Publicado: diciembre 10, 2024, 4:00 pm
La rutina 5×5 es un tipo de ejercicio especialmente aconsejado para aquellas personas que quieren desarrollar fuerza y músculo con pocas repeticiones de altas cargas de peso. Así pues, la base de esta técnica de gimnasio que se ha puesto de moda en España son los movimientos multiarticulares con el único objetivo de ganar peso muscular.
Cuando las personas más en forma siguen utilizando este entrenamiento sencillo en su planteamiento lo hacen con algunas variantes, añadiendo ejercicios extra una vez han finalizado la técnica básica para obtener mayor fuerza. La rutina 5×5 es uno de los métodos más elementales que podemos utilizar para comenzar a ‘ponernos fuertes’, y consiste en llevar a cabo cinco series de cinco repeticiones con ejercicios muy básicos.
En qué consiste la técnica 5×5 para ganar masa muscular
La denominada rutina 5×5 mantiene en cada serie y en cada repetición el mismo peso en su versión más básica. Los ejercicios que forman parte de esta actividad de fitness van desde las sentadillas, hasta el press de banca, pasando por el peso muerto (trabaja los flexores de la cadera, los isquiotibiales, cuádriceps, deltoides y trapecio).
Este proceso implica tanto el aumento en el tamaño de los músculos como la mejora en la fuerza y la resistencia muscular. Lograrlo necesita de un enfoque integral que combine un entrenamiento adecuado, una dieta equilibrada y el descanso suficiente como para permitir la recuperación y el crecimiento muscular adecuado, sin lesiones.
El método 5×5 basa su éxito en la simplicidad de la propuesta, aunque los expertos aseguran que tampoco puede tomarse a la ligera puesto que no todo el mundo puede practicarlo. Este ejercicio necesita de una gran exigencia física.
¿Cuánto tiempo se practica el método 5×5 para ver resultados?
En la propuesta original, este entrenamiento 5×5 debe llevarse a cabo durante tres días a la semana, descansando entre ellos. Por lo que respecta al ‘peso muerto’ del que debe acampanarse la técnica, sólo se repite de vez en cuando, puesto que podría acortar la musculatura y dar al traste con la ganancia de fuerza que es el primer propósito.
A pesar de que en las fases inciales de este ejercicio el peso que se utiliza debe ser siempre el mismo, a medida que vamos ganando fuerza y confianza conviene ir aumentándolo progresivamente. Las series que se repiten deben tener intensidad, pero sin llegar a la extenuación.
¿Por qué funciona el método 5×5?
Puesto que el método de fitness con carga 5×5 se basa en movimientos compuestos que reclutan múltiples grupos musculares de forma simultánea, promueve un aumento significativo en la fuerza funcional y la masa corporal magra.
Además, al enfocarse en incrementar poco a poco el peso que se utiliza, va a garantizar que los músculos estén en un continuo desafío, lo que fomenta un crecimiento muscular constante y adaptativo.
Es importante que la progresión sea proporcional, calculando previamente y con rigor cuál debe ser el peso más apropiado para cada persona, para después poder ir progresando y aumentándolo. Los resultados suelen verse a los tres meses de haber comenzado, según señalan los expertos.
Como en todos los casos que tienen que ver con un cambio físico notable, esta rutina de ejercicios debe ir acompañada de una dieta equilibrada y adecuada que mejore y acelere los resultados. Esta rutina fue popularizada por el actor y fisioculturista Arnold Schwarzenegger en su libro ‘The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding’, publicado en los años 80.
