Publicado: abril 7, 2025, 11:27 pm
El ejercicio físico también es esencial pasados los 60 años. Y lo es porque también a esa edad la actividad física hace con nuestro cuerpo lo mismo que cuando tenemos 15, 25 o 45. Tengamos la edad que tengamos, el ejercicio tonifica los músculos y protege las articulaciones; fortalece los huesos; combate afecciones y enfermedades; aumenta la energía; y mejora el estado de ánimo.
Otra cosa es que con más de 60 años ya no podamos hacer todo tipo de actividad física. Tenemos más limitaciones y en consecuencia debemos seleccionar el tipo de ejercicios, los que más se adapten a nuestras circunstancias. Pero de igual modo, con la edad, surgen prioridades como resultado de esas limitaciones y de lesiones o enfermedades puntuales.
La espalda da mucha guerra toda la vida (los vicios posturales parecen una constante del vivir), pero es especialmente a partir de los 60 años que se hace básico cuidarla. Eso hacemos esta vez, buscar ejercicios para fortalecer la espalda cuando ya somos algo mayores.
Para obtener buenos resultados, estas rutinas físicas que siguen conviene realizarlas al menos 2-3 veces por semana. Antes de ponerse a hacer los ejercicios, cuatro pautas:
- Haz un calentamiento de unos 5 minutos a base de estiramientos suaves para preparar los músculos.
- Los movimientos deben hacerse de forma lenta y controlada.
- Evita movimientos bruscos para reducir el riesgo de lesiones.
- Si sientes molestias o dolor, detente y consulta con un fisioterapeuta.
Marcha en el sitio con brazos
Este ejercicio mejora la coordinación, fortalece los músculos de la espalda y promueve una postura erguida.
- Ponte derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Levanta una rodilla mientras llevas el brazo opuesto hacia adelante, imitando una marcha.
- Alterna piernas y brazos de forma controlada.
- Interesa practicarlo entre 1 y 2 minutos.
Estiramiento del tronco sentado
Este ejercicio da flexibilidad al lubricar las articulaciones sin crear tensión excesiva. Al estirar los músculos del tronco, aliviamos la tensión de la espalda.
- Siéntate en una silla con los brazos en los costados.
- Inclínate suavemente hacia un lado estirando un brazo hacia el suelo.
- Manten esta posición durante 3-5 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repítelo diez veces en cada lado.
Estiramientos laterales
Este ejercicio mejora la flexibilidad de los músculos laterales de la espalda y alivia tensiones.
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Eleva un brazo hacia arriba y dóblalo hacia el lado contrario mientras inclinas el torso.
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
- En total, ocho veces por lado.
Rotación del tronco
Rotar el tronco ayuda a las vértebras al tiempo que fortalece los músculos estabilizadores de la espalda.
- Siéntate en una silla con los brazos cruzados.
- Gira lentamente el tronco hacia la derecha. Mantén la posición durante 3 segundos y luego regresa al centro.
- Repite en la izquierda.
- 10 veces por cada lado.
Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones en la espalda baja.
- Colócate en posición de cuatro puntos, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo.
- Arquea la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho (posición del gato).
- Baja la espalda suavemente, llevando la cabeza hacia arriba (posición de la vaca).
- Alterna entre ambas posiciones de forma fluida.
- Repite el ejercicio 8-10 veces.
Puente de glúteos
Fortalece la espalda baja y los glúteos, ayudando a mantener una postura correcta.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
- Eleva lentamente la cadera hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición durante 5 segundos y desciende lentamente.
- Hazlo 10-12 veces.
