidos tampoco ayudan. En otros casos, el factor determinante reside en la necesidad de tener más de un trabajo para sostenerse económicamente. La exposición a pantallas en horas de la noche, el estrés y los horarios irregulares conforman un combo nocivo.
Por su parte, Silvana Malnis, neumonóloga y médica del Laboratorio de Sueño del Hospital Alemán, indica que en las grandes ciudades se duerme menos horas que en poblados pequeños. Coincide en que este patrón se reproduce en el mundo y considera que el sueño, así como el ritmo de vida, varió desde las primeras civilizaciones hasta la actualidad. “El cambio más rotundo de la modernidad se puede atribuir al reloj 24/7 de la luz artificial. La cultura moderna de tener estímulos más allá de la hora que baja el sol, desde mi punto de vista, es la clave”, enfatiza.
La falta de descanso adecuado se denomina deprivación de sueño y puede ser aguda o crónica. Malnis explica que es posible que las personas duerman mal una noche aislada y esto puede provocar dificultades para mantenerse despiertos, concentrarse, provocar cambios en el estado de ánimo como irritabilidad o ansiedad e incluso somnolencia. Pero aclara que la deprivación crónica de sueño es la más peligrosa para la salud ya que genera un conjunto de síntomas como ansiedad, aumento de peso, depresión y somnolencia excesiva diurna, entre otros. Las fallas de memoria y la mayor propensión a tener accidentes también se visibilizan en los consultorios cuando llegan pacientes que no logran dormir. Pérez Chada aporta que en los casos más serios se pueden desencadenar problemas a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, alteraciones cognitivas y trastornos metabólicos.
¿Cuánto hay que dormir?
Seis, siete, ocho, nueve horas, ¿cuánto se recomienda descansar? Los especialistas coinciden en que no hay una cantidad establecida a la vez que enfatizan que el sueño es un patrón individual y no es posible hacer generalizaciones. Esta condición explica por qué algunas personas adultas necesitan solo unas pocas horas de descanso nocturno mientras que otras pueden llegar a requerir del doble para rendir al día siguiente. Sin embargo, sí existe una recomendación o sugerencia que varía según la edad.
Pérez Chada plantea que lo aconsejable para un adulto es dormir entre siete y ocho horas. Lo chicos más pequeños, en cambio, necesitan 12 horas de sueño o más, mientras que en los adolescentes se recomiendan no menos de nueve horas. “Recordemos que el sueño es fundamental para la reparación celular, el funcionamiento cognitivo, la consolidación de la memoria y, además, especialmente en los adolescentes, es el momento de mayor producción de la hormona de crecimiento, un hecho central en esa etapa de la vida”, señala.
Malnis suma otros factores a tener en cuenta. “La necesidad de horas de sueño es individual y depende del estilo de vida de cada uno, es decir, de la alimentación, la cantidad de horas de ejercicio que realiza la persona, las actividades que lleva a cabo, el tipo de trabajo, la madurez afectiva, entre otras cuestiones. Sí se aconseja completar cuatro ciclos de sueño como mínimo, de 90 a 120 minutos”, añade. En este sentido, detalla que nuestro cerebro funciona en tres estados: vigilia, que es estar despiertos, sueño NO REM (descanso ligero) y sueño REM (profundo). En cada etapa se producen activaciones de diferentes zonas neuronales. “Somos seres cíclicos, tenemos ciclos biológicos de 30 días, 24 horas, de 90 a 120 minutos. El sueño también responde a un ciclo y para que el cerebro funcione mejor es necesario realizar cuatro ciclos completos de patrón Vigilia-NO REM-REM”, indica.
El sueño es fundamental y necesario para la salud. En este sentido, Pérez Chada señala que uno de los aspectos más determinantes es el proceso del flujo glinfático. “Mediante este mecanismo el cerebro es capaz de eliminar sustancias tóxicas que se acumulan durante la vigilia y se depuran durante las horas de sueño. Además, en las fases más profundas del sueño, se realiza la reparación de tejidos, se refuerza el sistema inmunológico, se consolida la memoria y se equilibran las hormonas. El sueño es esencial para el funcionamiento físico y mental”, concluye. Varias de las recomendaciones que enumera para un descanso satisfactorio suponen cambios de hábitos muy arraigados, desde mantener un mismo horario para ir a la cama hasta soltar el celular por la noche.
“Tenemos que unir la vigila al sueño, porque es ahí donde podemos preparar el ciclo siguiente. Tener una buena vigilia, empieza por alimentarse bien, hacer ejercicios, cultivar relaciones sanas y maduras, rodearnos de afecto, no consumir estimulantes del sistema nervioso central. Implica también cuidar la habitación en la que dormimos, asegurarnos una buena temperatura, una cama y almohada cómodas, un nivel de sonido adecuado…”, afirma Malnis.
Alondras y búhos
Es frecuente notar que que algunas personas duermen unas cinco horas y, sin embargo, están llenas de energía, mientras que otras necesitan hasta nueve horas de descanso para enfrentar el día. ¿De qué depende? Pérez Chada indica que las diferencias puede atribuirse a una combinación de factores biológicos, hormonales y sociales. Existen ciertas variaciones genéticas que pueden influir en la duración del sueño.
Algunas mutaciones en genes específicos pueden dar lugar a “dormidores cortos”: son las personas que se conforman con un período de cuatro a seis horas de sueño por la noche. Además, la genética también influye en lo que se denominan cronotipos, que son las preferencias individuales para el sueño y la vigilia, que pueden impactar en la duración del descanso. Las personas que presentan un cronotipo diurno, llamadas alondras, son las que segregan rápidamente melatonina cuando no hay luz o estímulo lumínico, por lo general se duermen temprano y no les cuesta madrugar. “Son las que desarrollan con más facilidad sus actividades durante las horas de día, preferentemente en la mañana”, ejemplifica Pérez Chada.
Por el contrario, un cronotipo nocturno, define a los denominados búhos. Son más productivos por la noche ya que en ellos la melatonina comienza a producirse varias horas después de la desaparición de la luz. Son los famosos noctámbulos, a quienes madrugar les resulta casi imposible.
Un mito alrededor del sueño es que las mujeres necesitan dormir más. ¿Es cierto? Sí. Y es un fenómeno que tiene su fundamento en razones biológicas y hormonales. Malnis afirma que las hormonas sexuales como la testosterona, la progesterona y los estrógenos son también hormonas neuronales. “Es sabido que el cerebro femenino es diferente funcionalmente que el masculino, y esto sugiere que sean necesarios algunos minutos más de descanso para el femenino”, señala.
En ese sentido, Pérez Chada asegura que las mujeres suelen percibir que tienen una peor calidad de sueño que los hombres. Y esto se explica justamente por los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo o el climaterio. Los estrógenos y la progesterona impactan en la regulación del sueño. “A estos factores fisiológicos se suman las responsabilidades laborales, sociales y familiares”, sostiene.
