La rutina de ejercicios de un experto que puedes hacer sentado en una silla

Publicado: septiembre 26, 2024, 11:27 pm

Aunque entrenar al aire libre es una gran opción en un lugar como España, donde el clima permite disfrutar de los espacios abiertos y el aire puro, también hay ocasiones en las que ponerse en forma sin salir de casa es lo más sencillo. Es lo que sucede cuando la herramienta que necesitas para conseguirlo es una silla, un complemento que encontramos en cualquier hogar y que está al alcance de casi todo el mundo.

Encontrar tiempo es uno de los mayores problemas a la hora de hacer ejercicio, no siempre resulta sencillo sacar el tiempo necesario para poder dedicarnos a un entrenamiento que nos aleje de casa, donde tenemos tantas otras cosas que hacer. Evitar que esto se convierta en una excusa está en nuestra mano, porque podemos ponernos en forma en solo unos minutos y sin tener que salir a la calle, por lo menos así sucederá si seguimos la rutina diseñada por este experto, pensados sobre todo para principiantes o personas que se recuperan de lesiones.

La rutina de ejercicios que puedes hacer con una silla

Gracias a la ayuda de una silla que se emplea como apoyo, Donovan Green, fundador de una plataforma de acondicionamiento físico en línea llamada ‘Chair Fit Camp’, ha desarrollado una rutina de ejercicios que recoge The New York Times y que es ideal para personas que necesitan un poco de ayuda en los primeros pasos de una vida más saludable en la que el ejercicio está presente. Algunos de estos ejercicios se hacen sentado y otros de pie, con la silla como apoyo.

Es necesario que la silla no tenga ruedas y quede bien fija en el suelo, y sobre ella habrá que sentarse en el borde, con las piernas apoyadas en el suelo y las rodillas justo encima de los tobillos, con la espalda recta y el core activo.

El primer ejercicio se realiza con los brazos flexionados frente al pecho y las palmas hacia abajo, una vez en posición se eleva primero una rodilla y, tras volver a la posición original, la otra.

Para el segundo, con los brazos extendidos hacia atrás y sujetando las patas traseras de la silla para sumar apoyo, elevamos las dos piernas a la vez, manteniéndolas flexionadas.
En el tercer ejercicio, separa las piernas con un saltito mientras colocas las manos entre ellas intentando tocar el suelo. Tras regresar a la posición original, eleva los talones.
El ejercicio número cuatro trabaja los hombros, partiendo de la posición inicial y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, elévalos hasta formar una T, pausa, adelántalos hasta que queden frente al cuerpo extendidos y paralelos al suelo y después, elévalos a ambos lados de la cabeza. Vuelve a hacer el ejercicio a la inversa para volver a la posición original.

El quinto ejercicio es el último que se realiza sentado en la silla y busca fortalecer hombros y espalda media. Inclina la espalda ligeramente hacia delante y abre los brazos, apuntando con los pulgares hacia atrás. Tienes que sentir cómo se juntan los omóplatos.
El siguiente ejercicio es el primero de los que se hacen de pie, apoyando ambas manos a los lados de la silla y manteniendo las piernas extendidas, con el cuerpo recto y apoyando solo la punta de los dedos, como en posición de plancha. Para hacer el ejercicio, se adelanta uno de los pies, como dando un paso, y después se vuelve a la posición original para hacerlo también con la otra pierna.
Para el ejercicio número siete hay que posicionarse a la espalda de la silla, como a un paso de distancia. Con los brazos flexionados, dobla una pierna y flexiona el cuerpo hacia delante, hasta que llegue a la altura de la silla, pero adelantando ligeramente los brazos para tocar el respaldo. Se vuelve a la posición original y después se repite con la otra pierna.

El octavo ejercicio trabaja los glúteos y se realiza de pie, tras la silla y con las manos apoyadas en el respaldo. Dando un pequeño paso atrás con una de las piernas, después solo habrá que elevarla y bajarla hasta tocar el suelo en ese mismo punto (más atrás que la otra pierna) varias veces. Finalizadas las repeticiones, se hace lo mismo con la otra pierna.
El ejercicio final es básicamente una sentadilla, flexionando las piernas hasta sentarnos en la silla mientras se mantiene la espalda recta. Conforme se mejore en el entrenamiento se puede pasar a apoyarse cada vez menos en la silla.

Estos ejercicios se recomienda hacerlos durante 30 segundos o un minuto cada uno, un par de veces por semana. La intensidad y velocidad puede variar conforme se note evolución, así como también se puede incluir peso para mejorar. En cualquier caso, si existe una lesión o hay alguna duda sobre si conviene hacer un ejercicio o no, lo mejor es consultarlo con un profesional, evitando hacer por nuestra cuenta entrenamientos que puedan causar daños.